Jėgos treniruotės yra vienos geriausių treniruočių, kurias galite įtraukti į savo programą, kad pagerintumėte bendrą sveikatą ir fizinę būklę. Akivaizdu, kad ji puikiai tinka jėgai bei raumenims stiprinti, tačiau turi ir daug kitų privalumų.
Kas yra jėgos treniruotės?
Jėgos treniruotės – tai bet kokios formos pasipriešinimo pratimai, atliekami siekiant sustiprėti. Tai gali būti laisvų svorių kilnojimas, naudojimasis pasipriešinimo treniruokliais ar net kūno svorio pratimai.
Nepriklausomai nuo to, kas jums patinka labiau, jėgos treniruotės teikia didelę naudą sveikatai ir fizinei būklei. Jos gali padėti padidinti raumenų masę, palaikyti sąnarių būklę, pagerinti laikyseną, sudeginti kalorijas ir, žinoma, sustiprėti.
Planuojant jėgos treniruočių programą reikia atsižvelgti į patirties lygį, tikslus, laiką ir galimybes. Yra daugybė būdų, kaip treniruoti raumenis, o su tuo ateina begalė pakartojimų, serijų bei pratimų.
Du svarbiausi jėgos treniruočių aspektai yra nuoseklumas ir atsigavimas. Viena treniruotė nepadarys jūsų stiprių. Turite įgyti įprotį dažnai lankytis sporto salėje ir formuoti gerus įpročius už sporto salės ribų, įskaitant tinkamą mitybą ir miegą.
Konkretesni treniruočių elementai priklausys nuo jūsų tikslo. Jei norite pagerinti raumenų ištvermę, geriausia atlikti daugiau nei 15 pakartojimų, jei norite didinti raumenų ištvermę (hipertrofiją) – 8-12 pakartojimų, o jei norite didinti jėgą – 1-5 pakartojimus.
Turėtumėte stengtis nuvarginti raumenis ir pastūmėti kūną į perkrovos būseną, tačiau nebūtina sportuoti per sukąstus dantis, kad pastebėtumėte pokyčius.
Kuo jėgos treniruotės yra svarbios?
Jėgos treniruočių įtraukimas į savo programą yra naudingas bendrai sveikatai, nes jos gali būti labai svarbios nervų ir raumenų sistemos, atsakingos už judesių koordinavimą nuo galvos iki kojų, veikimui.
Tai svarbu bet kokiame amžiuje ir siekiant bet kokio tikslo, nesvarbu, ar norite pagerinti savo gyvenimo kokybę, ar tiesiog palengvinti kasdienes užduotis.
Be to, jėgos treniruotės yra naudingos ląstelėms, kurios gali padėti jūsų organizmui optimaliai funkcionuoti. Kaip ir kardio treniruotės, jos gali padėti metabolizuoti cukrų ir riebalus, o tai gali lemti lieknesnį kūno sudėjimą bei mažesnį kūno riebalų kiekį.
Kas vyksta jėgos treniruočių metu?
Pasipriešinimo treniruotės gali pakeisti organizmą dviem būdais: centralizuotai – veikiant nervus ir perduodant signalus raumenų skaiduloms – bei periferiškai, raumenų skaidulų viduje.
Centrinė adaptacija atsiranda dėl padidėjusio nervinio impulso, naujų sinapsių kelių formavimosi ir padidėjusio motorinių vienetų degimo dažnio.1 Iš esmės tai reiškia, kad organizmas išvysto naujus būdus signalizuoti raumenims, o raumenų skaidulos efektyviau koordinuoja savo susitraukimus, todėl padidėja jėgos gamyba.
Periferinių treniruočių metu raumenyse susidaro smulkūs įplyšimai, kurie stimuliuoja ląstelių atkūrimą ir raumenų atsistatymą, todėl jie padidėja bei gali geriau atlaikyti tą pačią jėgą, nesutrūkinėdami.2
Štai kodėl atsigavimas ir pakankamas baltymų kieki bei nuoseklus stimuliavimas yra tokie svarbūs. Be tinkamo atsigavimo raumenys ir sinapsės negalės vystytis, nes neturės laiko atsistatyti. O be nuoseklaus stimuliavimo raumenys nepatirs pakankamos apkrovos, kad galėtų toliau formuotis ir augti.
Jėgos treniruotės nauda
Jėgos treniruotės gali būti labai naudingos bendrai sveikatai ir jos gerovei.
Į tai įeina:
- Hipertrofija. Kai raumenys didėja, jie gali sukurti daugiau jėgos.
- Nervų ir raumenų koordinacija. Jėgos treniruotės gali pagerinti raumenų gebėjimą dirbti kartu, todėl pagerėja koordinacija ir padidėja jėga.
- Kūno riebalai. Jėgos treniruotės nereikalauja bėgti daugybės kilometrų, tačiau jos gali turėti panašią naudą deginant riebalus.
- Kaulų tvirtumas. Dėl jėgos treniruočių apkrovos ir jėgos, kaulai gali tapti tankesni bei stipresni.
- Lankstumas. Pilnas judesių diapazonas jėgos treniruočių metu gali padėti raumenims laisviau judėti ir pagerinti lankstumą.
- Nuotaika ir savijauta. Gerai žinoma, kad fiziniai pratimai yra naudingi psichikai. Jėgos treniruočių nauda ne ką mažesnė, nes gali pagerinti nuotaiką, miegą ir savijautą.
- Lankstumo didinimas. Nors po jėgos treniruočių galbūt ir neprasitempsite tiek, kiek reikėtų, tačiau naudodami visą judesių diapazoną skatinate raumenis laisvai judėti ir tai gali padėti sumažinti nelankstumą bei kūno kompensavimo poveikį.
Kaip dažnai reikia atlikti jėgos treniruotes?
2-3 kartus per savaitę turėtumėte atlikti tam tikrą jėgos treniruotę, atlikdami 8-10 pratimų su 2-3 serijomis po 8-12 pakartojimų.
Rekomenduojama treniruoti visą kūną, nes taip stimuliuojamas visas kūnas, jis išjudinamas iš komforto zonos ir taip pradedamas atsistatymo procesas.
Dėl šios priežasties treniruočių programose pereita nuo atskirų kūno dalių treniravimo prie viso kūno treniravimo kelis kartus per savaitę.
Atlikus šio metodo tyrimus nustatyta, kad dažniau treniruojant kiekvieną raumenų grupę (daugiau kartų per savaitę) pasiekiama didesnių rezultatų.3
Kaip išlaikyti progresą ilgalaikėje perspektyvoje?
Jei norite toliau tobulėti, svarbiausia yra orientuotis į ilgalaikį tobulėjimą, o ne į tobulą treniruotę.
Suskirstykite savo treniruočių planą į mažesnius tikslus, kurių galite siekti kiekvieną savaitę. Taip kiekvieną savaitę galėsite pridėti šiek tiek daugiau prie savo treniruočių, o tai leis jums pasiekti ilgalaikius tikslus.
Jėgos treniruočių planai
Jėgos treniruotės pradedantiesiems
Pradedančiajam geriausia išlaikyti mažą treniruočių kiekį ir daugiau dėmesio skirti atliekamų pratimų formai. Matomiems pokyčiams atsirasti gali prireikti šiek tiek laiko, todėl labai svarbu išlikti motyvuotiems bei susikaupusiems pirmosiomis savaitėmis.
| Pirma diena | Serijos x Pakartojimai | Antra diena | Serijos x Pakartojimai |
| Spaudimas kojomis | 3 x 8 | Įtūpstai | 3 x 8 |
| Kojų lenkimas treniruoklyje | 2 x 8 | Sumo mirties trauka | 3 x 8 |
| Spaudimas krūtine | 3 x 8 | Svarmens trauka pasilenkus | 3 x 8 |
| Lyno trauka prie krūtinės | 3 x 8 | Spaudimas petimis treniruoklyje | 3 x 8 |
| Lyno trauka iš apačios prie krūtinės | 2 x 8 | Atsispaudimai nuo lygiagrečių su pagalbiniu svoriu | 3 x 8 |
Jėgos treniruotės bėgikams
Bėgimo laiką galite pagerinti stiprindami jėgą ir tapdami ištvermingesni. Tačiau nesutelkite dėmesio tik į apatinę kūno dalį – norint užtikrinti gerą bendrą kūno funkciją, reikia treniruoti ir viršutinę kūno dalį.
| Pirmoji diena | Serijos x Pakartojimai | Antroji diena | Serijos x Pakartojimai |
| Šuoliai iš pritūpimo | 3 x 5 | Maži, greiti šuoliukai abiem kojomis | 3 x 5 |
| Šuoliai iš įtūpsto | 3 x 5 | Šuoliukai ant suoliuko keičiant kojas | 3 x 5 |
| Rumuniškoji mirties trauka | 3 x 3 | Pritūpimai | 3 x 3 |
| Krūtinės spaudimas kampu | 3 x 8 | Lyno trauka prie krūtinės | 3 x 8 |
Jėgos treniruotės kultūristams
Šis planas skirtas vidutinio ir aukštesniojo lygio sportininkams, kurie nori padidinti raumenų dydį ir jėgą ne sezono metu. Tai penkių dienų planas, pagal kurį kiekviena raumenų grupė treniruojama du kartus per septynias dienas.
| Pirmoji diena: keturgalviai raumenys, krūtinė, bicepsas | Serijos x Pakartojimai | Antroji diena: stuburo raumenys, tricepsai, trapecija | Serijos x Pakartojimai | Day 3: šlaunies raumenys, sėdmenys, pečiai | Serijos x Pakartojimai |
| Pritūpimai | 3 x 5 | Prisitraukimai | 3 x 6 | Klubų pakėlimai | 3 x 5 |
| Kojų tiesimas treniruoklyje | 3 x 8 | Štangos trauka pasilenkus | 3 x 8 | Rumuniškoji mirties trauka | 3 x 6 |
| Bulgariški įtūpstai | 2 x 10 | Svarmens trauka pasilenkus | 3 x 10 | Kojų lenkimas treniruoklyje | 2 x 10 |
| Štangos spaudimas kampu | 3 x 6 | Pulloveriai sulenktomis rankomis | 3 x 10 | Svarmenų spaudimas pakaitomis pečiams sėdint | 3 x 8 |
| Krūtinės spaudimas kampu su svarmenimis | 3 x 8 | Gūžtelėjimas pečiais | 3 x 8 | Lyno trauka iš apačios prie krūtinės | 3 x 8 |
| Aukštai įtaisytų lynų tampymas į šalis | 2 x 12 | Lyno trauka į veidą | 3 x 12 | Mostai į šalis su svarmenimis | 3 x 12 |
| Bicepsas su štanga stovint | 3 x 10 | Tricepso spaudimas žemyn su lynu | 3 x 10 | Lyno kėlimas į priekį | 3 x 12 |
Apibendrinimas
Jėgos treniruotės yra pagrindinis bendrinės sveikatos ir fizinės būklės palaikymo elementas, padedantis pagerinti nervų bei raumenų funkciją, kaulų tvirtumą ir lankstumą.
Jei norite gyventi aktyviai ir pagerinti bendrą savijautą, turėtumėte apsvarstyti galimybę įtraukti ją į savo treniruočių programą.
- Del Vecchio, A., Casolo, A., Negro, F., Scorcelletti, M., Bazzucchi, I., Enoka, R., Felici, F., & Farina, D. (2019). The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding. The Journal of physiology, 597(7), 1873–1887. https://doi.org/10.1113/JP277250
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
Grantas yra sporto mitybos specialistas bei sertifikuotas treneris jėgos pratimų srityje. Jis turi net kelis magistro diplomus mitybos bei jėgos treniravimo specialybėse, o taip pat ir magistro laipsnį sporto ir treniruočių mityboje, pagrindinį dėmesį sutelkiant į baltymus. Grantas fitneso industrijoje dirba jau virš dešimt metų. Jis padėjo ruošti profesionalius atletus, sporto komandas, o taip pat treniravo ir įprastus sporto salės lankytojus, siekiančius maksimaliai patobulinti savo kūno linijas. Šiuo metu didžiąją savo darbo laiko dalį jis praleidžia treniruodamas fitneso profesionalus bei atlieka nuotolinius mokymus. Grantas jau virš 20 metų aistringai užsiima kovos menais bei pasipriešinimo treniruotėmis ir tvirtai tiki tuo, ką daro. Laisvalaikiu mėgsta leisti laiką su žmona, dukromis ir šunimis bei žiūrėti Netflix naujienas. Sužinokite daugiau apie Grantą čia bei apie jo asmeninius mokymus čia.
Susiję straipsniai
