Svorio metimas gali būti varginantis procesas, o ypač žiemos metu, tačiau jeigu nesate sutvertas bėgimui vėsiomis oro sąlygomis, bėgtakis gali tapti jūsų išsigelbėjimu.
Tad užsidėkite ausines ir lipkite ant bėgtakio, ant kurio nejausite nei sniego, nei lietaus, o svorio metimas bus lygiai toks pat efektyvus su mūsų pasiūlytomis technikomis
Svorio metimas su aukšto intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (angl. HIIT) yra geriausias variantas norint sudeginti daugiausiai kalorijų per trumpiausią laiko tarpą. Maža to, šios treniruotės stiprina širdies ir kraujagyslių veiklą.
Technika
- Padalinkite savo treniruotę į darbinius ir poilsiui skirtus periodus
- Įsitikinkite, kad poilsiui yra skiriama tiek pat arba tik šiek tiek mažiau laiko nei darbiniam krūviui
- Pavyzdys: 20 sekundžių sunkaus darbo ir 10 sekundžių poilsio
- Įsitikinkite, jog bėgate greitai, tarsi sprinte
Žemo intensyvumo pastovios būsenos treniruotės
Žemo intensyvumo pastovios būsenos treniruotės (angl. Low-intensity steady state, LISS) yra lengvesnis variantas tiems, kas dėl vienokių ar kitokių priežasčių nenori išbandyti aukšto intensyvumo treniruočių.
Technika
- Keiskite greitesnio ėjimo ar lėto bėgimo sunkumą
- Bėkite lėtesniu greičiu, kad išlaikytumėte stabilų tempą
- Reguliuokite bėgtakio nuolydį nenaudodami įkalnių, jog galėtumėte pakeisti sudėtingumą
Svorio metimas įkalnių intervale
Į savo bėgimą įtraukus įkalnes, padidinsite savo sudeginamų kalorijų kiekį, tad svorio metimas taps spartesnis. Per minutę sudeginsite daugiau kalorijų bei sustiprinsite raumenis.
Technika
- Apšilkite su mažesne įkalne
- Nusistatykite savo norimo dydžio įkalnę
- Reguliuokite įkalnių aukštį, kad treniruotė būtų sudėtingesnė
Patarimas: Nugaros padėtį visada išlaikykite tokią pačią lyg bėgtumėte lyguma
Svorio metimas su didėjančiais intervalais
Puikus būdas susipažinti su intervalinėmis treniruotėmis ir išmėginti savo pajėgumus deginant kalorijas.
Technika
- Pradėkite pasirinkdami ramų ėjimo greitį
- Išdalinkite savo treniruotę į intervalus. Vaikščiojimo greitį naudosite 60-90 sekundžių
- Pradėkite ėjimo greičiu, tačiau su kiekvienu intervalu didinkite greitį
- Galite užbaigti treniruotę sprintu arba sparčiu, ilgesniu bėgimu
Pasiekite riebalų deginimo zoną
Naudojantis bėgtakiu, turėtume treniruotis savo riebalų deginimo zonoje. Taip svorio metimas bus efektyvesnis, mat sudeginsite daugiau kalorijų.
Technika
- Apskaičiuokite maksimalų savo širdies ritmą (dūžius per minutę). 70 proc. šio skaičiaus bus riebalų deginimo zona.
- Riebalų deginimo zoną pasieksite sparčiai eidami ar tolygiai bėgdami tam tikrą laiką
- Pradėkite lėčiau ir stabiliai didinkite bėgimo intensyvumą
- Bėgtakiai turi širdies ritmo matavimo funkciją, tad nesijaudinkite jei neturite laikrodžio ar apyrankės
Apibendrinimas
Svorio metimas ir bėgtakis gali skambėti kaip nuobodus duetas, tačiau šios technikos ir pratimai paįvairins jūsų kardio treniruotes bei padės numesti svorio. Du zuikiai vienu šūviu.
Liamas - sertitikuotas sporto mitybos specialistas, priklausantis Tarptautinei sporto mitybos sąjungai ir yra užregisruotas Britų dietologų asociacijos sporto ir sporto mitybos registre. Jis turi mokslinį bakalauro laipsnį sporto ir sporto mokslų srityje, o taip pat ISSN (tarptautinės sporto mitybos sąjungos) diplomą taikomojo sporto ir sporto mitybos srityje. Liamas yra patyręs asmeninis treneris, padedantis savo klientams pasiekti nusistatytus sveikatingumo ir treniruočių tikslus praktinių, pagrįstų pratimų bei mitybos patarimų pagalba. Laisvalaikiu Liamas dalyvavo įvairiuose svarmenų kilnojimo varžybose, o taip pat mėgsta vaikščioti kalnuose, žaisti futbolą ir gaminti, kaskart plėsdamas savo receptų kolekciją.
Sužinokite daugiau apie Liamą čia.
