Rinkdamiesi, kuriuos maisto papildus, vartoti, kad pagerintumėte savo sveikatą ir gerovę, galite pasijusti tarsi minų lauke dėl itin didelio pasirinkimo.
Šį straipsnį laikykite gidu, kuriame rasite atsakymus į visus rūpimus klausimus apie maisto papildus.
Čia rasite informacijos apie įvairių vitaminų ir mineralų naudą, apie tai, kokius papildus vartoti siekiant savo tikslų, ir kaip juos tinkamai subalansuoti. Grįšime prie pagrindų ir įsigilinsime į smulkmenas, tad pasinerkime.
Šiame straipsnyje rasite:- Kas yra vitaminai, mineralai ir maisto papildai
- Kokius vitaminų ir mineralų papildus turėtumėte vartoti?
- Kurie vitaminai ir mineralai neturėtų būti vartojami kartu?
- DUK
Kas yra vitaminai, mineralai ir maisto papildai?
Vitaminai ir mineralai – tai maistinės medžiagos, būtinos sveikatai ir darbingumui.
Vitaminai ir mineralai neturi kalorijų, todėl patys savaime nesuteikia energijos, tačiau jie dalyvauja daugybėje procesų, kurie gali turėti įtakos energijai ir sveikatai.
Vitaminai
Vitaminai reikalingi augimui, sveikatai ir fizinei gerovei. Yra 13 vitaminų, kurių reikia gauti su maistu.
Vitaminai skirstomi į tirpius vandenyje arba tirpius riebaluose.
Riebaluose tirpūs vitaminai – tai vitaminai, paprastai gaunami su maistu gaunamais riebalais, kurie absorbuojami ir gali būti kaupiami organizme.1
Vitaminai A, D, E ir K yra riebaluose tirpūs vitaminai. Vandenyje tirpūs vitaminai gali būti išskiriami su šlapimu ir nėra kaupiami organizme. Visi B grupės vitaminai ir vitaminas C yra tirpūs vandenyje.
Mineralai
Mineralai yra elementai, atliekantys daugybę įvairių funkcijų organizme – nuo kaulų ir dantų struktūros formavimo iki dalyvavimo raumenų susitraukimuose, nervų funkcijose ir raudonųjų kraujo kūnelių susidaryme.
Yra 20 mineralų ir mikroelementų, kurie yra būtini sveikatai ir turi būti gaunami su maistu. Pavyzdžiui, magnis, kalcis, cinkas ir fosforas.
Maisto papildai
Maisto papildai – tai produktai, kuriais galima papildyti mitybą ir kurie dažnai teikia vitaminų ir mineralų pavienėmis formomis arba jų deriniais, kad būtų palaikomi tam tikri simptomai ar sveikatos rodikliai.
Pavyzdžiui, kaulų sveikatą gerinantys maisto papildai gali teikti kalcio ir vitamino D. Maisto papildai skirti papildyti ir paremti mitybą, o ne pakeisti maisto produktus ar vaistus.
Kam reikalingi vitaminai ir mineralai?
- Palaiko energijos lygį
- Palaiko kognityvines funkcijas
- Palaiko psichologinę sveikatą
- Palaiko imuninę sistemą
- Sveikos odos ir plaukų palaikymui
- Stiprių kaulų ir sąnarių palaikymui
Kokius vitaminų ir mineralų papildus turėtumėte vartoti?
Kasdieniai vitaminai
Multivitaminai – tai papildai, kurių sudėtyje yra įvairių vitaminų ir mineralų, padedantys papildyti su maistu gaunamų vitaminų ir mineralų kiekį.
Su „Myprotein“ multivitaminų papildų asortimentu galite susipažinti čia.
Vitaminai ir papildai vyrų sveikatai
Vitaminas D
Vitaminas D – tai papildas, kurį spalio-kovo mėnesiais turėtų vartoti visi (ne tik vyrai), jei gyvenate Lietuvoje.
Taip yra todėl, kad mūsų organizmas gali pasigaminti vitamino D iš saulės spindulių. Vis dėlto, mažai tikėtina, kad žiemos mėnesiais gausite pakankamai saulės spindulių, kad organizmas pasigamintų vitamino D, kurio reikia jūsų kaulams, raumenims ir imuninei sistemai palaikyti.
Yra dvi vitamino D rūšys: ergokalciferolis arba D2, kuris turi būti paverstas cholekalciferoliu, t. y. D3.
Vitamino D2 yra augaluose ir grybuose, pavyzdžiui, pievagrybiuose, o vitamino D3 – gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, kiaušinių tryniuose ir riebiose žuvyse. Šie papildai suteikia vitamino D3 ir yra tinkami veganams.
Magnis
Magnis yra būtinas įvairiems organizmo procesams – jis yra daugiau kaip 300 skirtingų sistemų kofaktorius.4 Magnio yra grūduose, bulvėse, vaisiuose, daržovėse ir pieno produktuose.
Mažas magnio suvartojimas su maistu siejamas su padidėjusia rizika susirgti hipertenzija, kuria dažniau serga vyrai nei moterys.5 Neseniai atlikta metaanalizė, kurioje dalyvavo daugiau nei 20 000 žmonių, parodė, kad magnis turi reikšmingą poveikį mažinant kraujospūdį.6
Šio poveikio mechanizmai lieka neaiškūs, tačiau manoma, kad šis poveikis susijęs su tuo, kad magnis mažina viduląstelinį natrį ir kalcį, kurie didina kraujospūdį. Be to, jis vaidina svarbų vaidmenį atpalaiduojant kraujagysles.7,8
Vis dėlto įrodymai dėl magnio papildų vartojimo kraujospūdžiui mažinti yra nevienareikšmiai. Kai kuriais atvejais manoma, kad magnis kartu su kaliu ir sumažėjusiu natrio vartojimu gali būti veiksmingesnis mažinant kraujospūdį nei vien magnis.9
Vitaminai ir papildai moterų sveikatai
Geležis
Geležis yra mineralas, reikalingas hemoglobinui, raudonuosiuose kraujo kūneliuose esančiam baltymui, pernešančiam deguonį į visą organizmą, gaminti.
Geležies stokos anemija gali pasireikšti, kai su maistu gaunama nepakankamai geležies, ir tai yra labiausiai paplitęs maistinių medžiagų trūkumas pasaulyje.10
Apskaičiuota, kad beveik 40 proc. moterų11 serga geležies stokos anemija, kuri atsiranda dėl menstruacijų metu prarandamo kraujo. Todėl moterims geležies paros poreikis yra didesnis nei vyrams.
Suaugusiems vyrams rekomenduojama per dieną suvartoti 8,7 mg geležies, o moterims nuo menarchės amžiaus, kai prasideda mėnesinės, iki menopauzės –14,8 mg geležies per dieną.12
Folio rūgštis
Folio rūgštis yra papildas, kuris dažniausiai siejamas su nėštumu arba bandymu pastoti. Vis tik visoms reprodukcinio amžiaus moterims rekomenduojama vartoti folio rūgšties papildų, nes beveik pusė nėštumų yra neplanuoti.13
Mūsų organizmui reikia folio rūgšties, kad susidarytų DNR ir būtų palaikomas negimusių kūdikių nervų sistemos vystymasis.
Taip pat padidėja tikimybė, kad moterims, kurios negauna pakankamai folio rūgšties prieš pastojimą ir pirmosiomis nėštumo savaitėmis, išsivystys nervinio vamzdelio defektas, pavyzdžiui, spina bifida (įgimta stuburo smegenų išvarža).14
Moterims reikia 400 mikrogramų folio rūgšties per dieną, o norinčios pastoti ar galinčios pastoti moterys turėtų papildomai vartoti dar 400 mikrogramų folio rūgšties kaip papildą.
Mitybos poreikiai keičiasi įvairiais mūsų gyvenimo laikotarpiais, o ypač moterims. Nėštumo metu padidėja tam tikrų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, geležies, folio rūgšties, kalcio ir B grupės vitaminų, poreikis.
„Myvitamins“ nėščiųjų guminukai suteikia reikalingos papildomos folio rūgšties, taip pat vitaminų C, D ir B12, kurie palaiko imunitetą, kaulų sveikatą ir energijos lygį. Dėl papildų, kurių gali prireikti nėštumo metu, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Po menopauzės sumažėjus estrogenų kiekiui, gali sutrikti kaulų ir širdies bei kraujagyslių sveikata, todėl ypač svarbūs tampa tokie papildai kaip kalcis ir vitaminas D, skirti kaulų sveikatai, bei omega-3 aliejai.
Papildai kaulams ir sąnariams
Kalcis ir magnis
Kalcis yra labai svarbus kaulų formavimuisi. Jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį raumenų susitraukimams ir nervų veiklai.
Beveik visas organizme esantis kalcis kaupiasi kauluose ir dantyse, tačiau kasdienėms funkcijoms atlikti reikalingas ir nedidelis kalcio kiekis kraujyje.
Kalcio yra pieno produktuose ir žuvies konservuose, tačiau yra ir augalinių kalcio šaltinių, pavyzdžiui, sezamo sėklos, migdolai, žaliosios lapinės daržovės ir maisto medžiagomis praturtinti balti miltai bei duona.
Kalcis nėra labai gerai įsisavinama maistinė medžiaga, t. y. ne visas kalcis pasisavinamas, todėl, norint palaikyti bendrą kalcio poreikį, gali būti naudinga vartoti maisto papildų.
Magnis taip pat dalyvauja raumenų susitraukimuose ir nervų funkcijose, tačiau jis taip pat padeda reguliuoti kalcio apykaitą, todėl yra svarbus kaulų sveikatai palaikyti. Magnio galima rasti maisto šaltiniuose, pavyzdžiui, grūduose, bulvėse, vaisiuose, daržovėse ir pieno produktuose.
Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti 700 mg kalcio, tačiau kai kuriais atvejais, ši norma yra didesnė. Pavyzdžiui, jei moteris maitina krūtimi arba serga celiakija, nes gali sutrikti maistinių medžiagų pasisavinimas.15
Vitaminas D
Vitaminas D gerina kalcio pasisavinimą. Minkštosios tabletės yra patogus būdas užtikrinti, kad žiemos mėnesiais gautumėte vitamino D!
Vitaminas K
Brokoliuose, špinatuose ir augaliniuose aliejuose esantis vitaminas K svarbus kraujo krešėjimui, tačiau jis taip pat svarbus kaulų sveikatai. Jis padeda reguliuoti kaulų rezorbciją ir formavimąsi16, o mažas vitamino K kiekis siejamas su mažesniu kaulų tankiu.16, 17.
Rekomenduojama vitamino K dozė yra 1 mikrogramas (μg) kilogramui kūno svorio, o šiose tabletėse yra 100 ug.
Gliukozamino chondrotino kapsulės
Gliukozaminas ir chondroitinas yra natūraliai randami organizme ir palaiko mūsų organizmo sąnarius ir kremzles.18 Laikui bėgant kremzlės gali sunykti, o sąnariai, kurie patiria daug smūgi. Žmonės, gyvenantys aktyvų gyvenimo būdą, senstant gali pradėti jausti to poveikį.19
Moliuskai yra pagrindinis maistinis gliukozamino šaltinis, todėl šie papildai yra patogus būdas palaikyti aukštą gliukozamino ir chondroitino kiekį.
Vitaminai ir papildai imunitetui stiprinti
Vitaminas B6
Vitaminas B6, dar vadinamas piridoksinu, yra svarbus imuninių ląstelių ir antikūnų gamybai20, o šio vitamino trūkumas siejamas su sumažėjusiu imuniniu atsaku21 ir padidėjusiu jautrumu virusinėms infekcijoms.22
Vitamino B6 yra daugelyje maisto produktų, įskaitant paukštieną, kiaulieną, soją, žemės riešutus, avižas, pieną ir kai kuriuos pusryčių dribsnius.
Šis maisto papildas suteikia įvairių B grupės vitaminų vienoje patogioje tabletėje.
Vitaminas C
Vitaminas C palaiko mūsų imunitetą, nes padeda reguliuoti oksidacinį stresą ir uždegimą organizme. Vitamino C trūkumas siejamas su padidėjusia infekcijų rizika.23
Taip pat įrodyta, kad reguliariai vartojant vitamino C papildus galima sumažinti peršalimo ligų trukmę23,24, o atsižvelgiant į tai, kad vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, t. y. jo perteklius išsiskiria, jis laikomas saugiu papildu.25
Vitamino C galite gauti iš daugumos vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, apelsinų ir citrusinių vaisių, paprikų, kivių, uogų ir pomidorų, o kasdienėse multivitaminų tabletėse yra vitamino C, kuris palaiko imuninę sistemą.
Cinkas
Cinkas yra mineralas, kuris yra labai svarbus imuninės sistemos veiklai ir žaizdų gijimui. Jis svarbus ląstelių, įskaitant imunines ląsteles, pavyzdžiui, monocitus, makrofagus ir natūralias ląsteles žudikes, gamybai ir palaikymui.26
Cinko papildų vartojimas siejamas su trumpesne peršalimo ligų trukme.27 Vieno tyrimo metu nustatyta, kad kasdien vartojant 75 mg arba didesnę cinko papildų dozę, per 24 valandas nuo peršalimo simptomų atsiradimo gerokai sutrumpino peršalimo trukmę.28
Maistiniai cinko šaltiniai yra raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, riešutai, pilno grūdo produktai ir pieno produktai. Ir, žinoma, jo galima gauti papildomai.
Papildai smegenims
Omega-3
Omega-3 – tai riebalų rūgštis, kuri yra būtina smegenų veiklai visą gyvenimą. Manoma, kad ji mažina uždegimą ir oksidacinį stresą smegenyse, taip pat palaiko neuromediatorių veikimą.
Yra trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys: ALA, EPA ir DHA.
ALA randama augaliniuose riebaluose, pavyzdžiui, graikiniuose riešutuose ir chia sėklose, taip pat jų aliejuose ir alyvuogių aliejuje.
ALA organizme turi būti paversta į EPA arba DHA, kad būtų naudinga kitoms funkcijoms, ne tik energijai gauti. Tačiau mūsų organizmas tai daro ne itin efektyviai, todėl per šį konversijos procesą iš tikrųjų gaunamas tik nedidelis EPA arba DHA kiekis.
ALA paprastai yra viena iš labiausiai paplitusių omega-3 riebalų rūgščių mūsų mityboje, todėl skatinama du kartus per savaitę į savo racioną įtraukti riebių žuvų, nes jose yra daugiau biologiškai prieinamų omega-3 šaltinių, arba galite jų papildyti.
Ašvaganda
Ašvaganda priskiriama adaptogenų grupei, o tai reiškia, kad ji padeda organizmui prisitaikyti ir susidoroti su stresu. Ją galima vartoti kaip papildą psichologinei sveikatai palaikyti.
„Indian Journal of Psychological Medicine“ paskelbtame tyrime stebėtas ašvagandos šaknų ekstrakto poveikis asmenims, patiriantiems lėtinį stresą.
Jie pranešė, kad kortizolio kiekis sumažėjo beveik 28 proc., palyginti su 7,9 proc. placebo29 grupėje. Taip pat nustatyta, kad reikšmingai sumažėjo depresijos ir nerimo rodikliai.
Probiotikai
Atlikta nemažai tyrimų, kaip probiotikai gali padėti gerinti psicholohinę gerovę: kai kurių tyrimų duomenimis, probiotikai gali pagerinti nuotaiką ir kognityvines funkcijas, sumažinti stresą ir nerimą.31,32
Šiuose žarnyno guminukuose yra probiotinių bakterijų, kurios suteikia daug naudos.
Vitaminai bei papildai energijai ir dėmesio koncentracijai
Vitaminas B12
Vitaminas B12 atlieka svarbų vaidmenį palaikant energijos lygį, nervų sistemą ir yra svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
Vitamino B12 trūkumas gali sukelti B12 stokos anemiją, t. y. audiniai ir organai negauna pakankamai deguonies, o tai gali sukelti tokius simptomus kaip silpni raumenys ir nuovargis.33
Vitaminas C
Vitaminas C gerina geležies įsisavinimą, o tai padeda išvengti nuovargio. Jis taip pat svarbus energijos gamybai organizme palaikyti ir manoma, kad jo trūkumas gali prisidėti prie silpnumo ir raumenų skausmų.34
CoQ10
Kofermentas Q10 (CoQ10) yra junginys, padedantis gaminti energiją ląstelėse. Su amžiumi organizmas jo gamina mažiau, tačiau jo taip pat galite gauti su maisto papildais arba maistu.
Papildai sportui
Kreatinas
Kreatinas yra mūsų organizme gaminamas junginys, natūraliai randamas mūsų raumenyse. Jis laikomas aminorūgštimi, tačiau nenaudojamas baltymams gaminti.
Mūsų kūno ląstelės naudoja energijos formą, vadinamą ATP, o kreatinas padeda suteikti energijos raumenyse. Atliekant fizinius pratimus, raumenyse yra nedidelis ATP kiekis, kuris naudojamas atliekant sprogstamuosius judesius, tokius kaip sprintas, svorių kilnojimas ir kiti didelio intensyvumo fiziniai pratimai.
Kreatinas buvo nuodugniai ištirtas ir gali pagerinti jėgos, raumenų masės augimą ir sprinto rezultatus.
Taip pat įrodyta, kad jis padeda atsigauti po fizinio krūvio, nes gali sumažinti raumenų pažeidimus35 ir paskatinti didesnį glikogeno papildymą nei vien tik angliavandeniai.36
Kreatinas gali būti vartojamas kaip papildas miltelių arba tablečių pavidalu, o pagal dabartines rekomendacijas per dieną rekomenduojama suvartoti 3-5 gramus kreatino.37
Nuolat vartojant papildus, kreatino kiekis raumenyse gali padidėti 20-40 proc.38, o tai gali lemti didesnį gebėjimą dirbti didesniu intensyvumu ir greičiau atsigauti. Tai laikui bėgant padės didinti jėgą, našumą ir raumenų masę.
Kofeinas
Kofeinas yra natūralios kilmės stimuliatorius, kurio natūraliai randama tokiuose maisto produktuose ir gėrimuose kaip kava, arbata ir šokoladas. Kofeino galima gauti su maisto papildais, pavyzdžiui, prieš treniruotes, energiniais gėrimais ir kofeino tabletėmis.
Kofeinas gali padidinti budrumą ir susikaupimą. Be to, jis yra naudingas ištvermės ir jėgos sporto šakose.
Yra duomenų, kad kofeinas gali pagerinti rezultatus ir jėgą dėl tokių mechanizmų, kaip skausmo suvokimo mažinimas39, 40,41,42,43, raumenų skausmingumo gerinimas44, 45 ir gali sutaupyti angliavandenių naudojimą fizinio krūvio metu, o tai gali padidinti ištvermės pajėgumą.46,47
Jei vis dėlto nusprendėte vartoti kofeiną kaip papildą, rekomenduojama vartoti 3-6 mg vienam kg kūno svorio likus ne mažiau kaip 30 minučių iki treniruotės.48
Omega-3
Tyrimais nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys ne tik naudingos smegenų ir širdies sveikatai, bet ir padeda sumažinti uždelstą raumenų skausmą (DOMS) – tai, kas jums gali būti pažįstama.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad 3 gramai omega-3 papildų per dieną sumažino raumenų sustingimą49, o kito tyrimo metu nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys, vartojamos po treniruotės, sumažino skausmą praėjus 48 valandoms po treniruotės.50
Masto papildai seksualinei sveikatai
Maca
Maca šaknis yra šimtmečius vartojamas augalas, kuris, kaip manoma, pasižymi afrodiziakinėmis savybėmis. Tyrimų šioje srityje daugėja, o 2002 m. atliktas tyrimas parodė, kad macos papildai didina sveikų vyrų lytinį potraukį.51
Maca miltelių galima dėti į kokteilius, kokteilius ir sultis.
Cinkas
Cinkas vaidina svarbų vaidmenį hormonų reguliacijoje ir yra susijęs su testosterono, kuris yra pagrindinis hormonas seksualinei sveikatai, lygiu.
Papildai grožiui ir gerai savijautai
Kolagenas
Kolagenas yra baltymas, kurio organizme yra daugiausia, nes jis sudaro ląstelių ir audinių struktūrą. Kolagenas padeda atkurti ir palaikyti audinius, tačiau jis taip pat svarbus ir odos sveikatai.
Organizmas natūraliai gamina kolageną, tačiau senstant kolageno gamyba sulėtėja, o tai gali turėti įtakos odos elastingumui ir sukelti raukšlių atsiradimą.
2021 m. buvo paskelbta apžvalga, kurioje išanalizuota 19 skirtingų tyrimų ir nustatyta, kad 95 proc. moterų nuo 20 iki 70 metų amžiaus pastebėjo, jog vartojant hidrolizuotą kolageną, palyginti su placebu, pagerėjo jų odos drėkinimas, elastingumas ir raukšlės.52
Mūsų kolageno guminukuose yra vitamino A, kuris prisideda prie odos sveikatos, ir vitamino C, kuris palaiko kolageno susidarymą.53
Biotinas
Biotinas gali palaikyti medžiagų apykaitą, plaukų ir odos sveikatą ir net prisidėti prie psichologinių funkcijų.
Kiaušiniai, ankštinės daržovės, kepenys, riešutai ir sėklos yra biotino šaltiniai, o šios kapsulės – puikus būdas užtikrinti, kad jo gautumėte pakankamai.
Vitaminai ir papildai veganams
Vitaminas B12
Vitamino B12 yra daugumoje gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose, todėl, kaip ir geležies, tiems, kurie maitinasi daugiausia augalinės kilmės produktais, kyla didesnė rizika, kad jų trūks.
Kai kurie maisto produktai yra praturtinti B12, tačiau jį taip pat galima vartoti kaip papildą.
Vitamino B12 trūkumas siejamas su nuovargiu, sunkumais susikaupti ir mažesne sportininkų ištverme, nes organizmo deguonies talpa ribojama, kai gaminama nepakankamai raudonųjų kraujo kūnelių.33
Šis vitamino B12 papildas tinka veganams.
Geležis
Besilaikantiems augalinės mitybos gali kilti rizika susirgti geležies stokos anemija.
Nors augaliniuose maisto produktuose yra geležies, ji nėra taip lengvai pasisavinama kaip iš gyvulinės kilmės šaltinių gaunama geležis. Augaliniuose maisto produktuose esanti geležis vadinama nehemine geležimi, kuri organizme turi būti paversta hemine geležimi, kad būtų įsisavinta.
Deja, organizmas tai daro ne itin efektyviai, todėl geležis prarandama.
Geležies papildai gali sukelti virškinimo problemų, todėl prieš pradedant juos vartoti, geriausia pasitarti su šeimos gydytoju.
Kreatinas
Kadangi pagrindinis su maistu gaunamo kreatino šaltinis yra mėsa, žuvis ir paukštiena, veganai paprastai turi mažą kreatino koncentraciją raumenyse.
Dėl tokio natūraliai mažo pradinio kreatino kiekio veganų organizme manoma, kad veganai gali geriau reaguoti į kreatino papildų vartojimą, o jų fizinis pajėgumas pagerėtų labiau nei mėsą valgančių žmonių.
Vis dėlto tyrimai, ar kreatino papildai turi didesnį poveikį, nėra vienareikšmiai.54 Nepaisant to, kreatino papildai turi savo vietą mityboje, ypač veganams.
Kurie vitaminai ir mineralai neturėtų būti vartojami kartu?
Kai kurie mineralai konkuruoja dėl tų pačių receptorių įsisavinimo, todėl patariama vengti vartoti skirtingus mineralus kartu, pavyzdžiui, varį ir cinką arba geležį ir kalcį.55
Labiau tikėtina, kad kiti maiste esantys junginiai, pavyzdžiui, taninai ir kiti polifenoliai, gali trukdyti įsisavinti maistines medžiagas.
Pavyzdžiui, arbatoje ir kavoje esantys taninai gali sumažinti geležies ir kalcio įsisavinimą 56,57 todėl, norėdami užtikrinti optimalų įsisavinimą, stenkitės vengti vartoti šiuos papildus kartu su rytiniu gėrimu.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar galite vartoti per daug papildų?
Kadangi vitaminų ir mineralų gaunama su maistu, nereikia vartoti daug papildų.
Riebaluose tirpūs vitaminai gali būti kaupiami organizme, todėl galimas toksiškumas. Dėl šios priežasties visada svarbu nevartoti daugiau nei rekomenduojama dozė, o papildus vartoti tik prireikus.
Kokie vitaminai yra svarbiausi?
Nėra nė vieno vitamino, kuris būtų svarbesnis už kitą, nes visi jie būtinai reikalingi optimaliam organizmo funkcionavimui.
Kaip sužinoti, kokių vitaminų man reikia?
Tam tikri veiksniai, pavyzdžiui, lytis, amžius ir sveikatos būklė, gali turėti įtakos mitybos poreikiams.
Kraujo tyrimai gali parodyti, kurių vitaminų trūksta, tačiau svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu ir gauti konkretų patarimą.
Ar verta kasdien vartoti multivitaminus?
Nors tai nėra būtina, kai kuriais atvejais multivitaminai gali būti ypač naudingi.
Pavyzdžiui, tiems, kurių mityba yra ribota, gali būti sunku gauti pakankamai tam tikrų maistinių medžiagų, arba sportininkams, kuriems reikia daugiau įvairių vitaminų ir mineralų, multivitaminai gali padėti pasiekti kasdienį tikslą.
Apibendrinimas
Vitaminai ir mineralai yra labai svarbūs mūsų sveikatai, o maisto papildai gali padėti užtikrinti, kad jų gautume pakankamą kiekį optimaliam funkcionavimui palaikyti.
Papildai taip pat gali suteikti kitų naudingų maistinių medžiagų ir vaistažolių, kurias galima vartoti siekiant konkrečių tikslų arba sprendžiant mitybos problemas.
1. National Research Council. (1989). Diet and health: implications for reducing chronic disease risk
2. Nettleton, J. A., Brouwer, I. A., Geleijnse, J. M., & Hornstra, G. (2017). Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update. Annals of nutrition & metabolism, 70(1), 26–33. https://doi.org/10.1159/000455681
3. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.
4. Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
5. Everett, B., & Zajacova, A. (2015). Gender differences in hypertension and hypertension awareness among young adults. Biodemography and social biology, 61(1), 1–17. https://doi.org/10.1080/19485565.2014.929488
6. Han H, Fang X, Wei X, et al. Dose-response relationship between dietary magnesium intake, serum magnesium concentration and risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr J. 2017;16(1):26. (2017) doi:10.1186/s12937-017-0247-4
7. Han, Hedong, Xin Fang, Xin Wei, Yuzhou Liu, Zhicao Jin, Qi Chen, Zhongjie Fan et al. “Dose-response relationship between dietary magnesium intake, serum magnesium concentration and risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.” Nutrition journal 16, no. 1 (2017): 1-12.
8. Bara, Michel, and Andrée Guiet-Bara. “Magnesium regulation of Ca2+ channels in smooth muscle and endothelial cells of human allantochorial placental vessels.” Magnesium research 14, no. 1-2 (2001): 11-18.
9. Houston, Mark. “The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease.” The Journal of Clinical Hypertension 13, no. 11 (2011): 843-847.
10. McLean, E., Cogswell, M., Egli, I., Wojdyla, D., & de Benoist, B. (2009). Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public health nutrition, 12(4), 444–454. https://doi.org/10.1017/S1368980008002401
11. Weyand AC, Chaitoff
A, Freed GL, Sholzberg M, Choi SW, McGann PT. (2023). Prevalence of Iron
Deficiency and Iron-Deficiency Anemia in US Females Aged 12-21 Years,
2003-2020. JAMA. 329(24):2191–2193. doi:10.1001/jama.2023.8020
12. Public Health
England (PHE), 2011, Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) report,
Iron and Health. www.gov.uk
13. Health Service Executive (HSE). 2021. Folic Acid. Retrieved from: https://www2.hse.ie/conditions/folic-acid/#:~:text=If%20you’re%20pregnant%20or,not%20planning%20to%20get%20pregnant.
14. Dwyer, E. R.,
Filion, K. B., MacFarlane, A. J., Platt, R. W., & Mehrabadi, A. (2022). Who
should consume high-dose folic acid supplements before and during early
pregnancy for the prevention of neural tube defects?. bmj, 377.
15. British Dietetic Association (BDA). (2021). Calcium. Retrieved from: https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html
16. Rodríguez-Olleros Rodríguez, C., & Díaz Curiel, M. (2019). Vitamin K and Bone Health: A Review on the Effects of Vitamin K Deficiency and Supplementation and the Effect of Non-Vitamin K Antagonist Oral Anticoagulants on Different Bone Parameters. Journal of osteoporosis, 2019, 2069176. https://doi.org/10.1155/2019/2069176
17. Tsugawa N, Shiraki M. Vitamin K Nutrition and Bone Health. Nutrients. 2020;12(7):1909. Published 2020 Jun 27.
doi:10.3390/nu12071909
18. Cui, P., Li, M., Yu, M., Liu, Y., Ding, Y., Liu, W., & Liu, J. (2022). Advances in sports food: Sports nutrition, food manufacture, opportunities and challenges. Food Research International, 157, 111258.
19. Marina, G. D. S., Ramu, D., Reddy, E. H., Billa, R., Kumar, N. S., & Swathi, B. (2022). Efficacy of Oral Glucosamine Sulphate and Sulfasalazine combination in the treatment of Osteoarthritis. Research Journal of Pharmacy and Technology, 15(9), 4208-4211.
20. Qian, B., Shen, S., Zhang, J., & Jing, P. (2017). Effects of vitamin B6 deficiency on the composition and functional potential of T cell populations. Journal of immunology research, 2017.
21. Stach, K., Stach,W., & Augoff, K. (2021). Vitamin B6 in Health and Disease. Nutrients,
13(9), 3229. https://doi.org/10.3390/nu13093229
22. Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. (2020). Potential role of vitamin B6 in ameliorating the severity of COVID-19 and its complications. Frontiers in nutrition, 220
23. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4
24. Cerullo G, Negro M,
Parimbelli M, et al. The Long History of Vitamin C: From Prevention of the
Common Cold to Potential Aid in the Treatment of COVID-19. Front Immunol.
2020;11:574029. Published 2020 Oct 28. doi:10.3389/fimmu.2020.574029
25. NHS. Vitamin C.
Retrieved from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/#:~:text=Social%20Care%20advise%3F-,You%20should%20be%20able%20to%20get%20all%20the%20vitamin%20C,unlikely%20to%20cause%20any%20harm
26. Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9(12), 1286. https://doi.org/10.3390/nu9121286
27. Hunter J, Arentz S,
Goldenberg J, et al. Zinc for the prevention or treatment of acute viral
respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and
meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2021;11(11):e047474.
Published 2021 Nov 2. doi:10.1136/bmjopen-2020-047474
28. Singh M, Das RR.
Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(6):CD001364.
Published 2013 Jun 18. doi:10.1002/14651858.CD001364.pub4
29. https://journals.sagepub.com/doi/10.4103/0253-7176.106022
30. Salve, J., Pate, S., Debnath, K., Langade, D., & Langade, D. G. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus, 11(12).
31. Naliboff, B. D., Smith, S. R., Serpa, J. G., Laird, K. T., Stains, J., Connolly, L. S., … & Tillisch, K. (2020). Mindfulness‐based stress reduction improves irritable bowel syndrome (IBS) symptoms via specific aspects of mindfulness. Neurogastroenterology & Motility, 32(9), e13828
32. Noonan, S., Zaveri, M., Macaninch, E., & Martyn, K. (2020). Food & mood: a review of supplementary prebiotic and probiotic interventions in the treatment of anxiety and depression in adults. BMJ nutrition, prevention & health, 3(2), 351–362. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2019-000053
33. Krzywański, J., Mikulski, T., Pokrywka, A., Młyńczak, M., Krysztofiak, H., Frączek, B., & Ziemba, A. (2020). Vitamin B12 status and optimal range for hemoglobin formation in elite athletes. Nutrients, 12(4), 1038.
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
35. Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 13
36. Nelson, A. G.,Arnall, D. A., Kokkonen, J. O. K. E., Day, Randy., & Evans, Jared. (2001).
Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine
supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1096-1100.
37. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., … & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13.
38. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
39. Astorino, T. A., Terzi, M. N., Roberson, D. W., & Burnett, T. R. (2011). Effect of caffeine intake on pain perception during high-intensity exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(1), 27-32
40. Cappelletti, S.,
Daria, P., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Caffeine: cognitive and
physical performance enhancer or psychoactive drug?. Current neuropharmacology,
13(1), 71-88.
41. Grgic, J., &Mikulic, P. (2017). Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. European journal of
sport science, 17(8), 1029-1036.
42. Kim, J., & Lee,
J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle
soreness. Part I. Journal of exercise rehabilitation, 10(6), 349.
43. Baratloo, A.,
Rouhipour, A., Forouzanfar, M. M., Safari, S., Amiri, M., & Negida, A.
(2016). The role of caffeine in pain management: a brief literature review.
Anesthesiology and pain medicine, 6(3).
44. Chen, H. Y., Chen,
Y. C., Tung, K., Chao, H. H., & Wang, H. S. (2019). Effects of caffeine and
sex on muscle performance and delayed-onset muscle soreness after
exercise-induced muscle damage: a double-blind randomized trial. Journal of
applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 127(3), 798–805. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01108.2018
45. Hurley, C. F.,Hatfield, D. L., & Riebe, D. A. (2013). The effect of caffeine ingestion on
delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning
Research, 27(11), 3101-3109.
46. Graham, T. E.,
Battram, D. S., Dela, F., El-Sohemy, A., & Thong, F. S. (2008). Does
caffeine alter muscle carbohydrate and fat metabolism during exercise?. Applied
Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1311-1318.
47. Laurent, D., Schneider, K. E., Prusaczyk, W. K., Franklin, C., Vogel, S. M., Krssak, M., … & Shulman, G. I. (2000). Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(6), 2170-2175.
48. ISSN Position stand; Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
49. O’Bryan, K. R., Doering, T. M., Morton, R. W., Coffey, V. G., Phillips, S. M., & Cox, G. R. (2020). Do multi-ingredient protein supplements augment resistance training-induced gains in skeletal muscle mass and strength? A systematic review and meta-analysis of 35 trials. British journal of sports medicine, 54(10), 573-581.
50. Cintineo, H. P.,
Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of protein
supplementation on performance and recovery in resistance and endurance
training. Frontiers in nutrition, 83
51. Gonzales GF, Córdova A, Vega K, et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002;34(6):367-372. doi:10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x
52. de Miranda, R. B., Weimer, P., & Rossi, R. C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International journal of dermatology, 60(12), 1449–1461. https://doi.org/10.1111/ijd.15518
53. 16. Boo, Y. C. (2022). Ascorbic acid (vitamin C) as a cosmeceutical to increase dermal collagen for skin antiaging purposes: Emerging combination therapies. Antioxidants, 11(9), 1663.
54. Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International journal of
environmental research and public health, 17(9), 3041.
55. Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron absorption: factors, limitations, and improvement methods. ACS omega, 7(24), 20441-20456.
56. Singh, P., & Prasad, S. (2023). A review on Iron, Zinc and Calcium Biological Significance and Factors Affecting Their Absorption and Bioavailability. Journal of Food Composition and Analysis, 105529.
57. Milman, N. T. (2020). A review of nutrients and compounds, which promote or inhibit intestinal iron absorption: making a platform for dietary measures that can reduce iron uptake in patients with genetic haemochromatosis. Journal of Nutrition and Metabolism, 2020.
Dženifer Blou yra mūsų mitybos specialistė, oficialiai užregistruota Mitybos specialistų asociacijoje – kompetentingų ir kvalifikuotų mitybos specialistų registre Jungtinėje Karalystėje. Ji turi mokslinio bakalauro laipsnį Mitybos mokslo srityje bei magistro laipsnį Mokslinių mitybos tyrimų srityje. Šiuo metu ji užsiima mokslinių tyrimų apie sporto papildų naudojimą sveikatingumo tikslais bei treniruojantis, rezultatų nagrinėjimu. Žinomi virtualios erdvės žurnalai, tokie kaip „Vogue“, „Elle“ ir „Grazia“, ne kartą minėjo mokslinę Dženifer patirtį tiriant atitinkamą treniruočių režimo mitybą bei sveiką gyvenimo būdą. Dženifer patirtis ypatingai plati: kartu su Nacionaline sveikatos tarnyba ji atliko tyrimus dėl skirtingų dietų poveikio organizmui, moksliškai tyrė papildų, sudėtyje turinčių omega-3 riebalų rūgščių, vartojimo poveikį, o taip pat ir greito maisto įtaką sveikatai. Pastarųjų tyrimų rezultatus ji pristatė kasmetinėje Mitybos konferencijoje. Ji nuolat kelia savo profesionalumo lygį ir dalyvauja daugybėje renginių tam, kad užtikrintų savo vietą viršūnėje. Sužinokite daugiau apie Dženifer čia. Laisvalaikiu Dženifer mėgsta vaikščioti kalnuose ir važinėtis dviračiu, o peržiūrėję jos pranešimus pamatysite, jog jai patinka įrodinėti, kad sveika mityba nėra tas pats, kas badavimas.
