Kojų diena: pratimai, apimantys visus raumenis

Rašytojas ir ekspertas1 metai Ago

Kojų diena daugeliui sportuojančių nėra mėgstamiausia treniruočių dalis, tačiau atlikus ją produktyviai, dažną apima džiaugsmo banga. Kojų treniruotė, apie kurią sužinosite šiame straipsnyje, yra tokia gera, jog vers pozuoti priešais salėje esantį veidrodį, o po to vargsite lipdami laiptais.

Mūsų ambasadorius Marino Katsouris savo kojų dieną įkvepia avokado ir kepto kiaušinio skrebučiu bei specialiu kokteiliu, kurį sudaro „THE Pre-Workout“, L-glutamino aminorūgštis ir „Pump Enchancer“ papildas.

Išbandykite patys!

Kojų lenkimas gulint (Leg curls)

Atsigulkite ant pilvo ant kojų lenkimo treniruoklio.
Paminkštinta treniruoklio dalis turėtų remtis šiek tiek virš jūsų kulnų.
Stumkite kulnus link nugaros.
Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pritūpimai su treniruokliu (Hack squat)

Treniruoklyje atsistokite taip, jog kojos būtų pečių plotyje, o pečiai remtųsi į treniruoklyje esančias pagalvėles.
Nugara turėtų būti prispausta prie treniruoklio atramos.
Lenkite kojas ties keliais tol, kol galėsite pasiekti žemiausią tašką.
Tuomet atsispirdami kulnais stumkite pečių pagalvėles, kol kojos išsities.

Įtūpstai su štanga (Barbell lunges)

Pradėkite laikydami štangą ant pečių, kojos turėtų būti pečių plotyje.
Pastatykite vieną koją į prekį. Pradėdami įtūpstą, priekinė koja turėtų lenktis, o gale likusi koja keliu pasiekti grindis.
Grįžkite į pradinę padėti ištiesdami kojas, kol priekinė koja vėl bus tiesioje padėtyje.

https://youtu.be/dcPmx6zzBTU

Kojų tiesimas sėdint (Leg extensions)

Atsisėskite ant treniruoklio.
Keliai turėtų būti ties treniruoklio sėdynės pabaiga ir būti šalia vienas kito.
Pasipriešinimo pagalvėlė turėtų būti šiek tiek virš jūsų pėdų.
Laikydamiesi už rankenų, kelkite kojas tol, kol jos bus visiškai tiesios.
Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Plačios stovėsenos pritūpimai su svarmeniu (Wide-stance dumbbell squats)

Pradinėje padėtyje kojos turėtų būti šiek tiek plačiau nei pečių pločio lygmenyje.
Kojų pirštai turėtų būti nukreipti į išorę.
Abiem rankomis suimkite svarmenį ir laikykite ties kūno centru.
Tūpkitės, išlaikydami kojas tvirtai ant grindų.
Tęskite pritūpimą, kol užpakalis bus kuo įmanoma arčiau grindų.
Pasinaudodami kulnais palengva grįžkite į pradinę padėtį.

Mirties trauka (Deadlifts)

Ant grindų pasiruoškite štangą su tinkamu svoriu.
Kojas pastatykite pečių plotyje.
Sulenkite klubus atgal, išlaikydami tiesią nugarą.
Abiem rankomis suimkite štangą, rankos turėtų būti išdėstytos šiek tiek plačiau nei pėdos.
Keldami štangą, šiek tiek sulenkite kelius.
Naudodami sėdmenis ir šlaunies raumenis kelkite štangą, kol kojos bus tiesios.
Viso kėlimo metu išlaikykite tiesią nugarą.

Pasistiebimai (Calf raises)

Kojų pirštų galais tvirtai atsistokite ant platformos krašto.
Kelkite kulnus, jog visas svoris atsiremtų į kojų pirštus.
Kai daugiau nebegalėsite pakelti kulnų, lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kol pėda vėl įprastame lygmenyje.

Apibendrinimas

Ši treniruotė turi viską, mat ji apima sėdmenis, keturgalvius raumenis, šlaunis ir blauzdas. Kitą rytą vaikščioti gali būti sudėtinga, bet visa tai yra verta. Tad kas žino? Galbūt kojų diena taps jūsų mėgstamiausia savaitės diena.

Emily Wilcock

Rašytojas ir ekspertas

After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing. With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research. Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body. Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested. If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.