Tiems, kas nežino, didinti blauzdos raumenis galima keliais būdais, tačiau šios kelios smulkmenos gali tapti jūsų rutina, kuri padarys milžinišką skirtumą.
Ar užsiauginti blauzdos raumenis yra sunkiau nei bet kuriuos kitus?
Išties, kultivuoti raumenų masę blauzdų srityje yra pakankamai sudėtinga ir dauguma žmonių pasiduoda. Šis raumuo yra puikiai išvystytas dėl bėgiojimo ir vaikščiojimo, tad jums reikės itin pasistengti, norint juos išauginti.
Kodėl taip sudėtinga auginti blauzdos raumenis?
Nuolatinis vaikščiojimas ar bėgiojimas puikiai išvysto mūsų blauzdas, tad 20 pasistiebimų net nepakrapšto paviršiaus, padedančio papildomai užauginti šį raumenį.
Kaip auginti blauzdos raumenį?
Tankis
Viskas prasideda nuo to, kaip dažnai treniruojate savo blauzdos raumenis. Jie priklauso mažesniųjų raumenų grupei, todėl geriau reaguoja į didesnį treniruočių kiekį.
Suprantama, jog įprasta praktika yra palikti apatinę kūno dalį kojų dienai, tačiau vietoje 1 paskirtos dienos blauzdoms, stenkitės jas įtraukti bent 3 kartus per savaitę.
Norint iškart griebti jautį už ragų, galite jas treniruoti kiekvieną dieną daugmaž 2-4 savaites. Stenkitės atlikti daugiau serijų ir mažiau pakartojimų, naudojant vis skirtingus blauzdoms skirtus pratimus.
Svoriai, serijos ir pakartojimai
Tikriausiai žinote, kad treniruotės pradžioje raumenys yra stipriausi ir šviežiausi. Todėl pradėkite treniruotę sunkesnėmis serijomis (3-5) su mažiau pakartojimų (3-5), jog nuo pat pradžių apkrautumėte raumenų skaidulas..
Po to, tos pačios treniruotės metu, padidinkite pakartojimų kiekį, tačiau sumažinkite svorį ir užbaikite treniruotę su 15-25 pakartojimais.
Nusiaukite batus
Tai yra ganėtinai plačiai žinoma paslaptis, kuri iš blauzdos pratimų leis išspausti daugiausiai. Būdami be sportbačių labiau apkrausite blauzdos raumenis.
Taip yra dėl to, jog sportbačiai suteikia tam tikrą atramą. Juos nusiavus, mažesnieji raumenys bus priversti suteikti pagalbą stabilumui, balansui bei lygsvarai.
Pratimai
Šie pratimai yra skirti konkrečiai blauzdos raumenims
Pasistiebimai
Stovėdami, pasistiebkite ant piršto galiukų ir pabūkite šioje padėtyje 1 sekundę įtempdami blauzdas. Šį pratimą galite atlikti be svorių arba rankose laikydami svarmenis. Šiam pratimui yra ir specialiai skirtas treniruoklis.
Pasistiebimai viena koja
Stovėdami, stabilizuokite save stovėdami ant vienos kojos ir tuomet stiebkitės ant piršto galų, įtempdami blauzdas. Šį pratimą galite atlikti tiek be svorio, tiek laikydami rankose svarmenis, tiek specialiai blauzdoms skirtame treniruoklyje.
Blauzdų kėlimas sėdint
Atsisėdę į treniruoklį susireguliuokite norimą svorį bei įsitikinkite, kad treniruoklyje esantys paminkštinimai yra šiek tiek virš kelių. Ties keliais turi būti 90 laipsnių kampas. Kelkite svorį nuo grindų ir pakelę kojas įtempkite blauzdas 1 sekundę.
Apibendrinimas
Blauzdos yra ganėtinai sudėtingai išauginamas raumuo, tačiau tai nereiškia, jog negalite jų padidinti ar suteikti joms tam tikros formos. Išlikite kantrūs ir įsitikinkite, kad progresyviai didinate krūvį, jog galėtumėte išlaikyti progresą.
<p style="text-align: center;">Grant is a sports nutritionist and certified strength coach. He has multiple postgraduate diplomas in nutrition and strength coaching as well as a Master’s degree in Sports and Exercise Nutrition, with a specific focus on protein. Grant has worked in the fitness industry for well over a decade and has helped coach professional athletes and sports teams, as well as the average gym-goer looking to get in the best shape possible. He now spends most of his working time teaching fitness professionals and coaching people remotely.</p> <p style="text-align: center;">He’s a big believer in practising what he preaches and has been involved in resistance training and martial arts for over 20 years. In his spare time, Grant enjoys being with his wife and daughter as well as the family dogs and catching up on the latest Netflix series.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Grant’s experience <a href="https://www.linkedin.com/in/grant-koch-8bb22ba9/">here</a> and about his personal training <a href="https://www.bodynovo.com/">here</a>.</p>
