Ar kada nors susimąstėte, kodėl yra nustatytos konkrečios baltymų vartojimo rekomendacijos? Klausėte, kada geriausia vartoti baltymus, ar nerimavote, ar galima suvartoti per daug baltymų?
Geros naujienos, jei taip. Dietologė Elle Kelly turi atsakymus į visus šiuos ilgai užduodamus klausimus. Ji atskleidė baltymų vartojimo paslaptis ir suprato raumenų auginimo niuansus bei padės jums atskirti baltymų faktus nuo mitų.
1. „Daugiau baltymų = daugiau raumenų“
Elle pradeda rėždama tiesiai šviesiai: „Vartojant daugiau baltymų nei reikia, nesuteikiama jokio pranašumo sveikatos ar fizinio pajėgumo požiūriu. Baltymų perteklius bus panaudotas energijai gauti, kaip ir vartojant daugiau bet kurios kitos maistinės medžiagos.“
Tarptautinės sporto mitybos draugijos duomenimis, daugumai aktyvių žmonių tinkamiausias kiekis yra 1.4-2 gramai baltymų kilogramui kūno svorio per parą.
Vieno tyrimo metu raumenų masė nukentėjo dėl mažo baltymų kiekio dietos, tačiau padidinus jų kiekį nuo 1.4 gramo iki 2.3 gramo, raumenų masės didėjimo magija nepasireiškė. Taigi, svarbiausia yra gauti pakankamai, o ne valgyti per daug.
2. „Raumenims auginti reikalingi tik baltymai“
Elle siūlo labiau platesnį požiūrį: „Dėmesio sutelkimas į baltymus, neatsižvelgiant į kitus aspektus, pvz., energijos ir angliavandenių suvartojimą, gali turėti ribojantį poveikį raumenų auginimui.“
Visi makroelementai yra būtini sveikai ir subalansuotai mitybai. Taip, raumenų augimui skatinti reikia baltymų, bet taip pat reikia angliavandenių ir riebalų.
3. „Baltyminiai kokteiliai yra būtini norint priaugti raumenų“
„Jums reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo įvairių veiksnių“, – teigia Elle.
Baltyminiai milteliai gali būti naudinga priemonė tiems, kurie turi specifinių mitybos poreikių arba kuriems dėl aktyvumo lygio reikia daug baltymų.
„Tiems, kurie laikosi griežtų dietų, gyvena įtemptą gyvenimo būdą arba daug keliauja, baltymų kokteiliai yra itin patogus būdas padidinti baltymų kiekį savo mityboje ir padėti patenkinti bendrą energijos poreikį“, – priduria ji.
Elle rekomenduoja į patiekalus ir kokteilius dėti baltymus, kad padidintumėte baltymų kiekį ir patenkintumėte dienos baltymų poreikį.
„Daugumoje baltyminių kokteilių yra 20-30 gramų baltymų viename kaušelyje, o tai yra rekomenduojamas kiekis, kurį turėtume suvartoti per dieną“, – sako mitybos ekspertė.
https://www.youtube.com/watch?v=_Oc2a0jnWgE
4. „Organizmas vienu kartu gali įsisavinti tik tam tikrą baltymų kiekį“
Nors tai nėra visiška tiesa, Elle teigia, kad yra įrodymų, jog raumenų augimui naudingiau baltymų kiekį paskirstyti per visą dieną, o ne suvalgyti didelį kiekį baltymų per vieną ar du kartus.
5. „Per didelis baltymų kiekis yra žalingas“
Elle teigimu, nėra įrodymų, patvirtinančių žalą sveikiems asmenims. Vis dėlto tiems, kurių kepenų ar inkstų veikla yra sutrikusi, gali būti naudinga mažai baltymų turinti dieta – šį sprendimą geriausia aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.
6. „Propaguojant vegetarišką ar veganišką mitybą, sunku gauti pakankamai baltymų“
Gyvūninės kilmės baltymai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, paprastai yra visaverčiai baltymų šaltiniai, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys.
Augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, pupelėse ir lęšiuose, kai kurių aminorūgščių dažnai trūksta arba jų yra mažiau.
Vis dėlto išimtis yra sojų produktai, pavyzdžiui, baltymų izoliatai, sojų pienas, jogurtai, tofu ir tempeh, kuriuose yra visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių. Svarbu pažymėti, kad nebūtina būtinai pasikliauti šiais konkrečiais maisto produktais, kad gautumėte visą baltymų kiekį.
Pasak Elle, augalinės mitybos metu trūkstamas aminorūgštis galite kompensuoti derindami skirtingus baltymų šaltinius vieno valgymo metu. Šią koncepciją, vadinamą papildomais baltymais, iliustruoja tokie paprasti patiekalai kaip pupelės ant skrebučio.
„Pupelėse yra daug lizino, bet mažai metionino, o duonoje yra mažai lizino ir daugiau teanino, todėl pupelės ant skrebučio yra patiekalas, kuris gali suteikti visas būtinas aminorūgštis“, – aiškina ji.
Laikantis vegetariškos ar veganiškos mitybos, taip pat gali būti naudingi baltymų papildai.
„Jie yra sudėtingesnis baltymų šaltinis ir, priklausomai nuo rūšies ir prekės ženklo, paprastai suteikia platų spektrą, jei ne visų, tai bent jau visų nepakeičiamųjų aminorūgščių“, – teigia Elle.
Apibendrinimas
Tikimės, kad Elle išaiškino visus neaiškumus, susijusius su baltymais, ir nukreipė jus į geriau informuotą mitybą.
Kaip ir visais kitais mitybos klausimais, svarbiausia suprasti, kodėl mums reikia tam tikrų makroelementų, ir išsiaiškinti, koks jų kiekis reikalingas konkretiems tikslams pasiekti, o ne aklai pasitikėti kokiomis nors tendencijomis ar tuo, ką perskaitėte socialiniuose tinkluose.
Dženifer Blou yra mūsų mitybos specialistė, oficialiai užregistruota Mitybos specialistų asociacijoje – kompetentingų ir kvalifikuotų mitybos specialistų registre Jungtinėje Karalystėje. Ji turi mokslinio bakalauro laipsnį Mitybos mokslo srityje bei magistro laipsnį Mokslinių mitybos tyrimų srityje. Šiuo metu ji užsiima mokslinių tyrimų apie sporto papildų naudojimą sveikatingumo tikslais bei treniruojantis, rezultatų nagrinėjimu. Žinomi virtualios erdvės žurnalai, tokie kaip „Vogue“, „Elle“ ir „Grazia“, ne kartą minėjo mokslinę Dženifer patirtį tiriant atitinkamą treniruočių režimo mitybą bei sveiką gyvenimo būdą. Dženifer patirtis ypatingai plati: kartu su Nacionaline sveikatos tarnyba ji atliko tyrimus dėl skirtingų dietų poveikio organizmui, moksliškai tyrė papildų, sudėtyje turinčių omega-3 riebalų rūgščių, vartojimo poveikį, o taip pat ir greito maisto įtaką sveikatai. Pastarųjų tyrimų rezultatus ji pristatė kasmetinėje Mitybos konferencijoje. Ji nuolat kelia savo profesionalumo lygį ir dalyvauja daugybėje renginių tam, kad užtikrintų savo vietą viršūnėje. Sužinokite daugiau apie Dženifer čia. Laisvalaikiu Dženifer mėgsta vaikščioti kalnuose ir važinėtis dviračiu, o peržiūrėję jos pranešimus pamatysite, jog jai patinka įrodinėti, kad sveika mityba nėra tas pats, kas badavimas.
