Hipopresinės treniruotės: efektyvus būdas sumažinti nugaros skausmus

Bloga laikysena? Silpni dubens dugno raumenys? Tradiciniai pilvo pratimai gali nepadėti, bet jums padėti gali hipopresinės treniruotės.

Jos yra labai paprastos, bet itin veiksmingos. O geriausia tai, kad galite tai daryti patogiai namuose, be jokios įrangos.

• Kas yra hipopresinės treniruotės?
• Kokia yra hipopresinės treniruotės nauda?
• Hipopresiniai pratimai

Kas yra hipopresinės treniruotės?

Daugelis įprastų pagrindinių pratimų, tokių kaip prisitraukimai, didina spaudimą pilvo srityje, todėl jie gali būti netinkami moterims po gimdymo, kurių dubens dugno raumenys yra nusilpę.

Hipopresinės treniruotės pirmą kartą buvo pristatytos aštuntojo dešimtmečio pradžioje, siekiant padėti spręsti šią problemą. Jos skirtos stiprinti pagrindinius ir dubens raumenis, nesukeliant spaudimo pilvo presui, ir daugiausia apima pilną įkvėpimą ir iškvėpimą bei pilvo raumenų susitraukimą.

Hipopresinės treniruotės yra patogios ir užima nedaug laiko. 15-20 minučių, 3-5 kartus per savaitę kelis mėnesius turėtų pakakti, kad pradėtumėte jausti naudą. Vis dėlto svarbu palaipsniui tobulinti šią treniruočių formą – pradėkite paprastai ir lengvai, o vėliau, po truputį įtraukite sudėtingesnius pratimus.

Atkreipkite dėmesį: hipopresinės treniruotės nėra skirtos nėščioms moterims, jei sergate žarnyno uždegimu arba turite kitų pilvo ar stuburo traumų.

Kokia yra hipopresinės treniruotės nauda?

Hipopresinės treniruotės gali būti naudingos visiems, norintiems pagerinti jėgą korpuso srityje, tačiau ypač naudingos moterims, norinčioms sustiprinti dubens raumenis po gimdymo.

Kaip ir daugelį kitų dalykų, geriau pradėti pamažu. Iš pradžių pradėkite nuo kelių švelnių susitraukimų ir laikui bėgant jų skaičių palaipsniui didinkite.

O sutraukinėdami dubens raumenimis, būtinai įtraukite pilvą į vidų. Atlikite 3-5 kartus per savaitę, geriausia praėjus kelioms valandoms po valgio.

Hipopresinių treniruočių nauda

Korpuso jėga

Hipopresinės treniruotės gali padėti sustiprinti pilvo raumenis nespaudžiant šios srities. Dėl to jie yra geras pasirinkimas žmonėms, turintiems dubens dugno raumenų problemų, padedantis pagerinti jų pagrindinę jėgą.

Moterims po gimdymo

Po gimdymo moterys dažnai patiria šlapimo nelaikymą. Hipopresiniai pratimai gali padėti pagerinti pilvo jėgą, o tai gali padėti sumažinti šlapimo nelaikymą.

Padeda kenčiantiems nuo nugaros diskomforto

Hipopresiniai pratimai gali padėti sumažinti nugaros diskomfortą, kurį gali sukelti ydinga laikysena. Hipopresinių pratimų metu atliekami izometriniai ir ekscentriniai raumenų susitraukimai sukelia miofascijinės grandinės – struktūros, esančios kojų ir stuburo gale –pailgėjimą.

Hipopresiniai pratimai

1 pratimas: padėtis atsiklaupus

• Atsiklaupkite ant grindų arba kilimėlio. Rankas padėkite tiesiai po abiem pečiais, o kelius – po klubais.
• Giliai įkvėpkite, tada giliai iškvėpkite. Pakartokite du kartus.
• Antrą kartą iškvėpdami įsitikinkite, kad iškvėpėte visą orą.
• Dabar giliai įkvėpkite, įtraukdami pilvą į vidų, ir palaikykite 10 sekundžių.
• Prieš pakartodami dar 3-5 kartus, akimirką atsipalaiduokite.

https://www.youtube.com/watch?v=ixUQ1495U18

2 pratimas: padėtis atsilošus

• Atsistokite tiesiai, pėdas nukreipkite į priekį ir po keliais.
• Šiek tiek atloškite klubus ir pasilenkite per kelius.
• Rankas padėkite ant šlaunų, pirštų galiukais į vidų.
• Giliai įkvėpkite pro nosį, tada giliai iškvėpkite pro burną. Pakartokite du kartus.
• Antrą kartą iškvėpdami įsitikinkite, kad iškvėpėte visą orą.
• Dabar giliai įkvėpkite, įtraukdami pilvą į vidų, ir palaikykite 10 sekundžių.
• Prieš pakartodami dar 3-5 kartus, akimirką atsipalaiduokite.

https://www.youtube.com/watch?v=FSVCpkE7z5k

3 pratimas: sėdima padėtis

• Pradėkite sėdėdami ant grindų arba kilimėlio tiesia nugara.
• Įsitikinkite, kad keliai šiek tiek sulenkti, o pėdos sulenktos į viršų.
• Rankas padėkite ant šlaunų, alkūnės turi būti nukreiptos į išorę, o delnai nukreipti į lubas.
• Porą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
• Antrą kartą iškvėpdami įsitikinkite, kad iškvėpėte visą orą.
• Dabar giliai įkvėpkite, įtraukdami pilvą į vidų, ir palaikykite 10 sekundžių.
• Prieš pakartodami dar 3-5 kartus, akimirką atsipalaiduokite.

https://www.youtube.com/watch?v=UQv5kuTwLoc

4 pratimas: Plačių kojų padėtis

• Atsiklaupkite ant grindų, kojų pirštus laikykite kartu.
• Kelius ištieskite į išorę, kad jie būtų klubų plotyje, o kulnus pakiškite po užpakaliu.
• Pasilenkite į priekį, kad liemuo būtų tarp šlaunų.
• Rankos turi būti ištiestos priešais jus atsipalaidavusios, delnais remtis į grindis.
• Porą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
• Antrą kartą iškvėpdami įsitikinkite, kad iškvėpėte visą orą.
• Dabar giliai įkvėpkite, įtraukdami pilvą į vidų, ir palaikykite 10 sekundžių.
• Prieš pakartodami dar 3-5 kartus, akimirką atsipalaiduokite.

https://www.youtube.com/watch?v=PIKBDB85Sqs

5 pratimas: Gulima padėtis

• Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o pėdas padėkite ant grindų.
• Rankas padėkite šalia kūno, delnais remkitės į grindis.
• Porą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
• Antrą kartą iškvėpdami įsitikinkite, kad iškvėpėte visą orą.
• Dabar giliai įkvėpkite, įtraukdami pilvą į vidų, ir palaikykite 10 sekundžių.
• Prieš pakartodami dar 3-5 kartus, akimirką atsipalaiduokite.

https://www.youtube.com/watch?v=AsOdULtelLs

Apibendrinimas

Kaip ir daugeliui dalykų, pažangai reikia laiko. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol pajusite šių hipopresinių pratimų naudą, tačiau po kelių mėnesių kantrybės ir nuoseklumo, realu, kad paklausite savęs, kodėl nepradėjote anksčiau.