Nepaisant to, ar treniruojatės metų metus, ar sporto salėje esate naujokas, veikiausiai po treniruotės esate pajutę raumenų skausmą.
Sunkumai lipant laiptais po sunkios kojų treniruotės ar intensyvaus darbo su dviračiu nėra maloniausias jausmas, tačiau tinkamas mitybos planas gali sumažinti raumenų skausmą ir greičiau pastatyti jus ant kojų bei vėl sugrąžinti į sporto salę. Taigi, ką valgyti po treniruotės?
Kodėl yra svarbu, ką valgote po treniruotės?
Maistas po treniruotės gali turėti didelę įtaką atsistatymui po jos. Netinkamas atsistatymas neleis dirbti taip pat efektyviai, kaip tai darėte praėjusį kartą, o visa tai sumažins bendrą progresą sporto salėje.
Kokį maistą valgyti po kardio treniruotės, o kokį – po svarmenų kilnojimo?
Treniruotės tipas ir jūsų tikslas lems, ko reikia idealiam jūsų maisto planui, skirtam po treniruočių. Tiek ištvermės, tiek jėgos treniruotės reikalauja daug glikogeno, raumenyse sukauptų angliavandenių ir abiejų tipų treniruotės pažeis raumeninį audinį.1
Norint sumažinti raumenų skausmą bei tinkamai atsistatyti prieš artimiausią treniruotę, panaudotą glikogeną reikės adekvačiai pakeisti ir jums teks suvartoti pakankamai baltymų, jog būtų atstatytas pažeistas raumeninis audinys.1
Angliavandeniai
Procesas, kuriame kūnas pakeičia išnaudotą glikogeną, vadinamas glikogeno sinteze. Kai valgote angliavandenių turintį maistą, pavyzdžiui bulves, organizmas suvirškins ir pavers jį glikogenu, kuris bus sukauptas raumenyse ir panaudojamas energijai.2
Kaip greitai kūnas gali susisintetinti glikogeno atsargas, priklauso nuo daugybės faktorių, tačiau ši tema sporto mitybos srityje buvo plačiai išnagrinėta.1
Kuo greičiau sugebėsite papildyti glikogeno atsargas, tuo geriau atsistatysite prieš būsimą treniruotę. Tai jums leis grįžti į tą pačią fizinę formą per trumpiausią laiko tarpą bei sumažins raumenų skausmą.3
Maistas, turintis didžiausią įtaką glikogeno sintezei, yra lengvai virškinamas ir turi aukšto glikemijos indekso (GI) angliavandenių.4 Pavyzdžiui, ryžiai arba bulvės.5
Kuomet ateina laikas papildyti glikogeno atsargas, pirmosios valandos po treniruotės yra labai svarbios.6 Kūnas angliavandenių turintį maistą į glikogeną paversti gali žymiai greičiau po treniruotės, nei tai padarytų įprastomis sąlygomis.6
Baltymų įtraukimas į maistą po treniruotės taip pat gali paspartinti glikogeno sintezės procesą.7 Manoma, kad tai lemia padidėjęs insulino aktyvumas, kurį sukelia virškinamų angliavandenių ir baltymų kombinacija.
Jeigu jūsų pagrindinis tikslas yra svorio metimas ir kūno proporcijų gerinimas, visiškas glikogeno atstatymas gali būti nebūtinas. Kai kuriose situacijose, treniruojantis su mažu glikogeno kiekiu, gali išeiti į naudą.8
Taip pat yra įrodymų, kad treniruojantis su išeikvotomis glikogeno atsargomis gali padidinti organizmo adaptaciją kardio treniruotėse.8 Į tai įeina padidėjusi mitochondrija (ląstelė, gaminanti energiją) bei kapiliarai, kurie aprūpina dirbančius raumenis kraujo tiekimu. Be to, padidėja ir raumenų skaidulų gamyba.8
Išvada:Angliavandeniai po treniruočių reikalingi tam, jog būtų atstatytos glikogeno atsargos, kurias raumenys panaudoja energijai gauti. Ryžiai ir bulvės gali būti puikūs pasirinkimai, nes yra lengvai virškinami.
Baltymai
Norint atstatyti pažeistus raumenis tiek ištvermės, tiek jėgos treniruotėse yra reikalingas tinkamas baltymų kiekis.
Yra gerai žinoma, kad pastovios pasipriešinimo treniruotės padidins raumenų baltymų sintezę, kuri užtikrins stabilų raumenų augimą.9 Užtikrinant optimalų baltymų suvartojimą, šis procesas dar labiau padidės.
Įprastas periodas po treniruotės yra dažnai vadinamas „anaboliniu galimybės langu“. Visa tai susiję su raumenų auginimu, taigi tai yra geriausias laikas baltymų vartojimui, siekiant didinti raumenis. Šis langas yra pirmoji valanda po treniruoklių bei svarmenų sesijos.10
Vis dėlto dabar manoma, kad anabolinis galimybės langas nėra toks svarbus, kaip buvo teigiama anksčiau. Tyrimai rodo, jog šis periodas gali tęstis kur kas ilgiau nei pirmoji valanda po treniruotės – baltymų nauda regima ir po 24-48 valandų nuo treniruotės pabaigos.10 Taigi, nėra reikalo panikuoti, jeigu negalite suvartoti baltyminio kokteilio iš karto.
Vis tik nėra jokių įrodymų, kad baltymų įsisavinimas per pirmąją valandą turi neigiamų efektų raumenų auginimui. Taigi, baltymų kokteilis po treniruotės gali būti itin patogus ir greitas būdas, siekiant gauti baltymų.10
Geriausia atsistatymo po treniruotės strategija būtų suvartoti baltyminį kokteilį per pirmąją valandą nuo treniruotės pabaigos, o po 3-4 valandų suvalgyti patiekalą, kuriame gausu baltymų.10
Išvada:Baltymai yra reikalingi raumenų atstatymui ir jų auginimui. Norėdami išspausti maksimumą, suvartoti baltymus galite bet kada per 24-48 valandų laikotarpį nuo treniruotės pabaigos.
Patiekalų idėjos po treniruotės
Tunas, bulvės ir salotos
Tunas, bulvės bei salotos yra puikus patiekalas po treniruotės. Jis neturi daug riebalų, vadinasi yra lengvai suvirškinamas bei pasižymi gausiu baltymų kiekiu. Tuno skardinėje yra apie 30-35 gramus baltymų, o įprasta bulvė suteikia 40 gramų angliavandenių.11
Baltymų ir angliavandenių kombinacija yra puikus būdas raumenų auginimui ir glikogeno atsargų papildymui. Taigi, šis patiekalas puikiai tiks, nepaisant to ar atlikote kardio, ar jėgos treniruotę.7
Užkandžiai po treniruotės
Baltyminis kokteilis
Baltyminis kokteilis po treniruotės yra itin patogus būdas gauti reikalingą baltymų dozę. Įprastas baltyminio mišinio kaušelis turės daugmaž 20-25 gramus baltymų, o šis kiekis bus tinkamas daugumai žmonių, norintiems pagreitinti raumenų baltymų sintezę.12
Jeigu norite auginti raumenis ir jums reikia pasiekti aukštą kasdienį baltymų suvartojimą, lengviausias būdas tai padaryti – įberti papildomą kaušelį į savo baltyminį kokteilį po treniruotės.
Gėrimai
Puikiu užkandžiu po ilgos treniruotės gali tapti energetinis gėrimas, kuriame yra gausu angliavandenių. Iš karto po kroso ar mynimo dviračiu, jūsų glikogeno sintezė bus kur kas greitesnė, tad tai yra puikus laikas angliavandenių vartojimui.6
Gėrimas gali aprūpinti lengvai virškinamais angliavandeniais. Vos pasibaigus treniruotei, kai dar esate suprakaitavęs raudonu veidu, tikriausiai nenorėsite sėsti prie stalo su bulvėmis, tad šaltas gėrimas gali tapti puikia išeitimi.
Pienas
Stiklinė pieno gali tapti puikiu užkandžiu po treniruotės, nepriklausomai nuo to ar darėte ištvermės, ar jėgos treniruotę. Pusė litro mažo riebumo pieno savo sudėtyje turės apie 20 gramų baltymų ir 30 gramų angliavandenių.11
Pienas taip pat yra labai efektyvus atstatant hidrataciją.13 Tyrimai rodo, kad pienas tai padaro greičiau nei stiklinė vandens.13
Geriausi kokteiliai po treniruotės
Puikus kokteilis po treniruotės visaverčiam atsistatymui savo sudėtyje turės ir baltymų, ir angliavandenių.7 Išrūgų baltymus sumaišius su dekstroze yra geras būdas paspartinti raumenų augimą bei glikogeno atsargų atstatymą.
Apibendrinimas
Tinkama mityba po treniruotės yra būtina atsistatymui. Geras atsistatymas sumažins raumenų skausmą ir užtikrins, jog toliau galėtumėte siekti savo tikslų treniruotėse.
Į savo patiekalus po treniruočių stenkitės įtraukti tinkamą dozę baltymų ir angliavandenių, nes tai jums leis padidinti raumenyse esančių baltymų sintezę ir atstatyti prarasto glikogeno atsargas.
1. Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J. and Kreider, R. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).
2. Costill DL, Sherman WM, Fink WJ, Maresh C, Witten M, Miller JM. The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running. Am J Clin Nutr 1981;3419):1831-6.
3. Murray, B. and Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), pp.243-259.
4. Wee, S., Williams, C., Tsintzas, K. and Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of Applied Physiology, 99(2), pp.707-714.
5. Foster-Powell K, Holt SH, and Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002.
6. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988;64: 1480-1485.
7. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW: Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006, 38(6):1106–13.
8. Impey, S., Hearris, M., Hammond, K., Bartlett, J., Louis, J., Close, G. and Morton, J. (2018). Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine, 48(5), pp.1031-1048.
9. Mitchel CJ, Churchward-Venne TA, Cameron-Smith D, Phillips SM (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? J Appl Physiol. (2015). 118: 495-497
10. Aragon, A. and Schoenfeld, B. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1).
11. Ndb.nal.usda.gov. (2019). USDA Food Composition Databases. [online] Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
12. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005;19:422–424
13. Maughan, R., Watson, P., Cordery, P., Walsh, N., Oliver, S., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N. and Galloway, S. (2015). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), pp.717-723.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
