Ar blogai vartoti kreatiną prieš miegą?

Kreatinas dažnai laikomas vienu geriausių maisto papildų tiek profesionaliems sportininkams, tiek mėgėjams dėl moksliškai įrodyto poveikio jėgai, sprogstamajai jėgai bei liesai raumenų masei. Visi žino, kad kreatiną galima vartoti po treniruotės, bet ar tinka jį gerti prieš miegą?

Kreatinas yra vienas iš klasikinių papildų, padedančių ugdyti jėgą ir auginti raumenų apimtis įvairių sporto šakų atstovams. Deja, dažnai pamirštama, kaip ir kada teisingai jį vartoti, norint išnaudoti visas jo galimybes. Žmogaus organizmas iš aminorūgščių kasdien natūraliai pasigamina apie 1–2 g kreatino, be to, jo gauname su baltymingu maistu, pavyzdžiui, žuvimi ir mėsa.

Vis dėlto kreatino papildų vartojimas yra veiksmingas būdas padidinti bendrą raumenų masę. Kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus, nes didina kreatino atsargas raumenyse.

Sužinok viską iš eksperto žemiau...

Kam vartojamas kreatinas ir kokia kreatino nauda?

Pirmiausia trumpai aptarkime, kuo mums naudingas kreatinas ir kam verta jį vartoti. Kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų papildų rinkoje – moksliškai įrodyta, kad jis padeda padidinti energijos, arba ATF, kiekį, kurį kūnas naudoja sunkių ir intensyvių judesių metu. Tai reiškia, kad jis gali padėti atlikti tą paskutinį pakartojimą ar keliomis sekundėmis greičiau nubėgti sprintą.

Jėgos ir raumenų augimo poveikio nepastebėsi akimirksniu, tačiau gebėjimas atlikti papildomą pakartojimą kiekvienoje serijoje ilgainiui kaupiasi ir padeda užsiauginti daugiau raumenų. Visiems, siekiantiems tapti stipresniais atliekant trumpesnius nei 60 sekundžių pratimus (pavyzdžiui, kilnojant svorius, bėgant sprintą ar daugelyje komandinių sporto šakų), kreatino nauda bus akivaizdžiausia. Užsiimantiems ilgesnėmis nei 60 sekundžių nepertraukiamos ištvermės treniruotėmis labiau pravers kiti papildai, pavyzdžiui, beta-alanine. Tai natūraliai organizme randama aminorūgštis, geriau tinkanti ilgai trunkančioms ištvermės treniruotėms.

Be fizinio pajėgumo gerinimo, kreatinas taip pat gali padėti pagerinti smegenų veiklą (stiprinti atmintį, pažinimo funkcijas bei nervinius ryšius).

Kada vartoti kreatiną

Nėra griežtų apribojimų, kada ir kokios rūšies kreatiną vartoti, kad pasiektum maksimalų efektyvumą. Daugelis rekomenduoja atlikti kreatino užkrovos fazę – tai reiškia, kad kasdien vartojama nustatyta dozė, siekiant kuo greičiau prisotinti raumenis kreatinu. Taikant užkrovos fazę, porcijas tenka paskirstyti per visą dieną, taigi viena iš jų gali būti vartojama ir prieš miegą.

Jei nusprendei daryti užkrovos fazę ir nori kreatino įberti į rytinį kokteilį – puiku! Į prieštreniruotinį gėrimą (pre-workout) – žinoma. Kreatinas prieš miegą? Kadangi tai nėra stimuliatorius, nėra jokios priežasties, kodėl negalėtum jo išgerti prieš eidamas miegoti.

Nors nėra griežtų taisyklių, kada geriausia vartoti kreatiną, tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas 30 minučių prieš treniruotę ir iškart po jos (kartu su kokteiliu ar maistu) gali pagerinti jo veiksmingumą. Pavartojus likus 30 minučių iki treniruotės, organizmas spėja pasisavinti kreatiną, o dozė po treniruotės padeda atkurti jo atsargas raumenyse ir skatina atsistatymą.

Kreatino vartojimas kartu su greito pasisavinimo angliavandeniais, tokiais kaip 100 % angliavandeniai iš gliukozės ir maltodextrin, taip pat maksimaliai pagerina jo pasisavinimą, nes sukelia insulino lygio šuolį. Tyrimai rodo, kad insulinas yra svarbus kreatino patekimui į raumenų ląsteles, todėl organizmas jį pasisavina kur kas efektyviau.

Kaip vartoti kreatiną

Kalbant apie dozavimą, galima atlikti savaitės trukmės užkrovos fazę – vartoti po 20 g per dieną, padalijus į 4 porcijas po 5 g, kad raumenys greitai būtų prisotinti. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad užkrovos fazė nėra būtina ir tiesiog kasdien vartojama palaikomoji dozė suteiks pageidaujamą rezultatą.

Nepriklausomai nuo to, ar pasirinksi užkrovos fazę, įprasta palaikomoji dozė visiems siekia apie 5 g per dieną. Tai galioja tiek treniruočių, tiek poilsio dienomis. Kai kurie sportininkai renkasi vartoti kreatiną ciklais – geria jį 6 savaites, po to daro 6 savaičių pertrauką. Vis dėlto nėra jokių svaresnių įrodymų, kad toks ciklavimas yra būtinas geriausiems rezultatams pasiekti.

Kadangi šis papildas itin išsamiai ištirtas, nenuostabu, kad esama įvairių jo formų. Populiariausias ir labiausiai patikrintas pasirinkimas yra Creatine Monohydrate, tačiau šiandien siūlomos ir kitos formos, suteikiančios papildomų privalumų. Tarp jų – Kre-Alkalyn, 100 % kreatingliukonatas bei kreatino etilo esteris. Šios naujesnės formos pasižymi geresniu pasisavinimu ir rečiau sukelia pilvo pūtimą ar mėšlungį. Platus kreatino produktų asortimentas leidžia išsirinkti papildą, geriausiai atitinkantį individualius tavo poreikius.

Apibendrinimas

Daugybė atliktų tyrimų patvirtina, kad kreatinas yra nepaprastai veiksmingas auginant jėgą ir raumenų apimtis tiek profesionaliems sportininkams, tiek mėgėjams. Gali drąsiai vartoti kreatiną prieš miegą ar bet kuriuo kitu paros metu ir kartu su treniruočių programa pasiekti puikių fizinių rezultatų.

DUK

Ar gerai vartoti kreatiną prieš miegą?

Kreatino vartojimas bet kuriuo paros metu, įskaitant ir prieš miegą, suteikia naudą. Kreatinas nėra stimuliatorius, todėl vartoti jį prieš miegą nėra jokių problemų.

Kada geriausia vartoti kreatiną?

Tyrimai rodo, kad geriausių rezultatų pasiekiama vartojant kreatiną likus 30 minučių iki treniruotės arba iškart po jos.

Kam reikalingas kreatinas?

Kreatino papildai padeda maksimaliai prisotinti ląsteles kreatinu, prisideda prie padidėjusio anaerobinio slenksčio, padidėjusio darbingumo ir geresnių rezultatų atliekant maksimalių pastangų reikalaujančius kėlimus ar sprintus.

Kiek kreatino reikėtų vartoti?

Raumenų prisotinimui palaikyti įprastai rekomenduojama kasdien vartoti 5 g kreatino dozę.

Kaip vartoti kreatiną?

Nustatyta, kad vartojant kreatiną kartu su greito pasisavinimo angliavandeniais, pavyzdžiui, maltodekstrinu ir dekstroze, nustatyta, kad tai padeda maksimaliai pasisavinti kreatiną.