Kūno riebalų mažinimas – viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės pradeda lankyti sporto klubą. Nors tai ne visada lengva, svorio metimas ir riebalų deginimas neturi būti pernelyg sudėtingas procesas.
Metant svorį siekiama sudeginti riebalus, tačiau kartu išsaugoti raumenų masę. Dažniausiai svorio metimas remiasi paprasta matematika – judant ir sportuojant sudeginti daugiau kalorijų, nei jų suvartojama. Šiame gide pateikiami pagrindiniai tvaraus riebalų mažinimo būdai, didžiausią dėmesį skiriant mitybai ir praktiškoms treniruočių strategijoms.
Šiame straipsnyje rasi:
- Mityba riebalams deginti
- Sportas riebalams deginti
- Jėgos pratimai riebalams deginti
- Kardiotreniruotės riebalams deginti
- LISS treniruotės riebalams deginti
- HIIT treniruotės riebalams deginti
- Geriausi būdai pilvo riebalams mažinti
- Didžiausios klaidos bandant sudeginti riebalus
- Koks yra rekomenduojamas kūno riebalų procentas?
- Kokie yra geriausi būdai kūno riebalams išmatuoti?
- Dažniausiai užduodami klausimai
Mityba
Metant kūno riebalus, mityba yra svarbiausias elementas. Sugadinti savo progresą persivalgant yra daug lengviau, nei vėliau tai kompensuoti plušant sporto salėje. Riebalų deginimo pagrindas – neigiamas energijos balansas, kai išeikvojama daugiau energijos, nei gaunama su maistu.
Nors yra daug įvairių mitybos krypčių svoriui mesti, jas visas vienija vienas esminis principas – kalorijų deficitas.
Tai galima pasiekti įvairiais būdais. Gali rinktis mažinti rafinuotus angliavandenius laikantis ketogeninės dietos, riboti riebalų kiekį įprastoje nekaloringoje dietoje arba taikyti protarpinį badavimą. Svarbiausia – atrasti tvarų mitybos planą, kurio galėtum lengvai laikytis ilgą laiką.
Nepriklausomai nuo mitybos pasirinkimų ar makroelementų santykio, aprūpinti organizmą maistingomis ir sveikomis medžiagomis yra būtina.
Dėl individualaus mitybos plano visada verta pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu. Vis dėlto, vadovaujantis pagrindinėmis mitybos taisyklėmis, susikurti sveiką ir riebalų deginimui palankią mitybą bus daug paprasčiau.
Taip pat naudinga suprasti, kaip skiriasi makroelementų energinė vertė. Angliavandeniai ir baltymai turi po 4 kcal viename grame, o riebalai – 9 kcal viename grame. Sumažinus riebalų kiekį, lengviau sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį: pavyzdžiui, sumažinus riebalų suvartojimą 10 g per dieną, sutaupoma dvigubai daugiau kalorijų nei sumažinus angliavandenių ar baltymų kiekį tais pačiais 10 g.
1. Vartok daugiau baltymų
Renkantis baltymų šaltinius, pirmenybę teik liesai mėsai, kelis kartus per savaitę įtrauk žuvies ir, jei įmanoma, vartok augalinius baltymus. Baltymai atlieka svarbų vaidmenį sotumo jausmui – padeda ilgiau jaustis sočiam ir padeda sumažinti norą užkandžiauti tarp valgymų.
Gamindamas maistą, vietoj sočiųjų gyvūninių riebalų, tokių kaip sviestas ar taukai, rinkis širdžiai naudingus aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų. Riebalų gauk iš vertingų šaltinių – riebios žuvies, avokadų, riešutų ir sėklų, o ne iš gruzdintų patiekalų.
Ribok pridėtinį cukrų, kurio dažnai gausu saldintuose gėrimuose ir desertuose.
Metant svorį labai svarbu gauti pakankamai baltymų – baltymai padeda išsaugoti raumenų masę.1 Tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis esant energijos deficitui padeda išsaugoti raumenis ir skatina riebalų nykimą.1
Baltymų milteliai
Priklausomai nuo treniruočių intensyvumo, baltyminiai papildai gali padėti patenkinti paros normą, o baltymai gali padėti apsaugoti raumenų masę. Kokybiški baltymų milteliai – tokie kaip išrūgų koncentratas, izoliatas ar išrūgų ir kolageno mišinys – yra patogus būdas papildyti savo racioną.
Didinant treniruočių krūvį, išrūgų ir kolageno mišinys gali būti itin naudingas: kolagenas yra sausgyslių, raiščių ir kremzlių statybinė medžiaga, kurioms tenka didesnis krūvis augant treniruočių apimčiai.
2. Gauk pakankamai skaidulų
Skaidulos – dar vienas esminis veiksnys kontroliuojant svorį. Skaidulinis maistas, pavyzdžiui, tirpios skaidulos iš vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų, gerina virškinimą bei suteikia sotumo jausmą.
Jei su maistu skaidulų gauni per mažai, verta apsvarstyti 100% Obuolių skaidulos. Tyrimai rodo teigiamą ryšį tarp tirpių skaidulų vartojimo ir sėkmingo riebalų deginimo.4
Subalansuota mityba neturi būti per daug sudėtinga. Norint deginti riebalus, tikrai nereikia kęsti nuolatinio alkio – sotus, neperdirbtas maistas ir tikslingai parinkti papildai užtikrina, kad šis požiūris išliks tvarus.
3. Didink patiekalų apimtį
Didesnė patiekalų apimtis padeda kontroliuoti alkį kartu mažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Jei lėkštę papildysi daržovėmis, kuriose gausu skaidulų, liesais baltymais ir viso grūdo angliavandeniais, galėsi mėgautis didesnėmis porcijomis neviršydamas numatyto kalorijų deficito.
Sportas
Grįžtant prie energijos balanso lygties, didesnis fizinis aktyvumas padeda sudeginti daugiau kalorijų kasdien. Kiekvienas žmogus ramybės būsenoje sudegina tam tikrą bazinį kalorijų kiekį – tai vadinama ramybės būsenos medžiagų apykaitos greičiu (RMR), kuris priklauso nuo kūno dydžio ir sudėties.
Nors RMR dažniausiai tiksliai nustatomas laboratorijoje, matematiniai modeliai, tokie kaip Hariso-Benedikto (Harris-Benedict) lygtis, leidžia apytikriai apskaičiuoti šį rodiklį.
1. Atlik jėgos pratimus
Žmonės, turintys didesnę raumenų masę, ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei tie, kurių kūno riebalų procentas yra didesnis. Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys, o riebalai visų pirma tarnauja kaip energijos atsargos.
Pasipriešinimo treniruotės, arba jėgos pratimai, padeda auginti liesąją raumenų masę, o tai laikui bėgant didina energijos sąnaudas ramybės būsenoje. Nors norint pastebimai pakeisti bazinę medžiagų apykaitą reikia nemažai raumenų masės, svorių kilnojimas išlieka kūno kompozicijos gerinimo pagrindu.
Pažangios jėgos treniruočių technikos gali padidinti treniruotės intensyvumą. Pavyzdžiui, atliekant „drop-set“ serijas, pratimas daromas beveik iki visiško raumenų nuovargio su dideliu svoriu, o tada iškart tęsiamas su mažesniu svoriu. „Supersetai“ – tai dviejų pratimų priešingoms raumenų grupėms atlikimas iš eilės su minimalia pertrauka tarp jų.
2. Daugiau kardiotreniruočių (aerobiniai pratimai)
Aerobinis aktyvumas yra antroji efektyvios riebalų deginimo programos dalis. Kardiotreniruotėms priskiriamas bet koks judėjimas, kuris padidina širdies ritmą – nuo greito ėjimo iki didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT).
Skirtingų kardiotreniruočių formų derinimas savaitės eigoje užtikrina visapusišką ištvermę ir geresnius riebalų deginimo rezultatus.
3. LISS – žemo intensyvumo tolygus kardio
LISS kardiotreniruotės apima tolygų, ilgai trunkantį fizinį krūvį žemu arba vidutiniu tempu. Tai gali būti bėgimas ristele, važinėjimas dviračiu, plaukimas ar treniruotė ant elipsinio treniruoklio.
LISS tinka bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms ir ilgiau palaiko širdies ritmą stabilioje, riebalų deginimui palankioje zonoje.
4. HIIT – didelio intensyvumo intervalinės treniruotės
HIIT treniruotes sudaro trumpi maksimalių pastangų intervalai, po kurių seka trumpos poilsio pertraukėlės – pavyzdžiui, trumpi sprintai vietoj tolygaus bėgimo.
HIIT greitai padidina širdies susitraukimų dažnį ir gerina širdies bei kraujagyslių sistemos atsistatymą, todėl tai puiki ir laiko požiūriu efektyvi alternatyva įprastam tolygiam kardio.
Geriausi būdai pilvo riebalams mažinti
Svarbu suprasti, kad deginti riebalus tik konkrečioje kūno vietoje yra neįmanoma. Vis dėlto, mažinant bendrą kūno riebalų kiekį kalorijų deficito pagalba, riebalų sankaupos tolygiai mažės visame kūne, įskaitant ir pilvo sritį. Be to, tam tikras pilvo riebalų kiekis yra visiškai natūralus ir būtinas sveikatai.
1. Sumažink suvartojamo cukraus kiekį
Moksliniai tyrimai rodo, kad per didelis cukraus vartojimas, ypač su saldintais gėrimais, gali skatinti riebalų kaupimąsi pilvo srityje.2 Atsisakius saldžių gazuotų gėrimų, saldintos kavos ir sulčių, bus lengviau suvaldyti riebalų kaupimąsi bei sumažinti bendrą paros kalorijų kiekį.
Renkantis kokteilius po treniruotės ar baltyminius batonėlius, atkreipk dėmesį į maistingumo deklaraciją ir įsitikink, kad juose nėra per daug pridėtinio cukraus.
2. Laikykis pagrindų
Efektyviausia strategija siekiant sudeginti riebalus – nuoseklus pagrindinių mitybos principų laikymasis ir reguliarus sportas. Jei progresas sustoja, pakoreguok treniruočių parametrus arba išbandyk naujus pratimus, kad suteiktum raumenims naują stimulą.
Didžiausios klaidos bandant sudeginti riebalus
Pernelyg griežtos dietos: per didelis kalorijų deficitas gali priversti organizmą kartu su riebalais skaidyti ir raumeninį audinį. Per didelis cukraus kiekis: gausus cukraus vartojimas gali paskatinti persivalgymą ir panaikinti pasiektą kalorijų deficitą. Nerealistiški lūkesčiai: tvariam riebalų deginimui reikia laiko. Greitų rezultatų žadančios dietos retai kada būna veiksmingos ilgainiui ir gali pakenkti sveikatai.
Koks yra rekomenduojamas kūno riebalų procentas?
Kūno riebalų procentas parodo riebalų ir liesosios kūno masės santykį bei yra naudingas rodiklis progresui sekti. Šios kategorijos sudarytos remiantis Amerikos pratimų tarybos (American Council on Exercise) gairėmis:
| Kategorija | Moterys | Vyrai |
|---|---|---|
| Būtiniausi riebalai | 10–13% | 2–5% |
| Sportininkai | 14–20% | 6–13% |
| Gera fizinė forma | 21–24% | 14–17% |
| Priimtina norma | 25–31% | 18–24% |
| Nutukimas | >32% | >25% |
Kokie yra geriausi būdai kūno riebalams išmatuoti?
Tiksliausi kūno riebalų matavimo metodai – pavyzdžiui, hidrostatinis svėrimas po vandeniu ar oro išstūmimo pletizmografija („BodPod“) – reikalauja specialios laboratorinės įrangos.
Tačiau stebėti progresą namuose galima ir paprastesniais, lengvai prieinamais būdais:
Bioelektrinio impedanso analizė (BIA): atliekama išmaniosiomis vonios svarstyklėmis arba rankiniais prietaisais. Šis metodas matuoja silpnos elektros srovės sklidimo greitį kūno audiniais (per vandenį turinčius liesus raumenis srovė sklinda greičiau nei per riebalus). Odos raukšlių kaliperis: kaliperiu matuojamas poodinių riebalų raukšlių storis tam tikrose kūno vietose, o gauti duomenys įvedami į formules kūno riebalų procentui apskaičiuoti. Matavimo juosta: apimčių (liemens, klubų, krūtinės, šlaunų) matavimas yra paprastas ir patikimas būdas sekti kūno pokyčius laikui bėgant.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar įmanoma sudeginti riebalus tik nuo pilvo?
Ne, fiziologiškai neįmanoma deginti riebalų tik vienoje konkrečioje kūno vietoje. Tačiau palaikant pastovų kalorijų deficitą mityba ir sportu, riebalų kiekis tolygiai mažės visame kūne, įskaitant ir pilvo sritį.
Kodėl baltymai yra svarbūs norint sumažinti kūno riebalų kiekį?
Baltymai padeda ilgiau jaustis sočiam, mažina norą užkandžiauti, be to, baltymai padeda išsaugoti raumenų masę, kai suvartojama mažiau kalorijų.
Kuo skiriasi LISS ir HIIT kardiotreniruotės?
LISS (žemo intensyvumo tolygus kardio) – tai ilgiau trunkantis, tolygaus vidutinio tempo fizinis krūvis riebalų deginimo zonoje. Tuo tarpu HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) susideda iš trumpų maksimalių pastangų pliūpsnių ir trumpų poilsio intervalų, kurie greitai pakelia pulsą bei didina širdies ir kraujagyslių ištvermę.
Kaip jėgos treniruotės padeda deginti riebalus?
Jėgos treniruotės padeda auginti ir išlaikyti liesąją raumenų masę. Kadangi raumeninis audinys yra metaboliškai aktyvesnis už riebalinį, turint daugiau raumenų didėja bazinis ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis (RMR), todėl net ir ilsintis sudeginama daugiau kalorijų.
Kokie yra paprasčiausi būdai išmatuoti kūno riebalus namuose?
Dažniausiai namuose naudojamos bioelektrinio impedanso svarstyklės arba rankiniai prietaisai, odos raukšlių kaliperis bei paprasta matavimo juosta liemens ir kitų kūno vietų apimtims matuoti.
Svarbiausia prisiminti
Sėkmingas riebalų deginimas remiasi nuosekliu pagrindinių sveikos gyvensenos taisyklių laikymusi. Subalansuotas maistas, kuriame gausu liesų baltymų bei tirpių skaidulų, ir ribojamas cukraus kiekis padeda lengviau išlaikyti kalorijų deficitą. Mitybos derinimas su jėgos pratimais raumenų masei apsaugoti bei struktūruotomis kardiotreniruotėmis (derinant LISS ir HIIT) yra sveikas ir praktiškas kelias ilgalaikių rezultatų link.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746.
- Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322–1334.
- Lee, J. J., Pedley, A., Hoffmann, U., Massaro, J. M., Levy, D., & Long, M. T. (2018). Visceral and intrahepatic fat are associated with cardiometabolic risk factors above other ectopic fat depots: the Framingham Heart Study. The American Journal of Medicine, 131(6), 684–692.
- Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1514–1528.
References
