Jei energetinio gėrimo sudedamųjų dalių sąraše yra nurodytas taurinas, jums gali būti įdomu, kas tai yra ir kaip jis veikia. Skirtingai nei kai kurios kitos sudedamosios dalys, esančios skardinėje, tai ne kokia nors baisi cheminė medžiaga, o aminorūgštis. Štai viskas, ką reikia žinoti apie tauriną.
Šiame straipsnyje rasite:- Kas yra taurinas?
- Iš ko gaunamas taurinas?
- Taurino šaltiniai
- Kaip veikia taurinas?
- Kokią naudą gali suteikti taurinas?
- Taurino saugumas ir dozavimas
Kas yra taurinas?
Taurinas yra aminorūgštis, kurios yra kai kuriuose gyvūninės kilmės maisto produktuose ir natūraliai randama kai kuriuose mūsų kūno audiniuose. Taurinas sudaro didelę dalį laisvųjų aminorūgščių, kurios cirkuliuoja organizme, o ne sudaro baltymus.1
Jo sudėtyje yra sieros, todėl jis paplitęs daugelyje organizmo fiziologinių funkcijų.1 Dėl savo vaidmens daugelyje su energija susijusių reakcijų taurinas yra dažna energinių gėrimų ir susijusių papildų sudedamoji dalis.
Iš ko gaunamas taurinas?
Taurinas natūraliai randamas jūsų organizme, tačiau jo taip pat yra įprastuose gyvūninės kilmės maisto šaltiniuose. Daugiausia taurino maiste yra mėsoje, žuvyje ir pieno produktuose.2
Jis laikomas „sąlygiškai būtinu“ žmogaus mityboje, t. y. organizmas turi šiek tiek jo pats, tačiau naudinga gauti dar daugiau su maistu.3
Bloga sveikatos būklė dažnai siejama su mažu taurino kiekiu, o tai reiškia, kad tai labai svarbi aminorūgštis. Be to, senstant jos randama mažiau, o tai reiškia, kad ji gali turėti įtakos senėjimui.
Taurino šaltiniai
- Daug taurino yra daugelyje mėsos produktų, pavyzdžiui, jautienoje ir tamsioje paukštienoje, pavyzdžiui, kalakutienoje bei vištienoje.
- Daug taurino yra tam tikruose vėžiagyviuose ir jūros gėrybėse, pavyzdžiui, midijose, šukutėse, aštuonkojuose ir moliuskuose.
- Mažiau taurino yra kituose mėsos produktuose, pavyzdžiui, kiaulienoje, taip pat kitų rūšių žuvyje ir visuose pieno produktuose.
- Dėl savo vaidmens daugelyje fiziologinių procesų jis dažnai yra pagrindinė našumą ir energiją didinančių gėrimų sudedamoji dalis.
- Kadangi taurinas natūraliai randamas daugelyje gyvulinės kilmės maisto produktų, jo dažnai papildomai vartojama vegetariškoje ir veganiškoje mityboje.
Kaip veikia taurinas?
Taurinas atlieka svarbų vaidmenį daugelyje raumenų ląstelių funkcijų, susijusių su kalcio jonų judėjimu ir ATP, ląstelės energijos molekulių, apykaitos procesu.1
Be to, jis padeda stabilizuoti ląsteles, vykdyti antioksidacinį procesą (ląstelių apsaugą nuo aplinkos daromos žalos), reguliuoti skysčių pusiausvyrą ir skatinti glikolizę bei glikogenezę (energetinius procesus).
Paprastai tariant, atrodo, kad taurinas dalyvauja daugelyje procesų, susijusių su energijos vartojimu ir raumenų funkcija. Dėl šios priežasties mokslininkus domina visas galimas taurino poveikis fiziniam krūviui ir darbingumui.
Kokią naudą gali suteikti taurinas?
1. Taurinas turi įtakos sveikatai
Taurinas laikomas maistine medžiaga dėl savo įvairiapusio poveikio sveikatai, įskaitant nuovargio ir raumenų gydymą bei imuninės sistemos funkcijos gerinimą.4
2. Gali daryti poveikį raumenims ir darbingumui
Labiausiai pageidautinas galimas taurino poveikis yra susijęs su darbingumu ir raumenimis, kaip galima ergogeninė (darbingumą gerinanti) pagalbinė priemonė.
Taigi, ar jis tikrai gali padėti tapti stipresniu ir greitesniu?
Manoma, jog taurino papildų nauda yra susijusi su jo poveikiu darbingumui ir raumenų audiniui. Viename tyrime buvo tiriamas bėgimo našumas po papildų su taurinu, tačiau reikšmingo pagerėjimo nepastebėta.4
Vis dėlto padidėjęs taurino kiekis po fizinio krūvio buvo susijęs su greitesniu atsigavimu ir mažesniu oksidaciniu poveikiu raumeniniam audiniui.4
3. Gali pagerinti fizinio krūvio rezultatus
Naujesnis tyrimas, paremtas ankstesne idėja, parodė, kad vos po vienos taurino dozės labai pagerėjo ištvermės pratimų rezultatai.5
Tai reiškia, kad tiek kultūristams, tiek kardio veikla užsiimantiems sportininkams gali būti naudinga vartoti tauriną prieš treniruotę. Kitas tyrimas parodė, kad raumenys prieš susitraukimą galėjo išlaikyti didesnį krūvį, o tai reiškia, kad raumenys gali ilgiau atlaikyti didesnį krūvį.6
Taurinas turi didelį potencialą padėti pagerinti atsigavimą po sunkiosios atletikos treniruočių, nes mažina oksidacinį stresą, kurį raumenys patiria po treniruotės.
Nors anksčiau minėtas tyrimas neparodė reikšmingo bėgimo rezultatų pagerėjimo, tačiau tiriamieji šiek tiek padidino greitį ir sumažino širdies susitraukimų dažnį, o tai reiškia, kad po papildų vartojimo jie dirbo efektyviau.4
4. Veikia kaip antioksidantas ir gerina atsigavimą
Panašu, kad taurinas veikia kaip stiprus antioksidantas, kuris taip pat pagerina organizmo atsigavimo reakciją. Taigi, jis gali veikti dvejopai: ne tik užkirsti kelią fizinio krūvio žalai ir stresui, bet ir pagreitinti raumenų atsistatymą.
Kadangi tai įprasta energinių gėrimų sudedamoji dalis, dažnai buvo manoma, kad ergogeniniam poveikiui pasiekti būtinas taurinas kartu su kofeinu, tačiau tyrimas, kurio metu buvo naudojamas vienas taurinas, vis tiek parodė teigiamą poveikį.
Tyrimai taurino papildų srityje vis dar yra nauji ir apsiriboja tyrimais, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama įvairioms sportininkų grupėms, sportuojančioms skirtingose sporto šakose ir skirtingomis sąlygomis.
Dėl šios priežasties daug žadantis taurino poveikis turėtų būti toliau tiriamas, kad būtų galima geriau patarti sportininkams, kaip jį padaryti jiems naudingiausią.
Taurino dozavimas
Saugumas
Nė vienas mokslinis tyrimas neparodė jokio neigiamo šalutinio taurino vartojimo poveikio, tačiau bet kuris papildas gali turėti įtakos kitiems vaistams ar sveikatos būklei.
Nepaisant to, prieš pradedant vartoti naują papildą, visada geriausia pasitarti su gydytoju.4
Šalutinis poveikis
Vartojant tauriną rekomenduojamomis dozėmis šalutinio poveikio nėra žinoma. Bet koks neigiamas poveikis, kuris buvo ištirtas perdozavus energinių gėrimų, negalėjo nustatyti, kad problema yra taurinas, nes šiuose gėrimuose yra daug kitų sudedamųjų dalių.
Dozavimas
Tyrime, kuris parodė taurino naudą ištvermei, rekomendacijos buvo įvairios – nuo 1 iki 6 gramų vienkartinės dozės.5
Kadangi taurinas randamas daugelyje gyvūninės kilmės maisto produktų, vegetarams ar veganams gali prireikti didesnių jo kiekių. Jis taip pat gali turėti didesnį poveikį šioms gyventojų grupėms, jei jos paprastai vartoja neoptimalų taurino kiekį ir vėliau pradeda jį vartoti papildomai.
Apibendrinimas
Taurinas yra paprastas būdas padidinti savo papildų poreikį, galintis pagerinti našumą ir neabejotinai pagreitinti raumenų atsigavimą. Jis pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis, net jei nevartojamas kartu su kofeinu.
Su amžiumi mažėjantis jo kiekis reiškia, kad papildų vartojimas gali net padėti sumažinti kai kuriuos neigiamus senėjimo proceso padarinius.
Taigi, nesvarbu, ar tai būtų jūsų energetinis gėrimas, penktadienio vakaro kepsnys, ar papildas, taurinas gali būti būtent tai, ko jums reikia, kad jaustumėtės geriausios formos.
- Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). “The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis.” Sports Medicine, 48(5), 1247-1253.
- Laidlaw, S. A., Grosvenor, M., & Kopple, J. D. (1990). “The taurine content of common foodstuffs.” Journal of parenteral and enteral nutrition,14(2), 183-188
- Stapleton, P. P., Charles, R. P., Redmond, H. P., & Bouchier-Hayes, D. J. (1997). “Taurine and human nutrition.” Clinical nutrition, 16(3), 103-108.
- De Carvalho, F. G., Galan, B. S., Santos, P. C., Pritchett, K., Pfrimer, K., Ferriolli, E., … & de Freitas, E. C. (2017). “Taurine: a potential ergogenic aid for preventing muscle damage and protein catabolism and decreasing oxidative stress produced by endurance exercise.” Frontiers in physiology, 8, 710.
- Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). “The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis.” Sports Medicine, 48(5), 1247-1253.
- Satoh, H., & Kang, J. (2009). “Modulation by taurine of human arterial stiffness and wave reflection.” In Taurine 7 (pp. 47-55). Springer New York.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
