Kaip apskačiuoti savo BMA ir PEP bei kodėl tai svarbu?

Jei kada nors bandėte numesti svorio, tikriausiai girdėjote apie kalorijų skaičiavimą. Tačiau ar tai tikrai yra taip paprasta?

„Kalorijos įeina ir išeina“, – tai frazė, dažnai girdima sveikatos ir fitneso aplinkoje. Tačiau ką ji iš tikrųjų reiškia?

Šiame straipsnyje apžvelgsime, kas yra kalorijos ir kaip apskaičiuoti savo bazinę medžiagų apykaitą (BMA) bei paros energijos poreikį (PEP), kad galėtumėte pasiekti savo fitneso tikslus.

• Kas yra kalorija?
• Kas yra BMA?
• Kas yra PEP?
• Kas yra energijos sąnaudos?
• Kaip apskaičiuoti savo BMA?
• Veiksniai, darantys įtaką BMA
• BMA didinimo būdai
• Kaip apskaičiuoti PEP?
• PEP didinimo būdai
• Kaip pakoreguoti savo tikslus, kad numestumėte svorio?

Kas yra kalorija?

Techninis kalorijos apibrėžimas – tai energija, kurios reikia 1 gramui vandens temperatūrai pakelti 1 laipsniu Celsijaus.

Vis dėlto daugumai žmonių kalorijos reiškia energiją, kurią suteikia maistas ar gėrimas. Visiems organizmo procesams – nuo kvėpavimo ir mąstymo iki maisto virškinimo – reikia energijos.

Kalorijos – tai vienetas, kurį naudojame šiai energijai išreikšti.

Kas yra BMA?

BMA yra bazinė medžiagų apykaita, t. y. energijos kiekis, kurio jūsų organizmui reikia gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Tai yra mažiausias energijos kiekis, kurio jūsų organizmui reikia, kad jis galėtų funkcionuoti ramybės būsenoje.

Kas yra PEP?

PEP yra paros energijos poreikis, t. y. bendras energijos kiekis, kurio jūsų organizmui reikia kiekvieną dieną.

Tai apima jūsų BMA ir energiją, kurios jums reikia visiems įprastiems fiziniams judesiams, pavyzdžiui, apsirengti ar nueiti iki automobilio, ir fiziniams pratimams atlikti.

Taip pat į ją įeina mitybos sukelta termogenezė, t. y. energija, reikalinga įvairioms maistinėms medžiagoms virškinti ir įsisavinti. Vidutiniškai tai sudaro apie 10 proc. kasdien organizmui reikalingų kalorijų.¹

Kas yra energijos sąnaudos?

Energijos sąnaudos – tai energija, kurios jūsų organizmui reikia įvairioms funkcijoms atlikti per dieną. Kad išlaikytumėte tą patį svorį, suvartojamų kalorijų kiekis turi atitikti energijos sąnaudas, kad susidarytų energijos balansas.

Kaip apskaičiuoti savo BMA?

Tiesioginė kalorimetrija yra tiksliausias būdas apskaičiuoti individualius poreikius. Šiuo metodu kalorimetru matuojamas šilumos nuostolių greitis.² Deja, jis taip pat yra pernelyg brangus.

Laimei, yra daugybė apytikslių skaičiavimų, kuriuos galite naudoti norėdami sužinoti savo kalorijų poreikį. Plačiausiai naudojama Hariso ir Benedikto lygtis, tačiau tiksliausia yra Mifflino ir St Joerio lygtis, kuri yra pateikta žemiau.³

• Moterims: 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (metai) – 161
• Vyrams: 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (metai) + 5

Veiksniai, darantys įtaką BMA

Kaip matote iš pirmiau pateiktos lygties, BMR didžiausią įtaką daro tokie fiziniai veiksniai kaip lytis, svoris, ūgis ir amžius. Tačiau svarbūs ir kiti veiksniai.

Kūno sudėjimas

Raumenims reikia daugiau energijos nei riebalams, todėl tiems, kurių raumenų masė didesnė, o kūno riebalų mažiau, įprastai reikia daugiau kalorijų.^4,5

Lytis

Vyrai įprastai suvartoja daugiau kalorijų nei moterys, nes daugeliu atvejų turi daugiau raumenų, mažiau kūno riebalų ir yra aukštesni.

Aplinkos veiksniai

Temperatūra gali turėti įtakos BMA, nes organizmas turi daugiau dirbti, kad palaikytų normalią temperatūrą, pvz., prakaituoti, kad atvėstų, kai karšta.

Hormonai

Hormonų svyravimai gali turėti įtakos energijos sąnaudoms. Pavyzdžiui, įvairiais tyrimais nustatyta, kad menstruacinio ciklo liuteininės fazės metu dėl padidėjusio progesterono kiekio moterų medžiagų apykaita gali padidėti iki 20 proc.^6-8

BMA didinimo būdai

Galbūt esate girdėję apie patarimus, ką galite daryti, kad „pagreitintumėte medžiagų apykaitą“, tačiau tiesa yra ta, kad tai nėra kažkas, ką galima tiesiog pagreitinti pagal poreikį.

Vis dėlto yra dalykų, kuriuos galite daryti, kad sunaudotumėte daugiau energijos, pavyzdžiui, tinkamai maitintis ir reguliariai sportuoti. Reikėtų vengti greitųjų dietų, nes jos netvariai mažina svorį ir iš tikrųjų mažina medžiagų apykaitos greitį.^9,10

Pasipriešinimo ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra du geriausi medžiagų apykaitą skatinantys pratimai.^11-13 Taip yra todėl, kad jie abu padeda auginti ir palaikyti liesąją raumenų masę, kuriai reikia daugiau energijos nei riebalams.^4,5

Kaip apskaičiuoti PEP?

Jūsų PEP – tai paros energijos poreikis, į kurias įeina BMA ir judėjimui reikalinga energija. Tai apima tikslingą fizinį krūvį, taip pat ne tokią intensyvią veiklą, kurią atliekate per dieną, vadinamą ne fizinio krūvio termogeneze (NEAT).

Norėdami apskaičiuoti PEP, pirmiausia turite apskaičiuoti savo BMA. Tai atlikę, BMA padauginkite iš fizinio aktyvumo lygio (FAL) ir gaukite PEP.¹⁴

FAL vertės

• Sėdimas (mažai arba visai nesportuojate): 1.2
• Lengvai aktyvus (lengva mankšta arba sportas 1-3 dienas per savaitę): 1.375
• Vidutiniškai aktyvus (vidutinio aktyvumo mankšta arba sportas 3-5 dienas per savaitę): 1.55
• Labai aktyvus (intensyvūs pratimai arba sportas 6-7 dienas per savaitę): 1.725
• Itin aktyvus (labai sunkus fizinis krūvis ir fizinis darbas arba treniruotės du kartus per dieną): 1.9

PEP didinimo būdai

Norintys numesti svorio turėtų padidinti PEP, kad susidarytų energijos deficitas.

PEP galite padidinti didindami kasdienio aktyvumo lygį. Vienas geriausių būdų tai padaryti –kasdien reguliariai sportuoti, tačiau yra ir kitų dalykų, kurie prisideda prie to.

Paprasčiausiai pastatę automobilį šiek tiek toliau nuo darbo, kad nueitumėte kelis papildomus žingsnius, nors ir nežymiai, bet padidinsite savo bendrą aktyvumo lygį bei energijos sąnaudas. Taip pat gali padėti valgyti daugiau baltymų, nes baltymams suvirškinti gali prireikti iki penkių kartų daugiau energijos nei angliavandeniams, o riebalams – dar daugiau.^15,16

Kaip koreguoti savo tikslus numesti ar priaugti svorio?

Dabar, kai žinote savo PEP, gerai įsivaizduojate, kiek energijos paprastai reikia jūsų organizmui, kad išlaikytumėte svorį. Šiuos skaičius galite lengvai pakeisti, kad sužinotumėte, kiek jums reikia energijos, kad išlaikytumėte savo sveikatą ir fizinę formą.

PEP svorio metimui

Norint numesti svorio, reikia turėti kalorijų deficitą, o tai galima padaryti suvartojant mažiau kalorijų nei jūsų PEP. Siekite, jog per dieną trūktų 400-500 kalorijų, kad svoris mažėtų nuolat ir tvariai.

Taip pat galite padidinti savo PEP (pvz., padidindami savo aktyvumo lygį) ir suvalgydami mažiau kalorijų, o tai turės tokį patį poveikį energijos balansui.

PEP svorio didinimui

Jei norite priaugti raumenų, jūsų organizmui reikės daugiau kalorijų nei jūsų PEP. Prie PEP pridėkite 250-500 kalorijų per dieną ir daugiausia dėmesio skirkite baltymų vartojimui bei tinkamoms pasipriešinimo treniruotėms.

Augant raumenų masei, normalu, kad daugėja ir kūno riebalų. Tai galite valdyti konservatyviai ir nuosekliai didindami suvartojamos energijos kiekį.

DUK

Kaip tiksliai apskaičiuojamas BMA ir PEP?

Apskaičiavimo lygtys yra puikus orientyras, nurodantis, kiek turėtumėte valgyti, tačiau jos nėra 100 proc. tikslios dėl kasdien svyruojančių organizmo energijos poreikių.

Kokias dažniausias klaidas žmonės daro skaičiuodami savo BMA ir PEP?

Nepakankamas arba per didelis aktyvumo lygio įvertinimas gali turėti įtakos PEP, taigi ir individualiems tikslams, todėl apskaičiuojant BMA ir PEP svarbu naudoti tikslius matavimus.

Taip pat svarbu prisiminti, kad energijos poreikis keičiasi mažėjant ar didėjant svoriui, todėl BMA ir PEP skaičiavimus gali tekti pakoreguoti.

Kaip dažnai turėčiau perskaičiuoti savo BMR ir TDEE?

Kai tik pastebimai pasikeičia kūno svoris. Ne kiekvienas svorio svyravimas reiškia, kad duomenis reikia perskaičiuoti, tačiau reikšmingi 5-10 proc. pokyčiai greičiausiai turės įtakos PEP.

Ar galiu naudoti BMA ir PEP savo pažangai stebėti?

BMA ir PEP apskaičiavimas gali būti naudojamas pažangai stebėti, nes jie yra geras atskaitos taškas. Jei po kelių savaičių nepavyksta pasiekti norimo svorio prieaugio ar sumažėjimo, galite pakoreguoti savo tikslus.

Kaip pakoreguoti savo tikslus, kad numestumėte svorio?

Suprantama, kad reikia koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį, jei nematote greitų rezultatų. Tačiau tikslinių kalorijų kiekį nereikia koreguoti taip dažnai, kaip žmonės mano, o kartais reikia daugiau kantrybės.

Iš pradžių venkite sumažinti kalorijų kiekį per mažai, nes vėliau lieka mažiau galimybių jas koreguoti.

Be to, po ilgesnių dietos laikotarpių organizmas paprastai prisitaiko prie mažesnio maisto kiekio ir svorio mažėjimas dažnai gali sulėtėti. Tai yra organizmo būdas išsaugoti energiją badavimo laikotarpiu ir paaiškina, kodėl svorio metimas ne visada yra linijinis procesas.

Taip pat atsižvelkite į savo miego ir streso lygį, nes tai gali lemti hormonų svyravimus, kurie gali turėti įtakos tiek svorio metimui, tiek raumenų masės augimui. Jei po 2-3 savaičių nuoseklaus lieknėjimo jokių pokyčių nepastebėsite, gali būti naudinga perskaičiuoti savo tikslus.

Apibendrinimas

Žinoti savo energijos poreikį yra vienas geriausių būdų palaikyti savo sveikatos ir fizinės būklės tikslus, tačiau nebūtina skirti pernelyg daug dėmesio kiekvienos kalorijos sekimui.

Sutelkite dėmesį į tinkamą balansą, o ne į tikslaus kalorijų skaičiaus stebėjimą. Svarbiausia tai, ką darote nuosekliai per ilgą laikotarpį, todėl per daug nesijaudinkite, jei kurią nors vieną dieną per mažai ar per daug suvalgysite.

Jei po kelių savaičių nuoseklių pastangų nebus tenkinančių rezultatų, dar kartą pažvelkite į savo suvartojamų kalorijų kiekį, aktyvumo lygį bei energijos sąnaudas ir pažiūrėkite, ar nereikia atlikti šiek tiek korekcijų, kad grįžtumėte į teisingą kelią.