Jei kasdien pasiekiate savo maistinių medžiagų tikslus ir gaunate pakankamai baltymų be daržovių, galbūt manote, kad jūsų mityba negali būti geresnė, tiesa? Bet kas, jei galėtumėte ją pagerinti dar labiau? Štai čia ir atsiranda supermaistas.
Vienas iš būdų maksimaliai pagerinti savo mitybos planus ir sveikatą – rinktis maisto produktus, kurių nauda sveikatai yra įrodyta. Taigi, paaiškinsime, kas yra supermaistas, ir pateiksime keletą variantų, kuriuos šią savaitę galite įtraukti į savo pirkinių sąrašą.
Kas yra supermaistas?
Nors terminas „supermaistas“ iš tikrųjų nėra standartiškai apibrėžtas, juo dažnai vadinami maisto produktai, kurie turi tam tikrų sveikatai naudingų savybių ir funkcijų. Visi žinome, kad vaisiai, daržovės ir sveiki riebalai yra naudingi mūsų mitybos racione, tačiau kurie iš jų turi akivaizdžią naudą sveikatai?
Tiriant mikroelementus – vitaminus, mineralus ir antioksidacinius junginius – dažnai paaiškėja, kad šie ląstelių lygmens komponentai gali turėti didelę naudą sveikatai.
Kokiuose produktuose įprastai randamas supermaistas?
Kryžmažiedės daržovės
Galbūt į savo mitybos racioną įtraukiate tokias daržoves kaip žiediniai ir lapiniai kopūstai, brokoliai ir Briuselio kopūstai, nes jos yra mažai kaloringos, turi daug skaidulų ir yra skanios, tačiau ar žinojote, kad jos taip pat laikomos supermaistu?
Šiose daržovėse yra galingų vitaminų ir mineralų, įskaitant folio rūgštį, vitaminus A, C, K ir fitonutrientus, kurie gali padėti mažinti uždegimą.1
Špinatai
Špinatai yra daug maistinių medžiagų turintis supermaistas, teikiantis daugybę sveikatai naudingų medžiagų. Jie puikiai tinka salotose, virti arba įmaišyti į kokteilius.
Špinatuose gausu skaidulų, magnio, kalio ir geležies, juose net yra šiek tiek baltymų. Špinatuose gausu vitamino K, vitamino A ir vitamino C. Tyrimai patvirtina, kad špinatai gali apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, užkirsti kelią uždegimams ir padėti numesti svorio.2
Uogos
Uogos dažnai yra populiarus vaisių pasirinkimas, kai bandoma numesti svorio, apriboti daug cukraus turinčius vaisius arba sumažinti angliavandenių kiekį. Nors jos natūraliai saldžios ir skanios, jose dažnai yra mažiau angliavandenių viename grame nei kai kuriuose kituose vaisiuose.
Uogose gausu vandens, skaidulų ir antioksidantų, todėl jos naudingos sveikatai, pavyzdžiui, mažina uždegimą, skatina širdies sveikatą, sveiką senėjimą ir žarnyno sveikatą.3
Tyrimai rodo, kad uogų nauda dar didesnė, kai organizmas patiria medžiagų apykaitos stresą (t. y. intensyvių treniruočių metu).3
Riebi žuvis
Lašiša, silkė ir skumbrė dėl didelio omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekio laikomos supermaistu. Šiose žuvyse gausu eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA).
Įrodyta, kad EPA ir DHA yra naudingos širdžiai, todėl ekspertai rekomenduoja per savaitę suvalgyti bent dvi porcijas riebių žuvų.4
Česnakas
Nors česnakas yra pagrindinis daugelio pikantiškų patiekalų ingredientas, gali būti, kad kai kurie žmonės, norėdami kovoti su liga, primygtinai reikalauja didelių česnako dozių.
Česnakas, laikomas vaistažolių priemone, šimtmečius buvo naudojamas infekcijoms gydyti. Naujausi tyrimai patvirtina jo naudą širdžiai.5
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra plačiai žinomi dėl savo naudingų savybių, ypač naudingų širdžiai.6 Nors riešutų ir sėklų maistinės savybės skiriasi, jie visi turi skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie palaiko bendrą sveikatą, be to, yra naudingas sveikų riebalų šaltinis.
Juodasis šokoladas
Žinia, kad juodasis šokoladas iš tiesų gali būti naudingas, gali būti įdomiausias XX a. mokslinis atradimas.
Juodajame šokolade dėl jame esančio kakavos kiekio yra antioksidantų, kurie gali būti naudingi širdies sveikatai.
Nors šokolade taip pat yra riebalų ir cukraus (kurie ne tokie naudingi širdies sveikatai), juodajame šokolade yra daugiau kakavos ir mažiau riebalų bei cukraus, kad jis būtų maksimaliai naudingas sveikatai.7 Stenkitės rasti 70 proc. ar didesnį kakavos kiekį.
Žalioji arbata
Nors daugelyje arbatos rūšių yra galingų augalinių junginių, žalioji arbata yra ypač populiarus supermaisto gėrimas, kuriame gausu polifenolių, lemiančių jos naudą sveikatai.
Žaliojoje arbatoje yra antioksidantų, turinčių apsauginių savybių sveikatai, ir ji gali būti naudojama kaip nootropinė priemonė, padedanti susikaupti, gauti energijos ir numesti svorio.8
Galite gerti tradicinę karštą žaliąją arbatą, pabandyti jos matcha miltelių pavidalu arba įmaišyti į baltymų kokteilį.
Avokadai
Nors avokadas yra skanus širdžiai naudingų riebalų šaltinis, ar žinojote, kad jame taip pat yra daug baltymų ir riebaluose tirpių vitaminų?
Riebaluose tirpūs vitaminai yra labai svarbūs mūsų sveikatai ir geriausiai pasisavinami su tokiais sveikais riebalais kaip avokadas.
Avokadai ne tik palaiko širdies sveikatą, bet ir padeda išvengti su amžiumi susijusių ligų. Avokadai taip pat populiarūs grožio produktuose, nes jų sudėtyje esantys aliejai drėkina odą, todėl ji tampa skaistesnė.9
Apibendrinimas
Nors sveikiausi mitybos modeliai apima daugybę įvairių maisto produktų, kad maistinių medžiagų kiekis būtų įvairus, šių devynių supermaisto produktų įtraukimas į savaitės valgymo planą yra puikus būdas pagerinti savo sveikatą.
Nors šie maisto produktai neturi stebuklingo ar tiesioginio poveikio, jie yra geras būdas kontroliuoti sveikesnę bendrą mitybą ir gyvenimo būdą, be to, visi jie yra skanūs!
- Royston, K. J., & Tollefsbol, T. O. (2015). The epigenetic impact of cruciferous vegetables on cancer prevention. Current pharmacology reports, 1(1), 46-51.
- Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food & function, 7(8), 3337-3353.
- Yang, B., & Kortesniemi, M. (2015). Clinical evidence on potential health benefits of berries. Current Opinion in Food Science, 2, 36-42.
- Bowen, K. J., Harris, W. S., & Kris-Etherton, P. M. (2016). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: are there benefits?. Current treatment options in cardiovascular medicine, 18(11), 1-16.
- Tsai, Chia-Wen, Haw-Wen Chen, Le-Yen Sheen, and Chong-Kuei Lii. “Garlic: Health benefits and actions.” BioMedicine 2, no. 1 (2012): 17-29.
- Kim, Y., Keogh, J. B., & Clifton, P. M. (2017). Benefits of nut consumption on insulin resistance and cardiovascular risk factors: multiple potential mechanisms of actions. Nutrients, 9(11), 1271.
- Kerimi, A., & Williamson, G. (2015). The cardiovascular benefits of dark chocolate. Vascular pharmacology, 71, 11-15.
- Sinija, V. R., & Mishra, H. N. (2008). Green tea: Health benefits. Journal of Nutritional & Environmental Medicine, 17(4), 232-242.
- Bhuyan, D. J., Alsherbiny, M. A., Perera, S., Low, M., Basu, A., Devi, O. A., … & Papoutsis, K. (2019). The odyssey of bioactive compounds in avocado (Persea americana) and their health benefits. Antioxidants, 8(10), 426.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
