Visi bėgikai siekia kito rekordinio rezultato, nes tai yra ego dalykas. Ir jei sakote, kad nesiekėte, meluojate. Dar vienas dėl to kaltas žmogus – Lucy Davis.
Lucy žinoma dėl to, kad viskas, ko ji imasi, jai puikiai pavyksta. Jėgos treniruotės, plaukimas, bėgimas – ką tik norite, ji gali tai padaryti.
Ir ji gali tai daryti pagal aukščiausius standartus. Dar nuo COVID laikų ji pradėjo skirti dėmesį bėgimui ir išmoko pagerinti savo fizinę formą, kad galėtų bėgti greičiau ir ilgiau.
https://www.youtube.com/watch?v=amzf58sB0q8
Dabar, gerinant savo fizinę būklę, yra daug mokslinių argumentų. Vis dėlto, kad viskas būtų paprasta, mūsų ir jūsų labui, siekis kiekvieną treniruotę pasiekti kuo geresnį rezultatą nėra paslaptis, kaip bėgti greičiau ir ilgiau. Padarysime sekundės pertraukėlę, kad tai įsisąmonintumėte.
Vietoje to, lengvų arba aerobinių bėgimų svarba yra tai, kur pamatysite tikrus patobulinimus.
Aerobiniai ir anaerobiniai bėgimai
Organizmas turi dvi sistemas, kurias naudoja – aerobinę ir anaerobinę. Nepriklausomai nuo to, kaip greitai bėgate, jūsų kūnas visada naudos abi energijos sistemas. Leiskite jas suskirstyti.
Anaerobinė sistema
Anaerobinė sistema (apytiksliai išvertus į ne mokslo terminus) reiškia be deguonies. Taigi, kai atliekate trumpus didelio intensyvumo pratimus, judesiai bus varomi raumenyse sukaupta energija, o ne įkvepiamu deguonimi.
Tai nėra tvaru ilgą laiką. Taigi, akimirkomis, kai bėgsite sparčiausiu tempu, jūsų kūnas persijungs į anaerobinę sistemą.
Aerobinė sistema
Kita vertus, aerobinė sistema reiškia su deguonimi. Tai reiškia, kad mažesnio intensyvumo pratimą skatina deguonis, gaunamas iš kvėpuojamo oro. Tai visiškai tvaru ilgesnį laiką, todėl bėgdami aerobiniu režimu pagerinsite savo fizinę būklę.
Kaip tai pagerina jūsų fizinę būklę?
Galbūt ir gilinomės į jūsų aerobinę sistemą, tačiau ne taip ir aišku, kaip iš tikrųjų aerobiškai bėgioti. Iš esmės, norėdami pagerinti savo aerobinį pajėgumą, turite nuosekliai atlikti lengvus bėgimus.
Lengvas būdas patikrinti, ar bėgate aerobiškai, yra pasižiūrėti, ar galite kalbėti bėgdami. Turiu omenyje tiesiogine prasme kalbėtis su savimi. Jei bėgiojate aerobiškai, turėtumėte galėti kalbėti garsiai ir toliau bėgti tuo pačiu tempu, per daug neužsikirsdami.
Tiesa, aerobiškai bėgti yra šiek tiek nuobodu ir galbūt ne taip jau šaunu. Be to, pradėję bėgti jausitės ne tik lėti. Vis tik teoriškai jūsų tempas laikui bėgant turėtų išlikti toks pat. Kai pradėsite bėgti ilgesnius atstumus, jūsų širdies ritmas išliks žemesnis ir galėsite bėgti toliau.
Kadangi širdies ritmas išlieka žemesnis, galite palaipsniui didinti tempą, nes jūsų kūnas prisitaiko.
Aerobinio bėgimo poveikis
Aerobinio bėgimo poveikis neapsiriboja tik greitesniu ir ilgesniu bėgimu. Yra ir kitų fiziologinių privalumų, kurie dar labiau paskatins jus nustoti praleidinėti lengvus bėgimus.
Fiziologinis aerobinio bėgimo poveikis:
- Kapiliarų skaičiaus padidėjimas
- Mitochondrijų tankio padidėjimas
Kapiliarų skaičiaus padidėjimas
Kai treniruojatės aerobiniu intensyvumu, skatinate savo organizmą didinti kapiliarų skaičių. Mūsų organizmas kapiliarus naudoja deguoniui pernešti ir atliekoms šalinti. Jei jūsų organizme yra didesnis kapiliarų skaičius, bėgdami galite geriau panaudoti deguonį.
Mitochondrijų tankio padidėjimas
Aerobikos treniruotės paskatins didesnį mitochondrijų augimą. Mitochondrijos naudoja deguonį organizme esančioms maistinėms medžiagoms paversti energija, kad galėtumėte ilgiau tęsti darbą. Kitaip tariant, daugiau mitochondrijų reiškia daugiau energijos, o tai reiškia, kad bėgsite greičiau ir ilgiau.
Vienos kojos pratimai bėgikams
Nesvarbu, ar esate patyręs bėgikas, ar tik pradedate, pratimai vienai kojai yra labai svarbūs norint pagerinti savo rezultatus. Geresnė jėga, geresnė pusiausvyra, mažesnė traumų tikimybė. Tai neabejotina.
Vienos kojos klubo pakėlimai
Šiam nepakankamai įvertintam pratimui atlikti tereikia svarmens ir suoliuko.
- Atsisėskite ant grindų, nugara remdamiesi į suoliuką, o ant dubens padėkite svarmenį.
- Vieną koją laikykite ant žemės, o kitą šiek tiek pakelkite.
- Stumkite klubus į viršų, paskui nuleiskite atgal, kad užbaigtumėte judesį.
Įtūpstai su svarmenimis
Nors įtūpstai gali būti skausmingi, negalima abejoti jų veiksmingumu. Vėlgi, viskas, ko jums reikės, yra pora svarmenų ir suoliukas.
- Viena koja atsiremkite į suoliuką už savęs, o kita koja pritūpkite.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį tiesdami koją.
- Sukeiskite kojas vietomis ir pakartokite.
Pritūpimai ant vienos kojos
Smagus judesys, kuris gali padėti jums išlaikyti pusiausvyrą. Viskas, ko jums reikia, yra suoliukas.
- Atsistokite priešais suoliuką ir vieną koją šiek tiek pakelkite nuo žemės.
- Stovinčia koja nusileiskite link suoliuko, tarsi sėdėtumėte, tada atsistokite atgal prieš paliesdami suoliuką, ir visa tai darykite laikydami pakeltą koją pakeltą.
- Sukeiskite kojas vietomis ir pakartokite.
Šuoliukai ant platformos
Puikus būdas žengti žingsnius. Jums tereikia dėžės arba platformos ir galite pradėti.
- Atsistokite priešais platformą, padėkite ant jos dešinę koją ir ja pakelkite save ant platformos.
- Kairę koją kelkite šalia dešinės, kad stovėtumėte tiesiai ant platformos viršaus.
- Grįžkite dešinę pėdą ant žemės, po to kairę, tada pakartokite nuo pradžių.
Mirties trauka
- Pasiimkite svarmenis ir pasiruoškite.
- Dešinę koją pakelkite nuo grindų ir su svarmenimis rankose pasilenkite į priekį, tarsi ketintumėte ką nors pakelti nuo žemės.
- Lėtai grįžkite į stovimą padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
Apibendrinimas
Pasirodo, kad greičiau ne visada yra geriau. Mes taip pat esame šokiruoti. Ir jei pagausite mus aerobikos bėgimo metu kalbantis su savimi – užsiimkite savo reikalais. Tiesiog stengiamės laikytis savo pokalbių tempo.
