Nesvarbu, ar jaučiatės laimingi, ar liūdni, maisto produktai gali daryti įtakos mūsų emocijoms. Nors yra įrodymų, kad „paguodos maistas“ gali sukelti laikiną laimę, renkantis sveikesnį maistą galima padaryti ilgalaikį poveikį emocinei sveikatai.1
Šiame sąraše yra dvi pagrindinės maisto produktų kategorijos – tie, kuriuose yra sveikų riebalų, ir tie, kuriuose yra daug skaidulinių medžiagų.
Dauguma maisto produktų patenka į abi kategorijas. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip planuoti savo valgymus, naudojant maisto produktus, kurie padės jums jaustis gerai tiek fiziškai, tiek psichologiškai.
Sveikų riebalų turintys maisto produktai
Įrodyta, kad Viduržemio jūros regiono šalių mitybos modelis mažina uždegimą ir užtikrina sveiką smegenų veiklą.2 Šis mitybos būdas pasižymi gausiu vaisių ir daržovių kiekiu, nedideliu mėsos kiekiu. Daugiausia dėmesio skiriama neskaldytiems grūdams ir sveikiems riebalams.
Yra žinoma, kad polinesotieji riebalai (kuriuose yra Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių) padeda pagerinti nuotaiką ir sumažinti bet kokį liūdesio jausmą.3
Šie maisto produktai pasižymi Omega-3 rūgščių gausa:
1. Lašiša
Lašišą lengva paruošti, nesvarbu, ar ji būtų kepta, troškinta, ar kepta ant grotelių, joje gausu Omega-3 rūgščių. Joje yra ne tik šių širdžiai naudingų riebalų, bet lašiša taip pat yra puikus baltymų šaltinis, padidinantis kasdienį jų kiekį.
2. Chia sėklos
Chia sėklos turi daug privalumų, tačiau didelis Omega-3 riebalų rūgščių kiekis jose yra viena svarbiausių priežasčių, kodėl verta įtraukti jas į savo mitybą. Jose taip pat gausu baltymų ir skaidulų, todėl jas galima lengvai įtraukti į kokteilius ir kokteilius, avižinius dribsnius ar kitus dienos patiekalus.
3. Graikiniai riešutai
Nors visuose riešutuose yra daug sveikųjų riebalų, graikiniuose riešutuose ypač gausu Omega-3 rūgščių.
Juose taip pat yra polifenolių – galingų antioksidantų, galinčių kovoti su uždegimais. Galite užkandžiauti graikiniais riešutais, dėti jų į salotas, kokteilius, avižinius dribsnius arba smulkiai supjaustyti ant vištienos krūtinėlės ar lašišos filė.
4. Avokadai
Avokadas, kuriame gausu sveikų riebalų ir skaidulų, yra nuotaiką gerinantis maistas, turintis daug kitų privalumų. Avokadai – tai vaisiai, kuriuose nėra daug cukraus.
Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų
Skaidulų yra visuose augalinės kilmės maisto produktuose, nes tai angliavandenis, esantis augalų ląstelėse – mes negalime virškinti skaidulų, tad jos neteikia jokių kalorijų, tačiau jos yra labai naudingos sveikatai. Pluoštinės medžiagos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį.
5. Pupelės
Pupelės teikia labai daug naudos sveikatai – tai mažai riebalų turintys augalinės kilmės baltymai, kuriuose taip pat gausu skaidulų.
Kupini B grupės vitaminų šie augalai taip pat palaiko hormonų lygio reguliavimą ir stiprina mūsų imuninę sistemą. Pupelės taip pat yra geras geležies šaltinis, kurios sunku rasti daugelyje negyvūninių baltymų šaltinių.
6. Rudieji ryžiai
Baltuosiuose ryžiuose sėlenos ir gemalai iš ryžių grūdų pašalinami, o ruduosiuose ryžiuose šie du maistingi komponentai išlieka – juos virti reikia šiek tiek ilgiau, tačiau juose yra daugiau maistinių medžiagų nei baltuosiuose ryžiuose.
Ruduosiuose ryžiuose, kaip neskaldytuose grūduose, yra daug daugiau skaidulinių medžiagų nei baltuosiuose ryžiuose.
7. Uogos
Tamsios, sodrios uogų spalvos rodo, kad jose yra daug antioksidantų. Ypač mėlynės turi galingų augalų junginių, kurie gali apsaugoti atmintį ir pagerinti nuotaiką.
Uogos ne tik palaiko virškinimą, bet ir yra saldaus skonio, tačiau nesukelia tokios pat cukraus kiekio kraujyje reakcijos kaip rafinuotas cukrus.
8. Brokoliai
Brokoliai yra vienas iš kopūstų šeimos atstovų, kuriuose gausu antioksidantų ir izotiocianatų. Brokoliai ypač naudingi žarnyno ir emocinei sveikatai, nes juose yra daug skaidulų ir vandens, o tai naudinga sveikam virškinimui.
9. Artišokai
Artišokai yra sudėtingi paruošti, tačiau juose gausu skaidulų ir kitų augalinių junginių, kurie gali pagerinti nuotaiką ir smegenų sveikatą. Artišokų širdelės skanios paruoštos ant grotelių arba keptos, bet galite įsigyti ir konservuotų – ieškokite konservuotų vandenyje, o ne aliejuje.
10. Morkos
Morkose yra daug antioksidantų ir maistingųjų medžiagų dėl jų sodrios oranžinės spalvos, nors galima rasti ir geltonų bei violetinių morkų. Jos ne tik skatina sveiką virškinimą, bet ir padeda palaikyti odos ir akių sveikatą.
11. Burokėliai
Burokėliai žinomi dėl daugybės sveikatai naudingų savybių, be to, juose yra daug ląstelienos. Jie taip pat gali skatinti širdies sveikatą ir geresnę kraujotaką, kuri apsaugo deguonies srautą į smegenis. Įrodyta, kad burokėliai netgi gerina pažinimo funkcijas, o tai gali pagerinti nuotaiką.7
Kurie maisto produktai yra vengtini?
Kai nesijaučiate geriausiai, galite norėti „paguodos maisto“, pavyzdžiui, saldumynų, kepto maisto ar perdirbtų produktų. Juose dažnai būna daug druskos, sočiųjų riebalų ir cukraus, o tai ilgainiui gali sukelti ligas.
Užuot rinkęsi keptą maistą, ieškokite vieno iš pirmiau išvardytų sveikųjų riebalų turinčių maisto produktų. Užuot rinkęsi ledus, pasigaminkite pudingą su chia sėklomis.
Vietoje pieno kokteilio susiplakite baltyminį kokteilį su uogomis ir sumaišykite jį į kokteilį. Jei trokštate ko nors traškaus, vietoj bulvių traškučių rinkitės žalias daržoves – tai gali būti nelengvas pasirinkimas, bet vėliau tikrai jausitės gerai.
Apibendrinimas
Nors svajodami apie mėgstamą nesveiką maistą galime jaustis patogiai, dažnai jaučiame, kad išvykstame pavargę ir nepatenkinti.
Vietoje to, pagerinkite savo nuotaiką įtraukdami maisto produktus, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų, palaikančių jūsų fizinę ir emocinę gerovę.
- Köster, E. P., &Mojet, J. (2015). From mood to food and from food to mood: A psychological perspective on the measurement of food-related emotions in consumer research.Food Research International, 76, 180-191.
- Larrieu, T., &Layé, S. (2018). Food for mood: Relevance of nutritional omega-3 fatty acids for depression and anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047.
- Firth, J.,Gangwisch, J. E.,Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. bmj, 369.
- Lu, Q. Y., Arteaga, J. R., Zhang, Q., Huerta, S., Go, V. L. W., & Heber, D. (2005). Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances.The Journal of nutritional biochemistry,16(1), 23-30.
- Kiecolt-Glaser JK, Fagundes CP,Andridge R, et al. Depression, daily stressors and inflammatory responses to high-fat meals: when stress overrides healthier food choices. Mol Psychiatry 2017;22:476-82.
- de Figueiredo SM, Filho SA, Nogueira-Machado JA,Caligiorne RB. The anti-oxidant properties of isothiocyanates: a review. Recent Pat Endocr Metab Immune Drug Discov. 2013 Sep;7(3):213-25. doi: 10.2174/18722148113079990011. PMID: 23978168.
- Gilchrist M,Winyard PG, Fulford J, Anning C, Shore AC, Benjamin N. Dietary nitrate supplementation improves reaction time in type 2 diabetes: development and application of a novel nitrate-depleted beetroot juice placebo. Nitric Oxide. 2014 Aug 31;40:67-74. doi: 10.1016/j.niox.2014.05.003. Epub 2014 May 21. PMID: 24858657.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
