Tinkama dieta gali ypač padėti palaikyti sveiką gyvenseną ir sumažinti susirgimų bei traumų riziką. Ji taip pat gali suteikti daugiau energijos, tuo pat metu padėdama palaikyti normalų svorį. Sveikos dietos paslaptis - įvairus maistas, turintis visų reikalingų makromaistinių medžiagų (baltymų, angliavandenių ir riebalų) ir tinkamų mikromaistinių medžiagų (vitaminų ir mineralų).

Visos šios maistinės medžiagos turėtų būti gaunamos iš sveiko maisto, turinčio mažai druskos, cukraus ir blogųjų riebalų, ir, jei tik įmanomą, toks maistas turėtų būti "tikras", t.y., natūralus.

Pusryčiai

• 1 dubenėlis dribsnių su nugriebtu ar pusiau nugriebtu pienu
• 1 stiklinė vaisių sulčių
• 1 porcija vaisių
• 1 liesas jogurtas
• 1-2 antarktinių krevečių aliejaus kapsulės
• 1 porcija "Alpha Men" arba "Active Woman" papildo
• 1-2 trans-resveratrolio tabletės

Priešpiečių užkandis

• 1-3 riekelės pilno grūdo skrebučių su medumi
• Sauja įvairių natūralių riešutų
• 1 "Mega Green Tea Extract" žaliosios arbatos ekstraktas kapsulė
• 1 porcija "Total Nutri-Greens"

Pietūs

• Vištienos krūtinėlė su pesto padažu
• 50g (svoris prieš paruošimą) pilno kviečio grūdo makaronų ar pilno grūdo ryžių
• Įvairių pupelių salotos
• Vaisių sultys ar kokteilis, turintis "Coconpure"

Popietės užkandis

• 1 porcija vaisių
• 1 porcija "Impact Whey Isolate" su vandeniu ar nugriebtu pienu
• Prieš treniruotę
• 1 porcija "Pulse:Gel"
• Po treniruotės
• 50g "Carbarley"
• 1 porcija "Impact Whey Isolate" su vandeniu ar nugriebtu pienu

Vakarienė

• Porcija baltos žuvies žiežiame, iš pomidorų pagamintame padaže
• Didelis dubuo įvairių lapinių salotų
• 1 pilno grūdo pitos duonelė
• 1 porcija vaisių salotų
• 1 porcija "Alpha Men" arba "Active Woman"

Šis mitybos planas siūlomas vidutiniam vyrui ir turėtų būti pritaikomas pagal Jūsų pačių poreikius. Sudarinėjant savo mitybos planą visuomet turėtume atsižvelgti į savo aktyvumą, dabartinę sveikatą bei visus individualius dietos reikalavimus (pvz. alergenus). Prašome įsitikinti, jog dienos metu išgeriate pakankamą vandens kiekį. Mes nerekomenduojame ir nesiūlome jokios kitos specifinės dietos ar mitybos plano nei įvairi ir sveika dieta.

Šios treniruočių programos tikslas yra pagerinti fizinę ir psichologinę sveikatą, sumažininti susirgimų ir traumų riziką bei padidinti ilgaamžiškumą.

Treniruočių metu reiktų derinti pasipriešinimo pratimus su kardiovaskuliariniai pratimais, jei norite pagerinti visus geros savijautos aspektus, tokius, kaip širdies ir kraujagyslių veiklą, imuninę sistemą, bei turėti sveikesnius kaulus.

Ši treniruočių programa paremta 3 treniruočių savaite. Stenkitės turėti bent vieną poilsio dieną tarp treniruočių.

Prašome pasitarti su fitneso profesionalu dėl teisingo žemiau aprašytų pratimų atlikimo ir technikos. Užtikrinkite tinkamą viso kūno apšilimą prieš pradedant programą bei nebaikite treniruotės staiga, laipsniškai mažinkite jos intensyvumą. Visos treniruotės intensyvumą rinkitės pagal dabartinę savo fizinę formą. Pasipriešinimo pratimų intensyvumą turėtų būti lengva reguliuoti, atlikus žemiau aprašytus pratimų setus ir pakartojimus, raumenys neturėtų būti pervargę.

Kardiovaskuliariniai pratimai

Kiekviena kardiovaskuliarinė treniruotė gali būti atliekama 45 minutes. Jūsų kardiovaskuliarinė treniruotė gali būti vienas pratimas ar pratimų kombinacija ir gali susidėti iš bėgiojimo, mynimo dviračiu, plaukiojimo, irklavimo ar bet kokio kito ritmiško kardiovaskuliarinio pratimo. Širdies ritmas turėtų siekti 50-70% maksimalaus širdies ritmo šių pratimų metu.

Pasipriešinimo pratimai

• Spaudimas nuo krūtinės: 2 setai po 10-15 pakartojimų
• Lyno trauka prie pilvo: 2 setai po 10-15 pakartojimų
• Pritūpimai: 2 setai po 10-15 pakartojimų
• Kojų spaudimas: 2 setai po 10-15 pakartojimų
• Hantelių spaudimas pečiams: 2 setai po 10-15 pakartojimų
• Atsilenkimai: 2 setai po 10-15 pakartojimų

Rekomenduojame pasitarti su gydytoju prieš pradedant bet kokias treniruotes. Ši treniruočių programa yra tik orientyras ir turėtų būti pritaikyta Jūsų individualiems poreikiams bei dabartinei fizinei formai.