Pagirios: kaip atsigauti ir jas sumažinti?

Pagirios yra daug kam pažįstamos. Ką tik pabudote nežinomoje vietoje, nežinodami nei laiko, nei dienos, nei metų.

Jums skauda nuo galvos iki kojų. Nežinote, ar jus apiplėšė, ar dalyvavote imtynėse, ar sudraskė gorila.

Jus apima artėjančios pražūties jausmas (kurį dar labiau sustiprina baimė dėl banko sąskaitos), rankos dreba, o nueiti į tualetą taip pat baugu kaip įkopti į Everesto kalną.

Taip, būtent šitaip atrodo ir skamba pagirios.

Nepaisant to, nusiraminkite. Gali būti ir blogiau. Bent jau neatsibudote su naminiu tigru, nauja veido tatuiruote ar nesusituokėte su žmogumi, kurio vardo nežinote.

Vis dėlto pagirios yra pagirios, ir visos jos baisios...

Bet jei kada nors atsidursite tokioje baisioje situacijoje, mes turime būdų, kaip su tuo susidoroti.

Pristatome mitybos specialisto gidą, kaip įveikti pagirias.

• Kas yra pagirios?
• Kaip išvengti pagirių?
• Nesveikas maistas ir pagirios – pagalba ar kliūtis?
• Kaip kovoti su pagiriomis per pusryčius?
• Kaip kovoti su pagiriomis per pietus?
• Kaip kovoti su pagiriomis per vakarienę?
• Kaip pagirios gali būti įveiktos dėka užkandžių?
• Maisto produktai, kurių reikėtų vengti, kai kamuoja pagirios
• Kaip kovoti su pagirių baime?

Kas yra pagirios?

Pirmiausia išsiaiškinkime, kas tiksliai vyksta jūsų organizme po to, kai išgeriate keletą kartų, ir kas, mokslininkų nuomone, lemia, kad pagirios yra tokios sunkios.

Alkoholiniai gėrimai gaminami fermentuojant cukrų, esantį grūduose, vaisiuose, uogose, o kartais ir kituose augaluose ar maisto produktuose. Tai narkotikas, tačiau Lietuvoje vyresni nei 20 metų asmenys gali jo įsigyti legaliai.

Kaip narkotikas, alkoholis veikia kaip depresantas ir didina bendruomeniškumą, mažina slopinimą ir daugelį kitų sprendimų priėmimo bei atminties formavimo procesų smegenyse.

Alkoholio ir žmonių santykiai siekia daug senesnius laikus, nei daugelis žmonių įsivaizduoja. Archeologai nustatė, kad mūsų protėviai alkoholį vartojo jau akmens amžiuje, gerokai anksčiau, nei šiuolaikiniai žmonės paėmė į rankas bokalą alaus.¹

Svarbu pažymėti, kad pats alkoholis yra toksiška medžiaga. Jis negali būti saugomas organizme, o jei jo greitai ir veiksmingai neperdirbame, jis gali susikaupti ir padaryti rimtą žalą.

Alkoholio skilimo ir metabolizmo šalutiniai produktai yra labai reaktyvūs ir sukelia vadinamąjį oksidacinį stresą. Tai reiškia reaktyvių medžiagų apykaitos šalutinių produktų ir antioksidantų disbalansą. Kuo didesnis oksidacinis stresas, tuo didesnė ląstelių ir audinių pažeidimo galimybė.²

Mokslininkai nustatė, kad kuo didesnis oksidacinis stresas, tuo stipresnė uždegiminė reakcija ir tuo sunkesnės bus pagirios.³

Pats pagirių priepuolis yra bendro vargo mišinys. Dažniausiai pasitaikantys simptomai yra galvos skausmas, nuovargis, sunkumas susikaupti, troškulys, galvos svaigimas, pykinimas ir nuotaikos pokyčiai.⁴ Veikiausiai šį sąrašą atpažįsta daugelis ...

Nors tikslūs mechanizmai, sukeliantys šiuos simptomus, nėra iki galo žinomi, manoma, kad prie to prisideda oksidacinis stresas, suprastėjusi miego kokybė ir kiekybė bei diuretinės alkoholio savybės (jis verčia daugiau vaikščioti į tualetą).

Tikėtini veiksniai taip pat yra sutrikusi dienotvarkė, amžius, lytis ir net genetika.⁴

Nors kai kurių iš šių veiksnių mes negalime kontroliuoti, kai kuriuos iš jų suvaldyti įmanoma. Todėl pateikiame keletą patarimų, kaip išvengti ir sumažinti pagirių simptomus.

Kaip išvengti pagirių?

Be akivaizdaus atsakymo negerti nieko, yra būdų, kaip apsisaugoti nuo blogiausio pagirių priepuolio.

Pirmiausia, štai keletas dalykų, nuo kurių greičiausiai pagirios bus tik sunkesnės:^3,4

• Per didelis alkoholio kiekis
• Per greitas gėrimas
• Alkoholį vartojate ne itin dažnai
• Geriate alkoholį, turintį daug gretutinių medžiagų (pavyzdžiui, burboną). Kongeneriai –  tai medžiagos, kurių yra daugelyje alkoholinių gėrimų ir kurios dažnai gaunamos iš sudedamųjų dalių ir gamybos medžiagų.

Taigi, vienas iš gerų patarimų yra (ypač jei esate žmogus, kuris geria nedažnai) neskubėti gerti ir žinoti, kada sustoti (dažnai žinome, kada kito gėrimo yra per daug, tačiau jo negėrimas yra kita problema).

Kiek ir ko valgome taip pat gali padėti sumažinti pagirių riziką.

Kai skrandyje yra maisto, alkoholiui reikia daugiau laiko praeiti pro jį ir pasisavinti. Senas tėvų patarimas paaugliams „negerk ant tuščio skrandžio“ yra teisingas.

Maistas, kuriame yra daug riebalų, angliavandenių ar baltymų, vienodai veiksmingai lėtina alkoholio pasisavinimą. Svarbiausias veiksnys yra tai, ar alkoholis vartojamas ant tuščio skrandžio, ar kartu su maistu.⁵

Bet koks valgis, suvalgytas tuo metu, kai vartojamas alkoholis, gali padėti sumažinti pagirių riziką, tačiau daug baltymų ir skaidulinių medžiagų turintis valgis taip pat gali padėti sumažinti bet kokį nepageidaujamą poveikį kūno sudėjimui.

Užkandžiai, pavyzdžiui, baltyminiai batonėliai ar baltyminiai kokteiliai, ir sotesni patiekalai –  rūkytos lašišos ir grietinėlės sūrio bandelė, daržovių fritata ar tofu mišrainė – padeda sumažinti pagirių riziką.

Alkoholio vartojimas tiesiogiai veikia miego kokybę ir kiekį. Kuo daugiau išgersite, tuo labiau nukentės jūsų miegas. Be to, verta pabrėžti, kad naktį lauke vis tiek dažnai tenka pabūti ilgiau nei įprastai.

Šiuo klausimu norėtumėte sutelkti dėmesį į kuo geresnį miegą. Stenkitės eiti miegoti priimtiną valandą ir pasirūpinkite, kad miegotumėte kokioje nors protingoje vietoje, geriausia tamsiame, ramiame kambaryje, kuriame nebūtų nei per šilta, nei per šalta (galbūt palikite atidarytą langą).

Tačiau prieš eidami miegoti norėsite pasirūpinti vandens vartojimu. Alkoholis yra diuretikas, todėl padidėja skysčių ir elektrolitų netekimas.

Jei vis tik neišgersite pakankamai vandens, kitą dieną gali pasireikšti tokie dehidratacijos simptomai kaip burnos ir liežuvio džiūvimas, troškulys, galvos skausmas, mieguistumas, nuovargis, sausa oda, raumenų silpnumas, lengvabūdiškumas, galvos svaigimas ir dėmesio trūkumas.⁶

Iš esmės tai yra pagirios, tiesa?

Prieš miegą rekomenduojama išgerti kelis puodelius vandens, pageidautina su elektrolitų tabletėmis, kurios padės rehidratuoti organizmą. Žinoma, nenorite išgerti tiek daug, kad naktį vėl atsikeltumėte. Rehidrataciją reikės tęsti ryte ir vėliau, todėl prie lovos turėkite stiklinę vandens.

Nors nėra daug įrodymų, patvirtinančių pagirių gydymo priemones, manoma, kad vandenyje ištirpintas šiek tiek vitamino C ir kelios omega-3 kapsulės padeda palengvinti simptomus ryte.

Kitą dieną stenkitės kiek įmanoma labiau laikytis įprastos dienotvarkės, ypač valgymo ir miego laiko.

Jei to nepadarysite, sutrikęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti dirglumą, nuovargį, prastą nuotaiką ir padidėjusį potraukį nesveikam maistui. Pats alkoholis, kaip ir prastas miegas, keičia cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, todėl geriau šių problemų nekomplikuoti ilgiau nei būtina.

Nesveikas maistas ir pagirios – pagalba ar kliūtis?

Tariant trumpai, greitas ir nesveikas maistas veikiausiai nepadės. Nesveiko maisto vartojimas gali net pabloginti pagirias, ypač jei nesate įpratę vartoti daug riebalų ir lengvai virškinamų angliavandenių turinčio maisto.

Tai gali sudirginti skrandį, kartu su alkoholiu⁸, sukelti virškinimo problemų ir prastą nuotaiką. Taip pat gali padidėti ir sumažėti cukraus kiekis kraujyje, o tai turės įtakos nuotaikai ir energijos lygiui.

Kai kurie žmonės, suvalgę nesveiko maisto, taip pat gali patirti neigiamų emocijų, pavyzdžiui, kaltės jausmą ar gėdą.⁹

Nors gali būti sunku atsispirti norui suvalgyti greito maisto, kai esate kelis kartus išgėrę arba kenčiate kitą dieną po to, patariama to vengti, jei nenorite, kad pagirios būtų dar sunkesnės.

Kaip kovoti su pagiriomis per pusryčius?

Pusryčiai yra bene svarbiausias laikas kovoje su pagiriomis.

Pakartosime ankstesnį punktą: svarbu kuo anksčiau gauti skysčių; gali padėti elektrolitų, vitamino C ir omega-3 rūgščių vartojimas.

Atėjus rytui, puodelis kavos gali padėti įveikti ankstyvuosius pagirių simptomus, tokius kaip galvos skausmas ir nuovargį.¹⁰ Vis dėlto yra tikimybė, kad kava gali sustiprinti kitus simptomus. Pavyzdžiui, nerimą, dirglumą, miego sutrikimus ir kt. Tai priklauso nuo jūsų ir nuo to, kaip į tai reaguosite.

Nors tai ir yra populiarus pasirinkimas, riebus keptas patiekalas tikriausiai nėra geriausias pasirinkimas.

Jis gali padėti įveikti kelis potraukius, o maistingosios medžiagos, esančios patiekale, padės nuo nuovargio ir sutrikusio cukraus kiekio kraujyje po išgertuvių vakaro. Vis tik taip pat tikėtina, kad tai sukels didesnį žarnyno dirglumą.

Nepaisant greito pasitenkinimo, yra tikimybė, kad tai sukels paaštrėjusius pagirių simptomus visą dieną.

Vietoje to geriau rinkitės dubenėlį avižų košės su šaukšteliu išrūgų baltymų ir trupučiu ištirpinto šokolado ant viršaus. Galbūt norėsite pasimėgauti pikantiškais patiekalais, pavyzdžiui, lašiša, o gal net liesa vištienos ar kalakutienos krūtinėle su pomidorais ir salotomis.

Patikėkite manimi, jūsų žarnynas jums padėkos, kad po pasilinksminimo nepuolėte stačia galva į keptuvę!

Kaip kovoti su pagiriomis per pietus?

Sveikiname! Pasiekėte pusę kelionės tikslo. Galbūt nesiseka, bet bent jau esate gyvi.

Kaip ir pusryčių metu, norėsite ir toliau daugiausia dėmesio skirti baltymams ir augalams. Jie ne tik aprūpins jus vitaminais ir mineralais, reikalingais kai kuriems pagirių simptomams atitolinti, bet ir padės pasisotinti bei sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Keletas pietų idėjų, kuriose gausu su pagiriomis kovojančių gėrybių:

• Sriuba: čia puikiai tiktų pupelių sriuba, nes joje gausu skaidulų ir suteikia skysčių organizmui. Pupelėse taip pat yra elektrolitų.
• Avokadas ant duonos skrebučio su keptais vynuoginiais pomidorais: Puikus influencerio patiekalas – tačiau tai ne tik taktinis pasirinkimas, siekiant kuo daugiau laikų. Avokadas yra puikus skaidulų ir elektrolitų šaltinis, pomidoruose gausu vitamino C, o raugintos duonos skrebučiai suteiks papildomos energijos, nes juose yra sudėtinių angliavandenių, padedančių ištverti popietę.

Kaip kovoti su pagiriomis per vakarienę?

Jums pavyko. Atėjo vakarienės metas. Po šio vadovo, jaučiatės įtartinai gerai, kaip kovoti su pagiriomis prieš einant miegoti ir visą kitą dieną.

Vakarienė – tai metas, kai galima maitintis šiek tiek drąsiau. Idealiu atveju norėsite ir toliau orientuotis į patiekalus, kuriuose gausu baltymų, daug vaisių ir daržovių, taip pat gerą porciją neskaldytų grūdų.

Galbūt norėsite įtraukti riebią žuvį, pavyzdžiui, sardines arba lašišą, kurios abi yra gausus omega-3 ir kitų sveikųjų riebalų šaltinis. Jie ir toliau padės spręsti su alkoholiu susijusio žarnyno uždegimo problemą.

Be to, vienas gana šaunus maisto produktas, kurį galima įtraukti vakarienės metu, yra šparagai. Vienas tyrimas parodė, kad šparagų ekstraktas gali užkirsti kelią pagirioms ir apsaugoti kepenų ląsteles.¹¹

Paprastai norėtumėte valgyti maistą pagal šias apytiksles porcijų rekomendacijas:

• Delno dydžio baltymų porcija.
• Delno dydžio vaisių, daržovių arba abiejų šių produktų porcija.
• Kumščio dydžio grūdų porcija.
• Nykščio dydžio sveikųjų riebalų porcija (augalinės kilmės, pavyzdžiui, riešutai ir sėklos, arba riebios žuvies porcija, kuri yra ir baltymai, ir riebalai).

Kaip pagirios gali būti įveiktos dėka užkandžių?

Užkandžiavimas tarp valgymų dažnai smerkiamas, tačiau nepelnytai. Mityba tarp valgymų yra labai svarbi jūsų kovos su pagiriomis priemonių rinkinio sudedamoji dalis.

Tai ne tik padės jums toliau kovoti su pagirių simptomais, bet ir puiki proga numalšinti bereikalingą valgymą.

Užkandžiavimas yra geriausia proga kai kuriems iš tų maisto produktų, kurie naudingi sielai. Nesvarbu, ar tai būtų šokoladas, traškučiai, saldumynai, ar kas nors kita, ką mėgstate, svarbu į savo mitybos racioną įtraukti mėgstamus skanėstus.

Kiti užkandžiai, naudingi pagirių metu, būtų bet kas, kas turi daug elektrolitų, skysčių arba yra baltymų šaltinis.

Daug baltymų turintys jogurtai, baltyminiai batonėliai ir riešutai yra geri baltymų, svarbių mineralų (įskaitant elektrolitus) šaltiniai, be to, pastaruosiuose dviejuose yra daug ląstelienos.

Užkandžių sąraše turėtų būti ir vaisių. Rekomenduotume bananus arba arbūzus, kurie suteikia elektrolitų, arba kelias porcijas kivių ar apelsinų, kurie suteikia vitamino C.

Norite sužinoti apie geriausius užkandžius? Žvilgtelėkite žemyn.