Pusryčiai

• 50g tirpių avižų, užpiltų su vandeniu/liesu pienu ir 20g linų sėmenų
• 2 kaušeliai "Impact Whey Protein" ar "Total Breakfast"

Priešpiečių užkandis

• 1-2 porcijos vaisių

Lunch

• 150g pjaustytos vištienos krūtinėlės, pakepintos ant 20g "Coconpure" kokosų aliejaus, 300g supjaustytų saldžiųjų bulvių
• 100-200g supjaustytų daržovių (paprikų ir t.t.)

Užkandis prieš treniruotę (2 valandas prieš treniruotę)

• 2 v. š. Riešutų sviesto
• 2 kaušai "Impact Whey Protein" išrūgų baltymų

Prieš treniruotę (30min prieš treniruotę)

• 1 porcija "Pulse® V4"

Treniruotės metu

• BCAA

Po treniruotės

• 1 porcija "Hurricane Extreme"

Vakarienė

• 200g baltos žuvies
• 250g bulvių keptų svieste su citrinų sultimis ir pjaustytais česnakais
• Įvairių salotų mišinys su balzamiko actu

Sveikas desertas

• 1-2 porcijos vaisių, sumaišytų su valguomuoju šaukštu medaus, cinamonu ir 100-200g lieso jogurto

Vakaro užkandis

• 1 porcija "Impact Whey Protein" išrūgų baltymų sumaišytų su vandeniu ir 20g riešutų sviesto skoniui pagerinti
• 3-4 "Super Omega-3" kapsulės

Šis mitybos planas rekomenduojamas vidutinio sudėjimo vyrui, tačiau vistiek turėtų būti pakoreguotas ir pritaikytas pagal individualius poreikius. Kai planuojate savo mitybą, visada įvertinkite savo aktyvumo lygį, esamą sveikatos būseną ir bet kokius asmeninius mitybinius reikalavimus. Užtikrinkite, jog per dieną suvartojate didelį kiekį vandens. Mes nereklamuojame ir neskatiname jokio specifinio mitybos plano, tik gerai subalansuotą ir sveiką mitybą.

Jei norite užauginti liesą masę, Jums reikia susikoncentruoti į laipsnišką perkrovą. Tai reiškia, jog turėsite kiekvieną treniruotę didinti apkrovas tam, kad palaikyti puikias formas! Sutelkite dėmesį į pratimų įvairovę ir pagrindinius pratimus. Kardio treniruotės rekomenduojamos, jei jūsų gyvenimo stilius sėslus ar Jums to reikia pasirinktam sportui, nes kitaip kardio treniruotės gali bereikalo išnaudoti kūno kalorijas ir prailginti organizmo atsistatymą.

Pirmadienis

• Pritūpimai su štanga prieš save, 4 x 6 pakartojimai, 3-5 minučių poilsis tarp setų
• Štangos spaudimas gulint, 4 x 6 pakartojimai, 3-5 minučių poilsis tarp setų
• Prisitraukimai suėmus plačiai, 3 x 10 - 3 minučių poilsis tarp setų
• Lyno traukimas atsiklaupus, 3 x 10 pakartojimai, 3 minučių poilsis tarp setų

Trečiadienis

• Mirties trauka 4 x 4-6 pakartojimai, 3-5 minučių poilsis tarp setų
• Karinis spaudimas (štangos spaudimas virš galvos stovint) 4 x 6 pakartojimai, 3-5 minučių poilsis tarp setų
• Prisitraukimai iki smakro, 3 x 10 pakartojimai - 3 minučių poilsis tarp setų
• Pasistiebimų atsisėdus supersetai su pasistiebimais atsistojus, 3 x 12 pakartojimai,3 minučių poilsis tarp supersetų

Penktadienis

• Pritūpimai su štanga, 4 x 6 pakartojimai, 4minučių poilsis tarp setų
• Štangos spaudimas suėmus siaurai gulint, 3 x 10 pakartojimai, 3 minučių poilsis tarp setų
• Štangos trauka pasilenkus, 4 x 8 pakartojimai, 3 minučių poilsis tarp setų
• Mirties trauka tiesiomis kojomis, 4 x 8 pakartojimai, 3 minučių poilsis tarp setų

Rekomenduojame pasitarti su gydytoju prieš pradedant bet kokias treniruotes. Ši treniruočių programa yra tik orientyras ir turėtų būti pritaikyta Jūsų individualiems poreikiams bei dabartinei fizinei formai.