Trumpa apžvalga
- BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys) yra trys nepakeičiamosios aminorūgštys – leucinas, izoleucinas ir valinas, kurių organizmas pats pasigaminti negali, todėl jų privaloma gauti su maistu arba papildais
Leucinas veikia kaip pagrindinis raumenų baltymų sintezės (RBS) – raumenų auginimo proceso – paleidiklis1 - BCAA papildai naudingiausi vartojant juos su mažai baltymų turinčiais patiekalais, taip pat tiems, kurie su maistu gauna mažiau BCAA (vegetarams ir veganams), bei sportuojantiems dideliame aukštyje
3–5 g porcijos pakanka, kad būtų paskatinta raumenų baltymų sintezė3
BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys) – tai trys nepakeičiamosios aminorūgštys (leucinas, izoleucinas ir valinas), kurių žmogaus organizmas pats pasigaminti negali. Jos atlieka esminį vaidmenį raumenų baltymų sintezėje, ypač leucinas, kuris duoda impulsą pradėti raumenų auginimo procesą. Jų yra daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, taip pat galima įsigyti miltelių ar kapsulių pavidalo papildų.
BCAA: glaustai
| Situacija | Kaip padeda BCAA | Rekomenduojama dozė |
|---|---|---|
| Prieš treniruotę | Skatina raumenų auginimą treniruotės metu; mažina raumenų nuovargį12 | 3–5 g |
| Treniruotės metu | Sumažina raumenų nuovargį iki 15 %12 | 3–5 g |
| Po treniruotės | Mažina raumenų skausmą; gerina atsistatymą prieš kitas treniruotes13,14 | 3–5 g |
| Mažai baltymų turintys patiekalai | 5 g leucino, pridėto į 6,25 g išrūgų kokteilį, gali sukelti panašų RBS poveikį kaip 25 g išrūgų baltymų4 | 5 g leucino |
| Augalinė mityba | Papildo mažesnį BCAA kiekį augaliniuose baltymų šaltiniuose9 | 3–5 g |
Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) jau dešimtmečius yra nepakeičiama sportinio krepšio dalis, tačiau vis dar kyla klausimų, ką jos iš tiesų daro.
Nesvarbu, ar nori greičiau atsigauti po sunkios kojų treniruotės, ar sieki išsaugoti sunkiai užaugintus raumenis laikydamasis dietos – šios nepakeičiamosios maistinės medžiagos atlieka svarbų vaidmenį.
Nuo raumenų augimo skatinimo iki nuovargio treniruotės metu mažinimo – štai viskas, ką turi žinoti, kad BCAA veiktų tavo naudai.
Šiame straipsnyje:
- Kas yra BCAA?
- Kaip veikia BCAA?
- BCAA nauda
- Kuo gali būti naudingi BCAA papildai?
- Kada vartoti BCAA?
- BCAA dozavimas ir šalutinis poveikis
- BCAA maisto šaltiniai
- DUK
Kas yra BCAA?
Raumenų baltymus sudaro 20 aminorūgščių. Nors dalį jų organizmas gali pasigaminti pats, yra devynios „nepakeičiamosios“ aminorūgštys, kurių privaloma gauti su maistu.
Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) yra specifinė trijų nepakeičiamųjų aminorūgščių grupė. Tokį pavadinimą jos gavo dėl savo cheminės struktūros, turinčios šoninę „šaką“.
Leucinas
Leucinas dažnai laikomas svarbiausia BCAA aminorūgštimi raumenų auginimui. Tyrimai leidžia manyti, kad jis veikia kaip cheminis signalas, padedantis „įjungti“ raumenų baltymų sintezę – procesą, kurio metu organizmas kuria naują raumeninį audinį.1
Izoleucinas
Izoleucinas atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje ir padeda raumenims pasisavinti gliukozę. Tai būtinas komponentas, užtikrinantis, kad intensyvaus fizinio krūvio metu raumenims nepritrūktų kuro.
Valinas
Valinas padeda palaikyti raumenų koordinaciją ir protinį susikaupimą. Kaip ir kitos BCAA aminorūgštys, jis būtinas audinių atsistatymui bei teigiamam azoto balansui organizme palaikyti.
Nors BCAA natūraliai randama daug baltymų turinčiame maiste, daugelis vartoja miltelių ar kapsulių pavidalo papildus, kad pagerintų atsistatymą ir sportinius rezultatus.1
Kaip veikia BCAA?
Vartodamas BCAA arba daug baltymų turintį maistą, paskatini raumenų baltymų sintezę (RBS).2 Tai yra pagrindinis raumenų masės palaikymo ir augimo veiksnys.
Organizme nuolat vyksta baltymų „apykaita“: raumenų auginimo (RBS) ir raumenų baltymų irimo procesai keičia vienas kitą.3 Norint priaugti raumenų masės, sintezės greitis turi viršyti irimo greitį.
BCAA papildai padeda nusverti svarstykles reikiama kryptimi. Suteikdamos organizmui būtinus signalus ir statybines medžiagas, BCAA gali padėti palaikyti teigiamą baltymų balansą.4,5
BCAA nauda
Pagalba raumenų augimui
BCAA papildai plačiai vartojami siekiant maksimaliai paskatinti raumenų augimą. Tačiau svarbu pabrėžti, kad vien tik BCAA gali nepakakti norint priaugti pastebimos raumenų masės.2
Pagalvok apie BCAA kaip apie variklį užvedančią „kibirkštį“. Norint palaikyti raumenų auginimą, kūnui reikia pilno visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių spektro, todėl daugelis BCAA derina su aukštos kokybės baltyminiais papildais.2
Populiariausias pasirinkimas yra išrūgų baltymai, o jei kartu nori palaikyti sausgysles, raiščius ir kremzles, kuriems treniruočių metu tenka didelis krūvis, verta apsvarstyti „Impact Whey Protein + Collagen“ – kolagenas yra šių jungiamojo audinio struktūrų pagrindas, todėl puikiai papildo raumenims skirtus papildus.
Raumenų skausmo mažinimas
Jei po sunkios kojų treniruotės vos pavykdavo paeiti, BCAA galbūt gali padėti. Tyrimai leidžia manyti, kad BCAA papildai gali sumažinti raumenų skausmą po intensyvių jėgos treniruočių.6,7
Nors jie puikiai padeda sušvelninti nemalonius pojūčius, tiesioginis poveikis staigiems sportiniams rezultatams – pavyzdžiui, kaip aukštai sugebėsi pašokti kitą dieną – yra minimalus.7 Nuoseklus kasdienis baltymų vartojimas išlieka svarbiausias ilgalaikio atsistatymo veiksnys.8
Kuo gali būti naudingi BCAA papildai?
Mažai baltymų turinčių patiekalų papildymas
Vienas geriausių BCAA miltelių panaudojimo būdų – „išgelbėti“ patiekalą, kuriame trūksta baltymų. Pavyzdžiui, jei darbe neturi laiko ir paskubomis suvalgai sumuštinį, baltymų kiekis gali būti per mažas, kad sužadintų raumenų auginimo procesus.
Tyrimai parodė, kad į gėrimą su mažu baltymų kiekiu įbėrus 5 g leucino, poveikis raumenų baltymų sintezei gali būti panašus kaip ir suvartojus gerokai didesnę išrūgų baltymų porciją.4 Turėdamas BCAA po ranka užtikrinsi, kad kiekvienas patiekalas prisidėtų prie tavo tikslų.
Augalinės mitybos praturtinimas
Ne visi baltymų šaltiniai yra vienodi. Augaliniuose baltymuose, tokiuose kaip kanapių, kviečių ar sojų, BCAA koncentracija dažnai būna mažesnė nei mėsoje, kiaušiniuose ar pieno produktuose.9
Veganams ir vegetarams BCAA papildai yra paprastas būdas praturtinti augalinio maisto aminorūgščių profilį. Tai užtikrina, kad gausi tokius pat raumenų auginimo signalus kaip ir tie, kurie valgo visavalgį maistą.
Apetito kontrolė
Daug baltymų turinti mityba puikiai užtikrina sotumo jausmą. Vis dėlto, jei tau sunku suvalgyti pakankamai įprasto maisto savo normoms pasiekti, BCAA gali padėti paskatinti baltymų sintezę be persivalgymo jausmo.
Be to, treniruotės dideliame aukštyje gali natūraliai slopinti apetitą.10 Tokiomis sąlygomis BCAA gali padėti apsaugoti raumenis, sustiprindamos mažesnių suvalgytų porcijų poveikį.
Kada vartoti BCAA?
Tavo kūnas vienu metu gali pasisavinti tik tam tikrą aminorūgščių kiekį. Norint gauti didžiausią naudą, BCAA vartojimą geriausia tolygiai paskirstyti per visą dieną.11
Prieš treniruotę ir jos metu: BCAA vartojimas treniruotės metu gali padėti sumažinti raumenų nuovargį. Vieno tyrimo duomenimis, nuovargis treniruotės metu gali būti sumažintas iki 15 %.12 Po treniruotės: vartojimas po treniruotės gali padėti paspartinti atsistatymo procesą ir gali sumažinti vėluojantį raumenų skausmą (angl. DOMS) artimiausiomis dienomis.13,14
BCAA dozavimas ir šalutinis poveikis
Paprastai pakanka 3–5 g BCAA dozės raumenų baltymų sintezei paskatinti.3 Norint pasiekti geriausių raumenų auginimo rezultatų, jas reikėtų vartoti kartu su kitomis nepakeičiamosiomis aminorūgštimis, esančiomis visaverčiuose baltymuose.
Šalutinis poveikis
BCAA paprastai laikomos saugiomis daugumai žmonių, o šalutinis poveikis pasireiškia retai. Vis dėlto, jei turi sveikatos sutrikimų, prieš pradėdamas vartoti naujus papildus pasitark su gydytoju.
Kadangi trūksta išsamių tyrimų šia tema, BCAA papildų šiuo metu nerekomenduojama vartoti nėščiosioms ir žindyvėms.
BCAA maisto šaltiniai
Didelį BCAA kiekį galima rasti daugelyje įprastų maisto produktų. Įtraukdamas juos į savo mitybą, užtikrinsi pastovų nepakeičiamųjų aminorūgščių tiekimą:
- Mėsa (jautiena, ėriena, kiauliena)
- Paukštiena (vištiena, kalakutiena)
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Pieno produktai (pienas, sūris, graikiškas jogurtas)
- Kiaušiniai
- Sojų produktai (tofu, tempė, sojų pienas)
- Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai)
- Riešutai ir sėklos
DUK
Kokios yra trys BCAA aminorūgštys?
Trys šakotosios grandinės aminorūgštys yra leucinas, izoleucinas ir valinas. Tai nepakeičiamosios maistinės medžiagos, kurių organizmas pats pasigaminti negali.
Kuriuose maisto produktuose gausu BCAA?
Maisto produktai, kuriuose gausu BCAA, apima gyvūninius baltymus, tokius kaip vištiena, jautiena ir žuvis, bei augalinius šaltinius: sojas, pupeles, riešutus ir lęšius.
Kokia yra BCAA nauda?
BCAA gali padėti paskatinti raumenų baltymų sintezę, sumažinti raumenų skausmą po treniruotės ir padidinti mažai baltymų turinčių patiekalų maistinę vertę.
Kada vartoti BCAA?
Siekiant geriausių rezultatų, BCAA vartok treniruočių metu – prieš, per ar iškart po treniruotės, kad pagerintum atsistatymą ir sumažintum nuovargį.
Apibendrinimas
Nors vienos BCAA nėra stebuklinga lazdelė raumenų auginimui, vartojamos teisingai jos yra itin naudingas įrankis. Jų vartojimas su mažai baltymų turinčiu maistu arba intensyvių treniruočių periodais gali padėti pagerinti atsistatymą ir apsaugoti sunkiai užaugintus raumenis.
Pirmenybę teik subalansuotai mitybai, kurioje gausu visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, o BCAA pasitelk spragoms užpildyti, kai diena tampa pernelyg įtempta.
Liamas - sertitikuotas sporto mitybos specialistas, priklausantis Tarptautinei sporto mitybos sąjungai ir yra užregisruotas Britų dietologų asociacijos sporto ir sporto mitybos registre. Jis turi mokslinį bakalauro laipsnį sporto ir sporto mokslų srityje, o taip pat ISSN (tarptautinės sporto mitybos sąjungos) diplomą taikomojo sporto ir sporto mitybos srityje. Liamas yra patyręs asmeninis treneris, padedantis savo klientams pasiekti nusistatytus sveikatingumo ir treniruočių tikslus praktinių, pagrįstų pratimų bei mitybos patarimų pagalba. Laisvalaikiu Liamas dalyvavo įvairiuose svarmenų kilnojimo varžybose, o taip pat mėgsta vaikščioti kalnuose, žaisti futbolą ir gaminti, kaskart plėsdamas savo receptų kolekciją.
Sužinokite daugiau apie Liamą čia.
- Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H., Williams, J., … & Atherton, P. J. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology, 591(11), 2911-2923.
- Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
- Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286.
- Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., Cameron-Smith, D., & Phillips, S. M. (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? Journal of Applied Physiology, 118(4), 495-497.
- Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 962-970.
- Van Dusseldorp, T. A., Escobar, K. A., Johnson, K. E., Stratton, M. T., Moriarty, T., Cole, N., … & Mermier, C. M. (2018). Effect of branched-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise. Nutrients, 10(10), 1389.
- Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Frontiers in Nutrition, 5, 83.
- Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.
- Matu, J., Gonzalez, J. T., Isaacs, T., Duckworth, L., & Deighton, K. (2018). The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite-related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite, 125, 98-108.
- Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., … & Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1080-1088.
- Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched‐chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 159(1), 41-49.
- Leahy, D. T., & Pintauro, S. J. (2013). Branched-chain amino acid plus glucose supplement reduces exercise-induced delayed onset muscle soreness in college-age females. ISRN Nutrition, 2013.
- Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244.
