Geriausi maisto produktai, padėsiantys priaugti svorio

Kaip priaugame svorio? Na, iš tiesų viskas labai paprasta: turime suvartoti daugiau energijos, nei jos išeikvojame. Dažnai girdėsite, kad žmonės kalorijų pertekliumi vadina kiekį, kurį reikia daugiau suvartoti nei yra poreikis.

Daugumai žmonių, ypač tiems, kurie užsiima sunkiąja atletika, pasipriešinimo treniruotėmis, lengvąja atletika ar kitomis sporto šakomis, kalorijų perteklius (o kartu ir svorio prieaugis) yra būtinas, norint išvystyti didelį raumenų kiekį ir neatsilikti nuo treniruočių plano.

Įprastai manoma, kad norint priaugti svorio, optimalus kalorijų perteklius yra 500 kalorijų per dieną, tačiau tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus poreikio, treniruočių ir bazinės medžiagų apykaitos greičio.

Laimei, yra daug maisto produktų, kurie gali pagreitinti šį procesą ir padėti greičiau priaugti svorio bei užsiauginti raumenų.

1. Pienas

Pienas yra vienas iš labiausiai prieinamų ir visapusiškų papildų, kuriais galite papildyti raumenų augimą skatinančią mitybą. Jame gausu naudingų vitaminų bei mineralinių medžiagų, jis taip pat suteikia daug energijos ir yra geras baltymų šaltinis.

Baltymai, kaip ir energija, yra labai svarbūs augant raumenims², nes tai yra „plytos“, kurių mums reikia audiniams atkurti ir atstatyti.

Mokslininkai apskaičiavo, kad, norint pasiekti užsibrėžtų raumenų stiprinimo tikslų, mūsų baltymų poreikį per dieną gali tekti padidinti maždaug iki 1,6-2,2 gramo vienam kilogramui kūno svorio.³

• 100 mililitrų kaloringumas – 63 kcal.
• Baltymų (g) 100 ml – 4 gramai.

2. Baltymų papildai ir kokteiliai

Baltymų papildai yra vienas iš geriausių maisto produktų, jei ne pats geriausias, siekiant padidinti bendrą baltymų ir energijos kiekį.

Jie yra aukščiausios kokybės šiuo metu mums žinoma baltymų forma⁴ , o kalbant apie jų vartojimą, jie yra labai universalūs.

Pridėkite juos į kepimo receptus, vartokite kaip užkandį ar net naudokite juos kokteiliams gaminti ir derinkite su kitais mūsų sąraše išvardytais svorio didinimo maisto produktais.

• 100 gramų „Myprotein Impact Whey“ kaloringumas – 412 kcal.
• Baltymų (g) 100-ame gramų – 82 gramai.

3. Lašiša ir riebi žuvis

Lašiša ir riebi žuvis atitinka du pagrindinius mūsų reikalavimus: turi daug energijos ir baltymų. Puiku! Bet tuo viskas nesibaigia.

Lašišoje ir kitose riebiose žuvyse taip pat gausu sveikųjų riebalų (pavyzdžiui, omega 3 ir kitų polinesočiųjų bei mononesočiųjų riebalų) ir mažai nesveikųjų riebalų (sočiųjų ir transriebalų).

Tai svarbu, nes daugelyje kitų gyvūninių baltymų šaltinių yra daugiau šių nesveikų riebalų ir daug mažiau sveikesnių riebalų.

Taip pat svarbu pabrėžti, kad tyrimai parodė, jog riebalų kiekis maiste gali turėti tiesioginės įtakos kūno sudėties pokyčiams⁵ esant kalorijų pertekliui, o didesnis kūno riebalų prieaugis siejamas su didesniu nesveikų riebalų kiekiu.

• 100 gramų lašišos filė kaloringumas – 202 kcal.
• Baltymai (g) 100-ame gramų – 21 g.

4. Riešutai ir riešutų sviestas

Riešutai ir riešutų sviestas yra puikus raumenų auginimo dietos priedas – juose gausu sveikų riebalų, energijos. Be to, tai yra gausus vitaminų ir mineralų šaltinis.

Riešutai taip pat yra elektrolitų šaltinis – tai ypač svarbi mitybos sudedamoji dalis, palaikanti optimalią hidrataciją ir fizinį pajėgumą.

Riešutai yra puikus užkandis, o riešutų sviesto galima dėti į kokteilius, patiekalus arba vartoti atskirai, kad padidintumėte energijos kiekį. Tai labai naudinga tiems, kuriems sunku gauti reikiamą maisto kiekį, kad pasiektų reikiamą perteklių.

• 100 gramų „Myprotein“ visiškai natūralaus žemės riešutų sviesto kaloringumas – 614 kcal.
• Baltymai (g) 100-ame gramų – 30 g.

5. Avižos ir kiti pilno grūdo produktai

Avižos yra puikus baltymų, mineralų, skaidulinių medžiagų ir energijos šaltinis. Suvalgę daugiau maisto, norėtumėte atkreipti dėmesį ir į skaidulinių medžiagų kiekį (greičiausiai jų reikės daugiau), kad virškinimas veiktų taip, kaip reikia.

Puikiai tinka valgyti vienus arba su šaukšteliu baltymų miltelių, įmaišytų į kokteilius.

Kiti pilno grūdo grūdai, pavyzdžiui, sėlenų dribsniai, avižų sėlenos ir t. t., taip pat galėtų kartkartėmis papildyti jūsų racioną.

• 100 gramų avižų kaloringumas – 360 kcal.
• Baltymų (g) 100-ame gramų – 11 gramų.

6. Pilno grūdo ryžiai, makaronai ir bolivinė balanda

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, o viso grūdo ryžiai, makaronai ir kvinoja yra puikūs jų šaltiniai, taip pat skaidulinių medžiagų ir kitų vitaminų bei mineralų šaltiniai.

Bolivinė balanda taip pat yra geras baltymų šaltinis ir apskritai pasižymi geresnėmis maistinėmis savybėmis nei ryžiai ar makaronai (nors ir šiek tiek brangesni, bet jei galite sau tai leisti, tai puiku).

• 100 gramų virtų pilno grūdo ryžių kaloringumas – 165 kcal.
• Baltymų (g) 100-ame gramų – 3 gramai.

7. Bulvės

Bulvės, kaip ir ryžiai, makaronai bei kiti grūdiniai produktai, yra tokios pat puikios angliavandenių rūšys, kurių reikia mūsų darbingumui, atsigavimui bei raumenų augimui skatinti.

Jose taip pat gausu naudingų B grupės vitaminų, kurie yra labai svarbūs, kad mūsų medžiagų apykaita tinkamai veiktų ir kad gautume maksimalią naudą iš sveiko maisto, kurį valgome.

• 100 gramo virtų bulvių kaloringumas – 90 kcal
• Baltymai (g) 100-ame grame – 2 gramai.

8. Baltyminiai batonėliai

Baltyminiai batonėliai yra vienas geriausių užkandžių, kuriuos galite valgyti raumenų auginimo dietos metu. Juose gausu baltymų, jie taip pat yra geras papildomos energijos šaltinis ir daugeliu atvejų – skaidulinių medžiagų.

Mes turime didelį batonėlių asortimentą, iš kurio galite rinktis, o jei norite flapjack ar daugiasluoksnio baltyminio skanėsto, rasite ir jų!

9. Avokadai

Avokadai yra puikus sveikų riebalų šaltinis, taip pat daug energijos turinčios uogos. Taip, jei nežinojote, avokadai iš tikrųjų yra uogos.

Kad ir kokie keistoki jie būtų, avokadai yra fantastiškas raumenų auginimo dietos priedas, kurį galima naudoti tiek sūriai, tiek saldžiai.

Iš jų galima pasigaminti glotnutį, kokteilį arba papildomų maistinių medžiagų kupiną salotų priedą, taip pat turinčių angliavandenių ir baltymų.

• 100 gramų avokadų kaloringumas – 160 kalorijos.
• Baltymų (g) 100-ame grame – 2 gramai.

10. Virti kiaušiniai

Virti kiaušiniai – skanus baltymų, sveikų riebalų ir energijos paketas. Jie puikiai tinka bet kokiam patiekalui, be to, yra tikrai įperkami.

• Vieno kiaušinio kaloringumas – 60 kcal.
• Baltymai (g) viename kiaušinyje – 13 gramų.

11. Džiovinti vaisiai ir bananai / kokosų džiovinti traškučiai

Viena iš mūsų mėgstamiausių rekomendacijų prieš treniruotę – sauja ar dvi džiovintų vaisių arba bananų ir kokosų drožlių.

Tai puikus lengvai prieinamų angliavandenių šaltinis. Ši angliavandenių forma gali padėti optimizuoti atsigavimą ir darbingumą⁶ bei padidinti savo darbingumą⁶.

Bananai ir kokosų drožlės taip pat gali padėti patenkinti elektrolitų poreikį, kuris padidėja prakaituojant ir atliekant fizinius pratimus.⁶

• 100 gramų džiovintų vaisių mišinio kaloringumas – 335 kcal.
• Angliavandeniai 100-ame gramų –  75 gramai.

12. Pupelės ir lęšiai

Pupelės ir lęšiai yra labai nuvertinami ir dažnai laikomi maistu, skirtu tik vegetarams ir veganams.

Tačiau jose gausu skaidulų, baltymų ir daugybės kitų sveikatai naudingų vitaminų bei mineralų. Be to, jie tikrai nebrangūs ir lengvai pritaikomi virtuvėje.

• 100 gramų pupelių kaloringumas – 94 kcal.
• Baltymai 100-ame gramų – 6.5 gramo.

13. Alyvuogės ir sveikas maistinis aliejus

Alyvuogės yra geras sveikųjų riebalų šaltinis ir puikus užkandis arba priedas prie daugelio pagrindinių patiekalų.

Sveikesni kepimo aliejai, pavyzdžiui, alyvuogių, sezamų ir net avokadų, puikiai tinka salotoms gardinti ar maistui ruošti bei tikrai padeda padidinti energijos kiekį, negaunant nepageidaujamų nesveikų riebalų.

• Vieno valgomojo šaukšto alyvuogių aliejaus kaloringumas – 115 kcal.
• Riebalai viename valgomajame šaukšte – 14.5 gramo.

14. Sūris

Sūris dažnai laikomas nesveiku, ir mes nesame visiškai tikri, kodėl taip yra. Sūris yra geras aukštos kokybės baltymų šaltinis, jame gausu sveikatai naudingų vitaminų ir mineralų, kas daro sūrį puikiu energijos šaltiniu.

Taigi, sūrį verta įtraukti į savo racioną ir tiesiog nekreipti dėmesio į tuos, kurie savavališkai sako, kad maistas yra geras arba blogas be jokio paaiškinimo ar konteksto.

• 100 gramų brandinto čederio kaloringumas – 415 kcal.
• Baltymai 100-ame gramų sūrio – 25 gramai.

15. Jogurtas ir kiti fermentuoti pieno produktai

Jogurtas yra nuostabus. Tai tarsi pienas, bet labiau desertinis produktas. Jame natūraliai gausu baltymų, energijos ir svarbių vitaminų bei mineralų, tačiau dabar galima įsigyti specialiai sukurtų dar daugiau baltymų turinčių alternatyvų.

Jų įtraukimas į savo mitybą yra neabejotinas sprendimas, kai bandote padidinti baltymų ar bendrą kalorijų kiekį.

Taip pat galite apsvarstyti galimybę įtraukti kitus fermentuotus pieno produktus (pvz., kefyrą, varškę ir kt.), kuriuose taip pat gausu baltymų. Rauginti pieno produktai yra labai naudingi mūsų žarnynui.

• Neriebaus graikiško jogurto kaloringumas 100-ame gramų – 55 kcal.
• Baltymai 100-ame gramų neriebaus graikiško jogurto – 7.5 gramo.

Apibendrinimas

Svorio padidėjimas yra gana paprastas – tiesiog turime valgyti daugiau, nei mums reikia, kad išlaikytume savo svorį.

Raumenų priaugimas ir kūno kompozicijos išlaikymas ir (arba) pagerinimas svorio augimo laikotarpiu yra šiek tiek sudėtingesnis dalykas.

Tai susiję ir su mūsų mitybos kokybe bei atliekamais pratimais. Jei šiame sąraše ieškote kelių svorio priaugimo produktų, tai turi būti:

• Avižos
• Baltymų miltelių papildai
• Riešutai ir riešutų sviestas
• Lašiša ir riebi žuvis
• Virti kiaušiniai

Pradėkite vartoti šiuos produktus ir pastebėsite, kad jūsų pastangos auginti raumenis tikrai pagerės.