Trumpa apžvalga
Riebalai paprastai turėtų sudaryti 20–35 % visų paros kalorijų – standartinėje 2 000 kalorijų dietoje tai atitinka 44–78 g riebalų per dieną.1,3 - Teik pirmenybę sveikiesiems, nesotiesiems riebalams (pavyzdžiui, alyvuogių aliejui, avokadams, riešutams ir riebiai žuviai), o sočiųjų riebalų kiekį ribok iki ne daugiau kaip 10 % paros kalorijų. Kiek įmanoma venk transriebalų.
- Riebalai yra nepakeičiama makromedžiaga, būtina riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K įsisavinimui, smegenų veiklai, svarbių hormonų gamybai ir yra koncentruotas energijos šaltinis, suteikiantis devynias kalorijas viename grame.
- Net ir sveikieji riebalai yra labai kaloringi, todėl svarbu kontroliuoti porcijas – suvartojus per daug bet kokių riebalų galima greitai sukurti kalorijų perteklių ir priaugti nepageidaujamo svorio.
Daugumai žmonių rekomenduojama, kad riebalai sudarytų 20–35 % visų paros kalorijų – standartinėje 2 000 kalorijų dietoje tai yra maždaug 44–78 g. Teik pirmenybę nesotiesiems riebalams iš augalinių šaltinių bei žuvies, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir riebi žuvis, sočiųjų riebalų kiekį išlaikyk mažesnį nei 10 % kalorijų ir visiškai venk transriebalų. Riebalai yra gyvybiškai svarbūs hormonų pusiausvyrai, pažintinei smegenų funkcijai bei vitaminų įsisavinimui, tačiau porcijas būtina atidžiai kontroliuoti, nes riebalai yra labai kaloringi – vienas gramas suteikia devynias kalorijas.
Riebalų norma per dieną trumpai
| Riebalų rūšis | % paros kalorijų | Gramai (2 000 kcal dieta) | Geriausi šaltiniai |
|---|---|---|---|
| Bendras riebalų kiekis | 20–35 % | 44–78 g | Toliau išvardytų sveikų šaltinių derinys |
| Mononesotieji | 15–20 % | 33–44 g | Avokadai, alyvuogės, migdolai, žemės riešutai, sezamų sėklos |
| Polinesotieji | 5–10 % | 11–22 g | Čija (šalavijų) sėklos, linų sėmenys, graikiniai riešutai, tunas, lašiša |
| Sotieji | <10 % | <22 g | Sviestas, riebi mėsa, sūris, kokosų aliejus – riboti |
| Transriebalai | <1 % | <1 g | Keptas greitas maistas, kai kurie pakuoti kepiniai – vengti, išskyrus retas išimtis |
Turinys:
Kas yra riebalai?
Riebalai yra viena iš trijų pagrindinių makromedžiagų, kartu su angliavandeniais ir baltymais, kurios yra būtinos žmogaus sveikatai.
Jie atlieka daugybę apsauginių funkcijų organizme ir veikia kaip koncentruotas energijos šaltinis, padedantis įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus: A, D, E ir K.
Nors riebalai yra būtini, jie itin kaloringi – vienas gramas suteikia devynias kalorijas, palyginti su keturiomis kalorijomis viename angliavandenių ar baltymų grame.
Kokia riebalų nauda organizmui?
Riebalai yra svarbi kasdienės mitybos dalis – ne tik dėl nesotiesiems riebalams būdingos naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, bet ir dėl tolygios energijos bei sklandžios ląstelių veiklos.
Valgant maistą, kuriame yra riebalų, virškinimo sistema jį apdoroja lėčiau, todėl ilgiau išlieka sotumo ir pasitenkinimo jausmas.
Be didesnio sotumo, riebalai pagerina maisto skonį bei tekstūrą, todėl sveika mityba tampa kur kas malonesnė.
Riebalai svarbūs smegenų veiklai
Riebalai, ypač polinesočiosios riebalų rūgštys, pavyzdžiui, dokozaheksaeno rūgštis (DHR), yra kritiškai svarbūs smegenų vystymuisi, struktūrai ir augimui.
Tai itin aktualu nėštumo ir kūdikystės laikotarpiu, kai smegenys vystosi sparčiausiai, be to, DHR svarbi normaliai smegenų funkcijai palaikyti ir suaugus.
Puikus energijos šaltinis
Kai organizmas neturi tiesioginės prieigos prie angliavandenių, jis gali sklandžiai persijungti į riebalų deginimą energijai gauti – šis metabolinis procesas dažnai vyksta tolygių aerobinių ir kardio treniruočių metu.
Tyrimai rodo, kad reguliariai sportuojantys žmonės dažnai gali suvartoti šiek tiek daugiau riebalų per dieną nepriaugdami svorio, palyginti su tais, kurie gyvena sėslų gyvenimą.1
Palaiko organizmo uždegiminį atsaką
Mityba, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, gali padėti remti natūralų, sveiką organizmo uždegiminį atsaką.
Nors tyrimai tebevyksta, sveikųjų nesočiųjų riebalų pasirinkimas vietoj stipriai perdirbtų transriebalų yra plačiai rekomenduojamas ilgalaikei sveikatai ir gerai savijautai užtikrinti.
Kokios yra riebalų rūšys?
Pagal cheminę struktūrą riebalai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas: sočiuosius ir nesočiuosius riebalus.
Sotieji riebalai kambario temperatūroje paprastai būna kietos būsenos (pavyzdžiui, sviestas ar taukai) ir dažniausiai randami gyvūninės kilmės produktuose bei kai kuriuose tropiniuose aliejuose. Tai riebalai, kuriuos reikėtų stengtis riboti.
Nesotieji riebalai kambario temperatūroje dažniausiai būna skysti (pavyzdžiui, alyvuogių aliejus) ir daugiausia randami augaluose bei riebioje žuvyje. Tai sveiki riebalai, kuriems verta teikti pirmenybę.
Sveikieji riebalai: nesotieji
Mononesotieji riebalai: jų randama alyvuogių aliejuje, avokaduose ir daugumoje riešutų. Jie palaiko odos būklę ir padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje.
Polinesotieji riebalai: jiems priskiriamos nepakeičiamosios omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurių pats organizmas pasigaminti negali. Jos yra gyvybiškai svarbios smegenų veiklai ir ląstelių augimui.
Riebalai, kuriuos reikėtų riboti: sotieji ir transriebalai
Sotieji riebalai: mūsų organizmas pats gali pasigaminti visus struktūrai reikalingus sočiuosius riebalus, todėl nebūtina jų specialiai ieškoti maiste. NHS (Jungtinės Karalystės nacionalinė sveikatos tarnyba) rekomenduoja juos riboti, siekiant išvengti neigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai.2
Transriebalai: dauguma transriebalų susidaro cheminiu būdu pramoninio maisto perdirbimo metu, siekiant pailginti produktų galiojimo laiką. Pasaulinės sveikatos organizacijos, įskaitant PSO, rekomenduoja jų kiek įmanoma vengti.3
Kiek gramų riebalų reikėtų suvartoti?
Riebalai paprastai turėtų sudaryti nuo 20 % iki 35 % visų tavo paros kalorijų.1,3
Besilaikantiems standartinės 2 000 kalorijų dietos, šis pasiskirstymas atrodo taip:
Bendras riebalų kiekis: 44–78 g per dieną. Mononesotieji riebalai: 15–20 % kalorijų (33–44 g). Polinesotieji riebalai: 5–10 % kalorijų (11–22 g). Sotieji riebalai: ne daugiau kaip 10 % kalorijų (daugiausia 22 g). Transriebalai: mažiau nei 1 % kalorijų (idealiu atveju 0–1 g).
Sveiki maisto produktai, turintys daug riebalų
Įtraukti sveikuosius riebalus į mitybą paprasta, jei renkiesi neperdirbtus maisto produktus. Štai gidas, padėsiantis išsirinkti geriausius variantus:
| Riebalų rūšis | % paros kalorijų | Gramai (2 000 kcal dieta) | Geriausi maisto šaltiniai |
|---|---|---|---|
| Mononesotieji | 15–20 % | 33–44 g | Avokadai, alyvuogės, migdolai, žemės riešutai, sezamų sėklos |
| Polinesotieji | 5–10 % | 11–22 g | Čija (šalavijų) sėklos, linų sėmenys, graikiniai riešutai, tunas, lašiša |
| Sotieji | <10 % | <22 g | Sviestas, riebi mėsa, sūris, kokosų aliejus |
| Transriebalai | <1 % | <1 g | Keptas greitas maistas, kai kurie pakuoti kepiniai |
Geriausi sveikųjų riebalų papildai
Kartais vien su maistu gauti pakankamai nepakeičiamųjų riebalų rūgščių būna sudėtinga, ypač jei reguliariai nevalgai riebios žuvies ar tam tikrų sėklų. Šie papildai gali padėti kompensuoti šį trūkumą:
Omega-3-6-9 Gummies: skani kasdienė alternatyva minkštosioms kapsulėms, pagaminta iš linų sėmenų aliejaus ir puikiai tinkanti augalinei mitybai.
CLA Capsules: konjuguota linolo rūgštis yra itin populiarus papildas sportuojantiems. Šiose kapsulėse yra 1 000 mg omega-6 riebalų rūgščių vienoje porcijoje.
100% Flax Seed Powder: puikus veganiškas alfa-linoleno rūgšties (ALR) ir maistinių skaidulų šaltinis, kurį lengva įmaišyti į kokteilius ar avižinę košę.
Vegan Omega-3 Plus: tvariai išgaunamas iš dumblių, todėl suteikia EPR ir DHR sveikatos naudą be žuvų taukų poreikio.
Omega-3-6-9 Softgels: suteikia visapusišką sveikųjų nesočiųjų riebalų profilį iš aukštos kokybės žuvų ir augalinių aliejų derinio.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar yra nustatyta saugi maksimali riebalų riba?
Nors egzistuoja ir riebesnės mitybos formos, pavyzdžiui, keto dieta, dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja neviršyti 35 % paros kalorijų ribos, kad mityboje liktų pakankamai vietos baltymams, skaiduloms, angliavandeniams ir būtiniausiems mikroelementams.
Koks riebalų kiekis 100 g maisto produkto laikomas sveiku?
Laikantis bendrų mažo riebumo gairių, verta rinktis produktus, kuriuose 100 g yra 3 g arba mažiau riebalų. Renkantis „sveikus riebius“ produktus, svarbiau atkreipti dėmesį į riebalų rūšį (nesotieji vietoj sočiųjų), o ne tik į bendrą skaičių.
Kiek riebalų reikėtų suvartoti metant svorį?
Metant svorį riebalai paprastai vis tiek turėtų sudaryti nuo 20 % iki 30 % visų paros kalorijų. Naudodamasis makroelementų skaičiuokle, gali lengvai sužinoti tikslų gramų kiekį pagal savo kalorijų deficitą.
Ar galima suvalgyti per daug sveikųjų riebalų?
Taip. Kadangi riebalai yra labai kaloringi (devynios kalorijos viename grame), net ir sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, avokadų ar riešutų, perteklius gali sukurti kalorijų perviršį, dėl kurio priaugama nepageidaujamo svorio.
Kokie požymiai rodo, kad suvartojama per mažai riebalų?
Mityba, kurioje per mažai riebalų, gali sukelti odos sausumą, hormonų pusiausvyros sutrikimus ir apsunkinti gyvybiškai svarbių riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K įsisavinimą.
Svarbiausia
Riebalai atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų organizme ir teikia įvairiapusę naudą mūsų sveikatai. Riebalai tikrai nėra priešas – svarbiausia pasirinkti sveikiausias jų rūšis, teikiant pirmenybę nesotiesiems šaltiniams, ir į savo racioną įtraukti įvairių neperdirbtų produktų, kad maksimaliai išnaudotum šios vertingos maistinės medžiagos teikiamus privalumus.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
- Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
- World Health Organization. (2023). Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594749/
- NHS. (n.d.). Facts about fat. Retrieved October 20, 2024, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/
References
