Jei norite užauginti liesą masę, Jums reikia susikoncentruoti į laipsnišką perkrovą. Tai reiškia, jog turėsite kiekvieną treniruotę didinti apkrovas tam, kad palaikyti puikias formas! Sutelkite dėmesį į pratimų įvairovę ir pagrindinius pratimus. Kardio treniruotės rekomenduojamos, jei jūsų gyvenimo stilius sėslus ar Jums to reikia pasirinktam sportui, nes kitaip kardio treniruotės gali bereikalo išnaudoti kūno kalorijas ir prailginti organizmo atsistatymą.
Pirmadienis
- Pritūpimai su štanga prieš save, 4 x 6 pakartojimai, 3-5 minučių poilsis tarp setų
- Štangos spaudimas gulint, 4 x 6 pakartojimai, 3-5 minučių poilsis tarp setų
- Prisitraukimai suėmus plačiai, 3 x 10 - 3 minučių poilsis tarp setų
- Lyno traukimas atsiklaupus, 3 x 10 pakartojimai, 3 minučių poilsis tarp setų
Trečiadienis
- Mirties trauka 4 x 4-6 pakartojimai, 3-5 minučių poilsis tarp setų
- Karinis spaudimas (štangos spaudimas virš galvos stovint) 4 x 6 pakartojimai, 3-5 minučių poilsis tarp setų
- Prisitraukimai iki smakro, 3 x 10 pakartojimai - 3 minučių poilsis tarp setų
- Pasistiebimų atsisėdus supersetai su pasistiebimais atsistojus, 3 x 12 pakartojimai,3 minučių poilsis tarp supersetų
Penktadienis
- Pritūpimai su štanga, 4 x 6 pakartojimai, 4minučių poilsis tarp setų
- Štangos spaudimas suėmus siaurai gulint, 3 x 10 pakartojimai, 3 minučių poilsis tarp setų
- Štangos trauka pasilenkus, 4 x 8 pakartojimai, 3 minučių poilsis tarp setų
- Mirties trauka tiesiomis kojomis, 4 x 8 pakartojimai, 3 minučių poilsis tarp setų
Rekomenduojame pasitarti su gydytoju prieš pradedant bet kokias treniruotes. Ši treniruočių programa yra tik orientyras ir turėtų būti pritaikyta Jūsų individualiems poreikiams bei dabartinei fizinei formai.