Trumpa apžvalga
Bendras paros baltymų kiekis – maždaug 1,8–2,2 g vienam kūno svorio kilogramui – yra kur kas svarbesnis nei tai, ar vartoji baltymus prieš, ar po treniruotės. - Kokteilis prieš treniruotę aprūpina organizmą cirkuliuojančiomis aminorūgštimis, kurios padeda apsaugoti raumenis treniruotės metu; tai ypač naudinga, jei sportuoji nevalgęs arba anksti ryte.
- Kokteilis po treniruotės paskatina atsistatymą, suteikdamas baltymų treniruočių sukeltiems mikropažeidimams atkurti – nors „anabolinis langas“ yra kur kas platesnis nei dažnai teigiamos 30 minučių.
- Tyrimai rodo, kad abu variantai lemia panašią raumenų adaptaciją, jei bendras baltymų kiekis yra vienodas, todėl geriausias laikas yra tas, kuris labiausiai tinka tavo dienotvarkei ir padeda išlaikyti nuoseklumą.
Klausimas, ar vartoti baltymus prieš, ar po treniruotės, yra vienas dažniausių sporto mityboje. Trumpas atsakymas: tinka abu variantai – tyrimai rodo panašius rezultatus, jei bendras paros baltymų kiekis nesiskiria. Kokteilis prieš treniruotę užtikrina, kad aminorūgštys bus pasiekiamos nuo pat treniruotės pradžios, o kokteilis po treniruotės padeda pradėti raumenų atsistatymo procesą. Pagrindinis prioritetas – kasdien suvartoti 1,8–2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Baltymai prieš ar po treniruotės: trumpai
| Veiksnys | Informacija | Kodėl tai svarbu |
|---|---|---|
| Dienos baltymų norma | 1,8–2,2 g vienam kūno kilogramui | Bendras suvartojamas kiekis yra pats svarbiausias pažangos veiksnys |
| Nauda prieš treniruotę | Aminorūgštys pasiekiamos treniruotės metu | Skatina raumenų baltymų sintezę ir padeda apsaugoti nuo skilimo |
| Nauda po treniruotės | Paskatina mikropažeidimų atstatymą | Patogus būdas pradėti atsistatymą vos pabaigus paskutinį pratimą |
| Anabolinis langas | Daug platesnis nei 30 minučių | Nėra reikalo skubėti, tačiau mityba po treniruotės vis tiek yra vertinga |
| Geriausia baltymų rūšis | Greitai virškinami, aukšto biologinio įsisavinimo baltymai, pavyzdžiui, išrūgos | Greitai suteikia aminorūgščių tiek prieš treniruotę, tiek po jos |
Temos:
- Bendras kiekis ir vartojimo laikas
- Baltymų kokteiliai prieš treniruotę
- Baltymų kokteiliai po treniruotės
- Prieš ar po: kas iš tiesų svarbiausia?
- Kokie baltymai geriausiai tinka tavo treniruotei?
- Baltymų pasirinkimai prieš ir po treniruotės
- Dažniausiai užduodami klausimai
Bendras kiekis ir vartojimo laikas
Prieš pradedant diskusiją apie baltymų vartojimo laiką, svarbu suprasti, kad bendras per parą suvartojamas baltymų kiekis yra svarbiausias pažangos veiksnys. Jei nesurenki bendro reikiamo baltymų ir kalorijų kiekio, vieno kokteilio išgėrimo laikas vargu ar pastebimai pakeis tavo rezultatus.
Daugumai žmonių, siekiančių pakeisti kūno kompoziciją, tyrimai rekomenduoja suvartoti nuo 1,8 g iki 2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Nesvarbu, ar palaikai kalorijų perteklių raumenų masei auginti, ar deficitą riebalams deginti – ši paros norma išlieka tavo mitybos plano pagrindu.
Baltymų kokteiliai prieš treniruotę
Treniruojantis kūnui tenka fizinis krūvis, skatinantis adaptaciją. Baltymai organizme prieš pradedant sportuoti gali aprūpinti jį cirkuliuojančiomis aminorūgštimis, kurios padeda apsaugoti raumenis treniruotės metu.
Šios aminorūgštys gali padėti palaikyti raumenų baltymų sintezę (MPS) – signalą kūnui augti ir atsistatyti. Nors įprastas maistas, pavyzdžiui, kepsnys, gali virškintis kelias valandas, išrūgų baltymų kokteilis kraujotaką aminorūgštimis papildo kur kas greičiau.
- Nenori treniruotis pilnu skrandžiu kieto maisto.
- Sportuoji anksti ryte ir neturi laiko pusryčiams.
- Nori užtikrinti, kad aminorūgštys bus pasiekiamos nuo pat treniruotės pradžios.
Baltymų kokteiliai po treniruotės
Fitneso bendruomenėje dažnai vartojamas terminas „anabolinis langas“ teigia, kad privaloma suvartoti baltymų per 30 minučių po treniruotės, antraip prarasi rezultatus. Nors tyrimai rodo, kad šis langas yra gerokai platesnis, nei manyta anksčiau, mityba po treniruotės vis tiek išlieka labai vertinga.
Treniruotės sukelia mikroskopinius raumenų skaidulų pažeidimus, o organizmui reikia kokybiškų baltymų jiems atkurti. Greito pasisavinimo kokteilis yra patogus būdas pradėti atsistatymo procesą vos atlikus paskutinį pratimą.
- Aukštas biologinis įsisavinimas užtikrina, kad baltymai bus efektyviai panaudoti atsistatymui.
- Su vandeniu arba pienu sumaišyti kokteiliai padeda atkurti skysčių balansą po intensyvios treniruotės.
- Tai patogus pasirinkimas skubantiems, kurie negali iš karto suvalgyti pilnaverčio patiekalo.
Prieš ar po: kas iš tiesų svarbiausia?
Pasirinkimas gerti kokteilį prieš ar po treniruotės labiausiai priklauso nuo tavo asmeninių įpročių. Viename tyrime buvo lyginami abu variantai ir nustatyta, kad abi grupės pasiekė panašių raumenų adaptacijos rezultatų, kai bendras baltymų kiekis buvo vienodas.
Galų gale pokyčius lemia nuoseklios treniruotės, kalorijų balansas ir bendras baltymų kiekis. Gali rinktis kokteilį prieš treniruotę, po jos ar net abu, jei tai padeda pasiekti dienos normą.
Kokie baltymai geriausiai tinka tavo treniruotei?
Kalbant apie sporto mitybą, išrūgų baltymai yra laikomi auksiniu standartu dėl greito virškinimo. Jų biologinis įsisavinimas paprastai siekia 90–100 %, todėl jie veikia efektyviau nei daugelis kitų baltymų šaltinių.
Jei nori tolygaus aminorūgščių išsiskyrimo ilgesnį laiką, verta apsvarstyti kazeino baltymus, kurie virškinami gerokai lėčiau. Norint suderinti abu privalumus, išrūgų baltymus galima maišyti su pienu – taip sujungiami greitai ir lėtai pasisavinami baltymai.
Baltymų pasirinkimai prieš ir po treniruotės
Baltymų rūšies pasirinkimas priklauso nuo to, kaip greitai aminorūgštys turi pasiekti raumenis. Pasirinkimus galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas: greitai ir lėtai virškinamus.
Greitai virškinami baltymai
Privalumai prieš treniruotę: jei sportuoji vos pabudęs arba nevalgei kelias valandas, greitai pasisavinamas kokteilis likus 30–60 minučių iki treniruotės užtikrins, kad aminorūgštys bus pasiekiamos nuo pat pradžių. Privalumai po treniruotės: jie puikiai tinka atsistatymui. Dėl greito virškinimo jie iškart po treniruotės suteikia statybinių medžiagų mikropažeidimams atkurti ir augimo procesui pradėti.
Jei kartu su raumenimis svarbu palaikyti sąnarius ir jungiamąjį audinį, po treniruotės verta išbandyti „Impact Whey Protein + Collagen“. Jis suteikia greitai pasisavinamų išrūgų baltymų ir kolageno peptidų, kurie svarbūs normaliai kremzlių bei jungiamojo audinio – struktūrų, patiriančių didelį krūvį treniruočių metu – funkcijai.
Lėtai virškinami baltymai
Casein yra „tolygiai pasisavinamas“ baltymas, kuris organizme išlieka ilgiau nei išrūgos.
Privalumai prieš treniruotę: puikus pasirinkimas prieš ilgą treniruotę arba jei po jos kelias valandas negalėsi pavalgyti. Jis užtikrina tolygų aminorūgščių tiekimą, kad padėtų apsaugoti raumenis nuo skilimo treniruotės metu. Privalumai po treniruotės: nors greitam atsistatymui kazeinas vartojamas rečiau nei išrūgos, jo vartojimas po treniruotės (ypač vakare) užtikrina nuolatinį baltymų tiekimą raumenų atsistatymui naktį, kol miegi.
Apibendrinimas
Pirmiausia susitelk į bendrą paros baltymų normą (maždaug 2 g vienam kūno kilogramui) ir tik tada galvok apie konkrečias minutes. Nesvarbu, ar gersi kokteilį prieš treniruotę, ar po jos – svarbiausia, kad tai tiktų tavo gyvenimo būdui ir padėtų nuosekliai laikytis treniruočių bei mitybos plano.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar turėčiau gerti baltymų kokteilį prieš, ar po treniruotės?
Tinka abu variantai. Svarbiausia – pasiekti bendrą paros baltymų normą (1,8–2,2 g vienam kūno kilogramui). Kokteilis po treniruotės yra populiarus pasirinkimas, nes paskatina atsistatymą, tačiau kokteilis prieš treniruotę yra toks pat efektyvus, ypač jei sportuoji nevalgęs. Tyrimai rodo, kad abu vartojimo laikai duoda panašius rezultatus, kai bendras baltymų kiekis yra vienodas.
Kada gerti baltymų kokteilį raumenų auginimui – prieš ar po treniruotės?
Norint auginti raumenis, būtina gauti pakankamai baltymų per visą dieną. Kokteilis po treniruotės yra puikus būdas suteikti raumenims statybinių medžiagų augimui, tačiau rezultatus lemia bendras paros kiekis, o ne vieno kokteilio laikas.
Ar anabolinis langas iš tiesų egzistuoja?
Ne visai taip, kaip dažnai manoma. Įsitikinimas, kad privaloma išgerti baltymų per 30 minučių po treniruotės, nes kitaip „pradings visi rezultatai“, yra pasenęs. Tyrimai rodo, kad šis laiko tarpas yra gerokai platesnis, nei manyta anksčiau. Mityba po treniruotės vis tiek svarbi, tačiau tikrai nereikia panikuoti, jei negali išgerti kokteilio tą pačią sekundę, kai baigi paskutinį pratimą.
Koks baltymų kokteilis geriausiai tinka prieš treniruotę?
Išrūgų baltymai yra puikus pasirinkimas, jei reikia greitai pasisavinamo varianto – jų biologinis įsisavinimas siekia 90–100 %, todėl aminorūgštys kraujotaką pasiekia greitai. Jei laukia ilga treniruotė arba didelė pertrauka iki kito valgymo, lėčiau virškinami baltymai, pavyzdžiui, kazeinas, gali būti geresnis pasirinkimas.
Ar galiu gerti baltymų kokteilį ir prieš, ir po treniruotės?
Taip. Jei tai padeda pasiekti dienos baltymų normą, gerti kokteilį abiem momentais yra visiškai normalu. Tai ypač naudinga sunkių treniruočių dienomis arba kai su įprastu maistu nepavyksta surinkti pakankamai baltymų.
Liamas - sertitikuotas sporto mitybos specialistas, priklausantis Tarptautinei sporto mitybos sąjungai ir yra užregisruotas Britų dietologų asociacijos sporto ir sporto mitybos registre. Jis turi mokslinį bakalauro laipsnį sporto ir sporto mokslų srityje, o taip pat ISSN (tarptautinės sporto mitybos sąjungos) diplomą taikomojo sporto ir sporto mitybos srityje. Liamas yra patyręs asmeninis treneris, padedantis savo klientams pasiekti nusistatytus sveikatingumo ir treniruočių tikslus praktinių, pagrįstų pratimų bei mitybos patarimų pagalba. Laisvalaikiu Liamas dalyvavo įvairiuose svarmenų kilnojimo varžybose, o taip pat mėgsta vaikščioti kalnuose, žaisti futbolą ir gaminti, kaskart plėsdamas savo receptų kolekciją.
Sužinokite daugiau apie Liamą čia.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5. https://doi.org/10.7717/peerj.2825
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
- Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.-P., Maubois, J.-L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930–14935.
