Maisto produktų kalorijų lentelė: vaisiai, daržovės, mėsa, žuvis ir kiti produktai

Svarbiausia trumpai

• Šioje lentelėje pateikiamas populiarių maisto produktų kaloringumas 10 kategorijų: vaisiai, daržovės, ankštiniai, mėsa, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai, angliavandeniai maiste, aliejai, gaivieji bei alkoholiniai gėrimai
• Visos vertės nurodytos 100 g arba 100 ml (skysčiams)
• Aliejai yra kaloringiausia lentelės kategorija – jų energinė vertė svyruoja nuo 821 iki 899 kcal 100 g
• Daugelis daržovių turi labai mažai kalorijų: pavyzdžiui, grybuose yra vos 7 kcal 100 g – tai vienas mažiausiai kaloringų produktų lentelėje

Šioje maisto produktų kalorijų lentelėje pateikiama populiarių vaisių, daržovių, ankštinių, mėsos, žuvies, pieno produktų, angliavandenių maiste, aliejų bei gėrimų energinė vertė 100 g arba 100 ml. Vertės svyruoja nuo 0 kcal 100 ml dietinėje koloje iki 899 kcal 100 g kokosų aliejuje. Žemiau pateiktose lentelėse sužinok kasdienių produktų kaloringumą.

Maisto produktų kaloringumas: glausta apžvalga

Turinys:

• Vaisiai
• Daržovės
• Ankštiniai
• Mėsa
• Žuvis
• Pieno produktai ir kiaušiniai
• Angliavandeniai maiste
• Aliejai
• Gaivieji gėrimai
• Alkoholiniai gėrimai
• Receptai raumenų masei auginti ir svoriui didinti
• Receptai svorio metimui
• Dažniausiai užduodami klausimai

Planuojant mitybą tenka apgalvoti daugybę dalykų: maisto produktų grupes, porcijų dydžius, maistines medžiagas, įvairovę ir skonį. Tačiau sekti kalorijas kartais būna keblu. Nors tikrai nebūtina skaičiuoti kiekvienos suvartotos kalorijos, pravartu bent apytiksliai žinoti savo įprastą energinį suvartojimą. Kad būtų lengviau orientuotis, kiek kalorijų suvalgai, sudarėme lentelę, kurioje pateikiamas įvairių maisto produktų kaloringumas.

Vaisiai

Daržovės

Ankštiniai

Mėsa

Žuvis

Pieno produktai ir kiaušiniai

Angliavandeniai maiste

Aliejai

Gaivieji gėrimai

Alkoholiniai gėrimai

Receptai raumenų masei auginti ir svoriui didinti

Jei nori priaugti raumenų ar padidinti kūno svorį, reikės suvartoti daugiau kalorijų, nei reikalauja tavo „palaikymo lygis“ – kalorijų kiekis, reikalingas esamam svoriui išlaikyti.

Kario vištienos girosas

Tikras komfortiškas maistas: graikiška klasika su indiškais kario motyvais – vienoje porcijoje yra 541 kcal ir 40 g baltymų.

Pikantiškas vištienos mėsainis

Kai penktadienio vakarą užklumpa noras pasmaguriauti, niekas neprilygsta šiai itin paprastai sveikesnei greitojo maisto alternatyvai. Vienoje porcijoje – 468 kcal ir 60 g baltymų.

Makaronų apkepas su „Fajita“ prieskoniais

Šis gardus skonių derinys turi viską, ko reikia tavo sportiniams tikslams pasiekti. Vien pagalvojus tysta seilė! Vienoje porcijoje – 521 kcal ir 28 g baltymų.

Veganiškas sumuštinis su kukuliais

Nuostabiai sotus ir „mėsiško“ skonio sumuštinis, idealiai tinkantis pavalgyti po treniruotės. Vienoje porcijoje – 489 kcal ir 29 g baltymų.

Receptai svorio metimui

Norint sumažinti kūno riebalų kiekį, galioja priešinga taisyklė – suvartok mažiau kalorijų, nei reikia esamam svoriui palaikyti. Tai gali pasirodyti nelengva, todėl atrinkome keletą sočių ir maistingų patiekalų, padėsiančių siekti ilgalaikių rezultatų.

Paprastos makaronų salotos dėžutėms į darbą

Greita, paprasta ir be galo skanu – šis receptas sukurtas patogiai mažesnio kaloringumo mitybai. Pasiruošk didesnį kiekį, išskirstyk porcijomis ir mėgaukis pietumis darbo dienomis. Vienoje porcijoje – 415 kcal ir 26 g baltymų.

Vienos keptuvės halumio ir harisos apkepas

Dar vienas gardus ir lengvai paruošiamas patiekalas, turintis nedaug kalorijų. O geriausia – beveik neliks nešvarių indų. Vienoje porcijoje – 409 kcal ir 16 g baltymų.

Šaltos makaronų salotos su žemės riešutų padažu

Jei nori mažai kaloringų, bet itin ryškaus skonio pietų, pasigamink šių paprastų veganiškų makaronų. Vienoje porcijoje – 176 kcal ir 10 g baltymų, o norėdamas dar daugiau baltymų, įdėk tofu.

Druska ir pipirais pagardinta traški vištiena

Be abejonės, tikras penktadienio vakaro favoritas. Skanu, sotu ir maistinga. Vienoje porcijoje – 350 kcal ir 41 g baltymų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuris maisto produktas yra kaloringiausias?

Aliejai yra kaloringiausi produktai šioje lentelėje – jų vertė siekia maždaug 800–900 kcal 100 g. Tarp neperdirbtų maisto produktų daugiausia kalorijų turi šviežias kokosas (351 kcal 100 g) ir džiovintos datulės (235 kcal 100 g).

Kiek kalorijų turėtų sudaryti vieną valgį?

Moterims įprastai rekomenduojama suvartoti apie 2 000 kcal per dieną, o vyrams – apie 2 500 kcal, nors tai priklauso nuo ūgio, svorio, gyvenimo būdo, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės. Suvartojant 2 000 kcal per dieną, valgymų pasiskirstymas galėtų atrodyti taip: pusryčiai – 400 kcal, pietūs – 600 kcal, vakarienė – 600 kcal, užkandžiai ir gėrimai – 400 kcal. Žinoma, kasdien griežtai laikytis identiško padalijimo nebūtina, tačiau naudinga žinoti, kiek apytiksliai energijos suteikia kiekvienas valgis.

Kokios kalorijos yra pačios sveikiausios?

Iš tiesų nebūna „sveikų“ ar „nesveikų“ kalorijų. Kalorija visada yra ta pati energijos matavimo vieneto dalis, nepriklausomai nuo jos šaltinio. Žinoma, vieni produktai yra maistingesni už kitus, o kiti pasižymi itin dideliu kaloringumu. Tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti kaloringesnio maisto – tiesiog svarbu juo nepiktnaudžiauti.

Kuri mėsa turi mažiausiai kalorijų?

Mažiausiai kalorijų šioje lentelėje turi elniena (103 kcal 100 g), nedaug nuo jos atsilieka kalakutienos balta mėsa (104 kcal) bei vištienos krūtinėlė (106 kcal). Šie liesi pasirinkimai pasižymi dideliu baltymų kiekiu, palyginti su jų kaloringumu.

Kokie vaisiai turi mažiausiai kalorijų?

Mažiausiai kaloringas vaisius šioje lentelėje yra žalioji citrina – vos 9 kcal 100 g, toliau rikiuojasi spanguolės (15 kcal), citrinos (19 kcal) ir gervuogės (21 kcal). Dauguma šviežių vaisių yra nekaloringi, todėl puikiai tinka norint suvalgyti didesnį maisto tūrį be perteklinių kalorijų.

Apibendrinimas

Tikrai nereikia aklai prisirišti prie kalorijų skaičiavimo, tačiau naudinga suprasti, kiek energijos turi valgomas maistas. Taip geriau įvertinsi savo poreikius, lengviau pasirinksi tinkamus produktus bei jų kiekius ir mėgausiesi sveika bei subalansuota mityba.