Jeigu reguliariai sportuojate ir bandote užsiauginti raumenis, tikriausiai svarstėte apie baltymų suvartojimą arba mažų mažiausiai sulaukėte patarimų, kad baltymai gali jums padėti įgyvendinti tikslus.
Baltymai yra pagrindinis elementas, kuomet kalba pasisuka apie raumenų auginimą ir jų atstatymą.
Šis straipsnis paaiškins, kas yra baltymai, kaip jie veikia, kiek derėtų jų suvartoti ir kaip galėtumėte padidinti baltymų suvartojimą.
Šiame straipsnyje rasite:
- Kas yra baltymai?
- Kokia yra baltymų nauda ir kaip jie veikia?
- Kiek reikia suvartoti baltymų?
- Kaip galima padidinti baltymų suvartojimą?
Kas yra baltymai?
Baltymai yra vienas iš trijų makroelementų, kuriuos gauname iš maisto kartu su angliavandeniais ir riebalais. Makroelementai suteikia energijos kalorijų pavidalu – riebalai turi 9 kalorijas grame, o baltymai ir angliavandeniai – po 4 kalorijas grame.
Vis dėlto baltymai mums ne tik suteikia energijos, bet taip pat padeda atstatyti arba augti kūno audiniams, vykdyti medžiagų apykaitos reakcijas bei palaiko kasdienę organizmo veiklą.
Baltymai yra grandinės sudarytos iš mažesnių blokelių, vadinamų amino rūgštimis. Tam tikri aminorūgščių tipai lemia baltymo formą ir funkciją.
Baltymų galima rasti tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės maiste. Vis dėlto didžiausia baltymų koncentracija yra randama mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose ir piene. Jų taip pat galite rasti pupose, žirniuose, riešutuose, sojoje ir sėklose.
Kaip veikia baltymai ir kokie yra jų privalumai?
1. Lieso raumens audinio auginimas ir atstatymas
Pagrindinė baltymų nauda yra sukuriamas anadolinis procesas, kuris skatina raumenų augimą. Mūsų raumenys visada yra kintančios būsenos – skilimo (raumenų baltymų skilimas arba MPB) arba atsistatymo (raumenų baltymų sintezė arba MPB). Balansas tarp skilimo bei sintezės, lemia ar raumens audinio bus pridėta, ar prarasta.
Treniruotės spaudžia mūsų raumenis iki maksimumo ir taip sukuria smulkius įplyšimus raumeniniame audinyje. Šiuos įplyšimus atstato aminorūgštys, kurios su laiku prisideda ir prie raumens augimo.1
Baltymų įsisavinimas užtikrina būtinas medžiagas, kurios prisideda prie raumeninio audinio augimo bei jo atstatymo.
2. Pagerina kūno sudėjimą
Kūno sudėjimas priklauso nuo balanso tarp riebalinės ir liesosios masės (raumenys). Baltymai yra ne tik kertinis faktorius auginant liesąją masę, bet taip pat prisideda prie svorio metimo.
Norint netekti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei jų suvartojate. Vartojant baltymus, siekiant apsaugoti savo raumenis, kol esate kalorijų deficite, gali su laiku padėti atsikratyti svorio ir taip pagerinti kūno sudėjimą.2
Baltymų suvirškinimui taip pat prireikia daugiau laiko nei angliavandeniams, todėl dar vienas jų privalumas yra tas, jog jie suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
Geriausi baltyminiai kokteiliai moterims
3. Palaiko bendrą sveikatos gerovę
Baltymai taip pat prisideda prie hormonų ir fermentų gamybos bei atlieka pagrindinę funkciją kiekviename raumenų audinio procese.3
Be to, baltymai palaiko virškinimo trakto sveikatą. Jie padidina glutamino įsisavinimą, kuris, kaip įrodyta, gerina žarnyno funkcionavimą ir palaiko imuninės sistemos veiklą.4
Kiek baltymų jums reikia suvartoti?
Sveikam žmogui reikia 0,8-1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Taigi, jeigu sveriate 70 kilogramų, turėtumėte suvartoti apie 56-84 baltymų per dieną. Jeigu norite auginti masę ir išvysti kitus baltymų privalumus, skaičius 1 kilogramui kūno masės turėtų siekti apie 1,2-2,2 gramo.6
Įprastai moterys turi daugiau riebalinės, o liesosios masės, todėl joms reikia mažiau baltymų nei vyrams. Vidutiniškai, 1 kilogramui kūno masės moterys turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų, o vyrai – 1,4 gramo.6
Kaip padidinti baltymų suvartojimą?
Savo baltymų kiekio suvartojimą galite padidinti į savo mitybą įtraukdami produktų, kurie išsiskiria baltymų gausa.
Šioje lentelėje pateikiame kiek baltymų turi kiekvienas produktas.
[su_table]
- Klasifikacija | Maisto produktas | Baltymų kiekis 100-ui gramų
- Mėsa | Vištienos krūtinėlė | 31 g
- Kalakutienos krūtinėlė | 30 g
- Kiaulienos šonkauliukai | 30 g
- Ėrienos šonkauliukai | 26 g
- Malta jautiena | 26 g
- Žuvis | Lašiša | 22 g
- Sardinės | 25 g
- Tunas | 24 g
- Skumbrė | 26 g
- Riešutai ir sėklos | Ispaninio šalavijo (čia) sėklos | 16 g
- | Riešutai | 24 g
- | Migdolai | 21 g
- Kiaušiniai | Virtas kiaušinis (su tryniu) | 12 g
- | Kiaušinio baltymas (be trynio) | 11 g
- Pieno produktai | Nugriebtas pienas | 3,5 g
- | Graikiškas jogurtas | 6 g
- | Čederio sūris | 25 g
- Sojos produktai | Sojos pupelės | 11 g
- | Sojos pienas | 4 g
- | Tofu | 16 g
[/su_table]
Be abejo, taip pat egzistuoja didelis baltyminių kokteilių pasirinkimas, kuris padidins baltymų suvartojimą.
Pasirinkimo gausa išsiskiria ir baltymų išrūgų kokteiliai, kurie turi net tris skirtingus išgryninimo būdus – izoliatas, hidrolizatas ir koncentratas. Taip pat yra baltyminių miltelių pritaikytų tiems, kas nori mesti svorį arba atvirkščiai – norintiems priaugti.
Be visa to, yra ir pasirinkimai veganams, pavyzdžiui, sojos baltymų izoliatas arba veganiškas baltymų mišinys.
Apibendrinimas
Yra daug būdų, kaip galima apibūdinti baltymų veikimą organizme, tačiau visi jums pasakys, kad baltymai palaiko sveikatą.
Baltymai rūpinasi jūsų raumenis prieš, per ir po sunkios treniruotės sporto salėje. Dar vienas kertinis baltymų privalumas – imuninės sistemos ir virškinamojo trakto veiklos palaikymas.
Taip pat skaitykite
Baltyminiai kokteiliai: nauda, veikimas, mitai ir faktai
Keturių ingredientų baltyminių blynelių receptas
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118.
- Carbone, J. W., &Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit.Nutrients, 11(5), 1136.
- Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health.Food & function,7(3), 1251-1265.
- Perna, S.,Alalwan, T. A.,Alaali, Z., Alnashaba, T., Gasparri, C., Infantino, V., … & Rondanelli, M. (2019). The role of glutamine in the complex interaction between gut microbiota and health: A narrative review. International journal of molecular sciences, 20(20), 5232.
- Zavašnik‐Bergant, T., & Turk, B. (2006). Cysteine cathepsins in the immune response.Tissue antigens, 67(5), 349-355.
- Table, M. (2005).Dietary reference intakes for energy, carbohydrate,fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
- Nutritiondata.self.com. 2020.SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/> [Accessed 19 August 2020].
