Omega-3 yra polinesočiųjų riebalų rūgščių grupės dalis, kuri yra laikoma širdžiai sveika riebalų rūgštimi. Toks pavadinimas yra kilęs nuo jos cheminės struktūros ir skiriasi nuo Omega-6 rūgšties.
Tyrimai rodo, jog Omega-3 rūgštys padeda mažinti uždegimus bei gali palaikyti sveiką senėjimą.1
Trys pagrindinės Omega-3 rūgštys yra dažnai sutinkamos maiste – eikozapentaeno rūgštis (EPA), dokozaheksaeno rūgštis (DHR – dažniausiai randama žuvyse ir vėžiagyviuose) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA), kuri įprastai yra randama augaluose.1
Šiame straipsnyje apžvelgsime maisto produktus, iš kurių galėtumėte gauti Omega-3 rūgščių ir taip padidinti jų suvartojimą.
Maisto produktai, kuriuose gausu Omega-3 rūgščių
Juodieji graikiniai riešutai
Juodieji graikiniai riešutai yra augalinės kilmės Omega-3 rūgščių šaltinis, savo pusėje puodelio porcijos sudėtyje turintis 1.7 gramo ALA. Šie riešutai taip pat pasižymi skaidulų ir riebaluose tirpių vitaminų gausa.
Rapsų aliejus
Įprastas aliejus, naudojamas kepimui. Viename valgomajame rapsų aliejaus šaukšte yra 1.3 gramo ALA šių naudingųjų rūgščių.
Šamas
Šamas yra EPA ir DHA rūgščių šaltinis. 150 gramų šame yra 0.3 gramo Omega-3 rūgščių.
Chia sėklos
Vos vienas arbatinis šaukštas chia sėklų turi 7 gramus širdžiai sveikų rūgščių. Šis augalinės kilmės produktas taip pat išsiskiria baltymų ir skaidulų gausa.
Sojų pupelės
Sojų pupelės yra populiarus vegatariškas baltymų šaltinis, savo sudėtyje taip pat turintis 0.3 gramo naudingųjų rūgščių.
Žuvų taukai
Vienas žinomiausių Omega-3 rūgščių šaltinių. Vos viename arbatiniame žuvų taukų šaukšte rasite 2.9 gramo ALA ir DHA rūgščių.
Linų sėmenys
Linų sėmenys yra itin maistingos sėklos, tačiau jos turi būti sumaltos, jog palengvintų organizmui virškinimo procesą ir leistų įsisavinti maistingąsias medžiagas. 1 arbatinis šaukštas turi 1.6 gramo širdžiai sveikų rūgščių.
Paltusas
Paltusas yra populiari žuvis, kurios 100 gramų sudėtyje rasite 1 gramą širdžiai sveikų rūgščių.
Kanapių sėklos
Kanapių sėklos puikiai tinka, kai norima pridėti traškumo glotnučiuose, avižiniuose dribsniuose ar salotose. Viename arbatiniame šaukšte rasite 0,9 gramo Omega-3 rūgščių.
Silkė
Silkė yra dar vienas puikus jūrinis Omega-3 rūgščių šaltinis. 100 gramų porcijoje gausite net 3.1 gramo širdžiai sveikų riebalų.
Skumbrė
Skumbrė yra dar viena žuvis, su naudingomis rūgštimis. 100 gramų porcijoje aptinkama 2,6 gramo DHA ir EPA rūgščių.
Baltosios pupelės
Baltosios pupelės savo sudėtyje turi daugiau Omega-3 rūgščių nei raudonosios. Tai yra puikus sveikųjų rūgščių šaltinis veganams, mat pusėje puodelio baltųjų pupelių yra 0,6 gramo rūgščių.
Lašiša
Vienas geriausiai žinomų Omega-3 rūgščių šaltinių. 100 gramų lašišos rasite 1,5 gramo širdžiai naudingų rūgščių.
Krevetės
Pusė puodelio krevečių savo sudėtyje turi 0.4 gramo Omega-3 rūgščių, kas yra daugiau nei bet kuriame kitame vėžiagyvyje.
Sojų pupelių aliejus
Sojų pupelių aliejus yra dar vienas puikus Omega-3 šaltinis veganams, mat viename šio aliejaus šaukšte yra 0,9 gramo naudingųjų rūgščių.
Tunas (skardinėje)
Ne ką mažiau populiarus ir ilgą galiojimo laiką turintis produktas. 100 gramų tuno savo sudėtyje turi 0,7 gramo širdžiai rūgščių.
Apibendrinimas
Nors ir žinome Omega-3 rūgščių naudą, surasti maistą, kuris išsiskirtų jų gausa gali būti sudėtinga.
Koncentracija į žuvimi ir augalinės kilmės produktų paremta mityba, kaip sojų ar raudonosios pupelės, gali padėti širdžiai bei jos veiklai. Be sveikos mitybos, taip pat galite pasirinkti šių rūgščių papildus, jog užtikrintumėte reikiamą kiekį šių rūgščių savo organizme.
- Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A., & Millington, K. J. (2004). The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics, 17(5), 449-459.
- Office of Dietary Supplements. (2001). Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
