„Ar norite sužinoti paslaptį, kaip galima valgyti daugiau maisto ir vis tiek numesti svorio?“
Pakelkite ranką aukštyn, jei kada nors matėte tokį pranešimą, kai naršėte socialiniuose tinkluose.
Tai populiari nauja dietų tendencija, kuri žada žmonėms, kad jie gali valgyti daugiau ir vis tiek numesti svorio. Skamba pernelyg gerai, kad būtų tiesa, ar ne?
Svoris mažėja dėl nuolatinio kalorijų deficito, tad kaip valgant daugiau galima numesti daugiau svorio?
Tačiau tai įmanoma. Pakentėkite, nes tai paaiškinti šiek tiek sudėtinga.
Kai kas nors sako, kad galite valgyti daugiau ir numesti svorio, paprastai kalbama apie vieną iš šių trijų aspektų:
- Metabolinis prisitaikymas
- Suvartojamas didesnis maisto kiekis, bet tas pats ar net mažesnis bendras kalorijų kiekis
- Bendra suapvalintos mitybos ir tinkamo maitinimosi nauda
Pasinerkime į kiekvieną iš šių trijų dalykų kartu ir panagrinėkime, kaip galite valgyti daugiau ir vis tiek numesti svorio.
Metabolinis prisitaikymas
Paprastai tariant, metabolinis prisitaikymas – tai organizmo reakcija į maistą, gėrimus ir fizinį krūvį.
Ji vyksta visų svorio reguliavimo formų metu: kai laikomės dietos, palaikome svorį ar priaugame.
Kai suvalgome daugiau maisto, padidėja bendros energijos sąnaudos. Kai valgome mažiau maisto, bendros energijos sąnaudos mažėja.
Kuo labiau ribojame savo mitybą, tuo labiau organizmas prieš ją kovoja ir tuo labiau mažėja mūsų bendrosios energijos sąnaudos.
Priežastys, kodėl taip atsitinka, yra šios:
- Energijos sąnaudų pokyčiai dėl virškinimo
- Kūno temperatūros pokyčiai
- Fizinio aktyvumo energijos sąnaudų pokyčiai
- Kai kurioms maisto rūšims suvirškinti ir panaudoti organizme reikia daugiau kalorijų.
Yra įrodymų, kad daug baltymų turinti mityba gali lemti didesnes energijos sąnaudas.1
Tai gali būti susiję su sudėtinga baltymų struktūra, jų panaudojimu organizme ir tuo, kodėl jie yra toks veiksmingas svorio reguliavimo veiksnys.
Be to, baltymai padeda išlaikyti raumenų masę, kuriai reikia daug energijos.
Baltymai taip pat didina sotumo jausmą, nes jie skatina sotumo hormonų išsiskyrimą ir mažina alkio hormonų atsiradymą.
Taigi, vienas geriausių būdų „valgyti daugiau“ yra paprasčiausiai padidinti suvartojamų baltymų kiekį. Galbūt suvartosite mažiau ir sudeginsite daugiau energijos, tačiau vis tiek jausitės sotūs bei energingi.
Ar tokiu atveju tikrai „valgote daugiau“?
Kai norime pakeisti savo mitybos įpročius, paprastai padidiname suvalgomo maisto kiekį. Tai gali būti maisto kiekis arba valgymo dažnumas.
Žmonės, kurie leidžia sau valgyti daugiau, taip pat gali pastebėti, kad jie mažiau riboja savo mitybą, tiek kalbant apie tai, kiek jie valgo, tiek apie tai, ką jie valgo.
Mėgstamo maisto valgymas yra svarbi tvarių pokyčių dalis, kuri padės, o ne stabdys jūsų pažangą. Mažiau ribodami tai, ką ir kiek maisto valgote, taip pat galite sumažinti persivalgymo tikimybę.
Kitas būdas „valgyti daugiau“ – laikytis tūrinės dietos. Tai mitybos metodas, skirtas padėti numesti svorio vartojant mažai kalorijų, maistinių medžiagų ir vandens turinčius maisto produktus.
Idėja ta, kad maisto produktai, kuriuose yra daug vandens ir mažai kalorijų, geriau padeda suvaldyti alkį ir kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Rekomenduojama laikytis ir kitų sveikų įpročių, pavyzdžiui, reguliariai mankštintis ir vesti maisto žurnalą.
Tyrimai rodo, kad padidinus šių maisto produktų suvartojimą, gali sumažėti potraukis maistui, sustiprėti sotumo jausmas ir sumažėti alkis.2
Ilgalaikiai tyrimai parodė, kad dietos, kurių metu vartojama daugiau energiškai svarbaus maisto, lemia svorio didėjimą, o laikantis tūrinio stiliaus požiūrio svoris mažėja.3,4
Šios dietos gudrybė yra ta, kad techniškai valgote daugiau tūrio, bet suvartojate mažiau energijos (arba tiek pat), todėl iš tiesų galite valgyti daugiau ir lieknėti.
Nepakankamai įvertintas energijos pasikrovimo privalumas
Vienas geriausių dalykų, kuriuos gali suprasti žmogus – koks puikus jausmas iš tikrųjų užsikrauti energijos, o ne gyventi gyvenimą, kuris primena bėgimą per liepsnas.
Kalba eina apie griežtai apribotas dietas ir pernelyg daug fizinių pratimų, jog svoris būtų numestas greičiau.
Tinkamas maitinimasis gali būti labai naudingas ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai.
Maitinimosi, o ne apie ribojimo linijos laikymasis gali padėti daugelyje dalykų. Vienas iš jų – išvengti netinkamos mitybos, tačiau tai gali padėti:
- Palaikyti sveiką imuninę sistemą.5
- Geriau miegoti.6
- Pagerinti nuotaiką ir psichologinę savijautą.7
- Išvystyti liesus raumenis.8,9
- Turėti sveiką žarnyną.10
Maitinimasis, o ne savęs ribojimas reiškia, kad laikui bėgant reikia laikytis labiau pamatuoto požiūrio į svorio pokyčius.
Visi skuba pasiekti savo svajonių kūną, tačiau šis skubėjimas dažnai stabdo bet kokias pastangas, nes yra netvarus ilgalaikėje perspektyvoje.
Raktas į svorio metimą yra nuoseklumas, kantrybė ir kalorijų deficitas. Rekomenduojame laikytis lengvo požiūrio į kalorijų deficitą. Stenkitės valgyti tiek, kiek galite, o svorį mesti palaipsniui.
Verta atkreipti dėmesį į trenerius, kurie propaguoja tokį maitinimosi požiūrį. Juos gali būti sunku rasti, tačiau jie dažnai padarys jūsų sveikatai daugiau naudos nei greito riebalų metimo guru.
Supratimas, kad galite numesti svorio ir jį išlaikyti nesilaikydami bado dietos, gali būti neįtikėtinai išlaisvinanti patirtis žmonėms, kuriuos nuvylė madingos dietos bei neatsakingi treneriai.
Apibendrinimas
Nors ragintume skeptiškai vertinti, kai kas nors teigia, kad padės jums numesti svorio valgant daugiau maisto, tai galima padaryti, jei yra įrodymais pagrįsta priežastis.
Yra keli būdai, kaip tai galima padaryti: padidinti suvartojamų baltymų kiekį (rekomenduojama bent iki 1,2-1,4 gramo kūno masės kilogramui per dieną) ir ištirti tūrinį metodą.
Jūsų gebėjimas numesti svorio valgant daugiau gali būti ribojimo ir valgymo ciklo nutraukimo, didesnio judėjimo skatinimo ar net metabolinės adaptacijos, kuri atsiranda kaip atsakas į pernelyg didelį mitybos ir fizinio krūvio pokytį, poveikio mažinimo pasekmė.
Tikimės, kad dabar šiek tiek geriau suprantate šią sąvoką ir tampa aišku, kodėl ši prieštaringai skambanti praktika kai kuriais atvejais gali būti veiksminga.
Rekomenduotume padidinti baltymų kiekį ir įtraukti šiek tiek tūrinės mitybos, jei turite problemų su sotumu; šie du veiksniai labai daug ką pakeis.
<p style="text-align: center;">Grant is a sports nutritionist and certified strength coach. He has multiple postgraduate diplomas in nutrition and strength coaching as well as a Master’s degree in Sports and Exercise Nutrition, with a specific focus on protein. Grant has worked in the fitness industry for well over a decade and has helped coach professional athletes and sports teams, as well as the average gym-goer looking to get in the best shape possible. He now spends most of his working time teaching fitness professionals and coaching people remotely.</p> <p style="text-align: center;">He’s a big believer in practising what he preaches and has been involved in resistance training and martial arts for over 20 years. In his spare time, Grant enjoys being with his wife and daughter as well as the family dogs and catching up on the latest Netflix series.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Grant’s experience <a href="https://www.linkedin.com/in/grant-koch-8bb22ba9/">here</a> and about his personal training <a href="https://www.bodynovo.com/">here</a>.</p>
References
- Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028
- Buckland, N. J., Camidge, D., Croden, F., Lavin, J. H., Stubbs, R. J., Hetherington, M. M., Blundell, J. E., & Finlayson, G. (2018). A Low Energy-Dense Diet in the Context of a Weight-Management Program Affects Appetite Control in Overweight and Obese Women. The Journal of nutrition, 148(5), 798–806. https://doi.org/10.1093/jn/nxy041
- Stelmach-Mardas, M., Rodacki, T., Dobrowolska-Iwanek, J., Brzozowska, A., Walkowiak, J., Wojtanowska-Krosniak, A., Zagrodzki, P., Bechthold, A., Mardas, M., & Boeing, H. (2016). Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients, 8(4), 229. https://doi.org/10.3390/nu8040229
- Bes-Rastrollo, M., van Dam, R. M., Martinez-Gonzalez, M. A., Li, T. Y., Sampson, L. L., & Hu, F. B. (2008). Prospective study of dietary energy density and weight gain in women. The American journal of clinical nutrition, 88(3), 769–777. https://doi.org/10.1093/ajcn/88.3.769
- Wu, D., Lewis, E. D., Pae, M., & Meydani, S. N. (2019). Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Frontiers in immunology, 9, 3160. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.03160
- Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators of inflammation, 2020, 3142874. https://doi.org/10.1155/2020/3142874
- Rao, T. S., Asha, M. R., Ramesh, B. N., & Rao, K. S. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian journal of psychiatry, 50(2), 77–82. https://doi.org/10.4103/0019-5545.42391
- Elia, M. (1999). “Organ and Tissue Contribution to Metabolic Weight.” Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Kinney, J.M., Tucker, H.N., eds. Raven Press, Ltd. New York: 61-79.
- Mareschal, J., Achamrah, N., Norman, K., & Genton, L. (2019). Clinical Value of Muscle Mass Assessment in Clinical Conditions Associated with Malnutrition. Journal of clinical medicine, 8(7), 1040. https://doi.org/10.3390/jcm8071040
- Xu, Z. and Knight, R. (2015) “Dietary effects on human gut microbiome diversity,” British Journal of Nutrition. Cambridge University Press, 113(S1), pp. S1–S5. doi: 10.1017/S0007114514004127.
