Jei neseniai sirgote peršalimo ligomis, kas nors galėjo paminėti, kad reikia vartoti daugiau cinko. Jo jau yra daugelyje maisto produktų, be to, jo galima gauti papildomai.
Gali būti sunku žinoti, ar gaunate pakankamai cinko, kai nežinote, kokiuose maisto produktuose jo rasite. Taigi, kas yra šis mikroelementas ir iš kur galite jo gauti?
Kas yra cinkas?
Cinkas yra būtinas mineralas, reikalingas organizmo imuninei sistemai funkcionuoti, gijimui ir atsigavimui, ląstelių gamybai ir fermentų veiklai, baltymų sintezei bei daugeliui kitų ląstelių medžiagų apykaitos aspektų. Tad tai yra ganėtinai svarbus mikroelementas.
Kadangi organizmas neturi specialios cinko kaupimo sistemos, jo į organizmą reikia kasdien gauti su maistu arba su maisto papildais.
Cinko trūkumas
Per mažai?
Nors cinko gausu daugelyje maisto produktų, Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, šio mineralo trūksta net trečdaliui mūsų. Rekomenduojama cinko paros norma vyrams ir moterims šiek tiek skiriasi: vyrams – 5,5-9,5 miligramai, moterims – 4-7 mg.
Per daug?
Per didelis cinko kiekis maiste gali sumažinti organizmo gebėjimą įsisavinti vario mineralą, todėl reikia žinoti, kiek jo suvartojate, ypač jei vartojate papildus.
Yra daug maisto produktų, kuriuose yra cinko, todėl galite prisidėti prie kasdienės cinko normos gavimo, štai keletas pavyzdžių:
8 maisto šaltiniai, kuriuose yra cinko
1. Austrės
Austrėse taip pat yra daug vitaminų, reikalingų gerai sveikatai, įskaitant vitaminą C ir vitaminą B12, kurie yra būtini nervų veiklai.
Virtose austrėse yra mažiausiai 26 miligramai cinko, o žaliose – dar daugiau.
2. Mėsa – jautiena, ėriena ir vištiena
Mėsa yra puikus cinko ir kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, geležies, kuri labai svarbi raudonųjų kraujo kūnelių, pernešančių deguonį kraujyje, gamybai, šaltinis.
- 250 gramų vištienos yra 7,5 miligramo cinko.
- Žole šertoje ėrienoje yra 3,87 miligramo cinko 113 gramų mėsos.
- Jautienoje yra 4,09 miligramo cinko 113 gramų mėsos.
Vegetarai geležies gali gauti iš kitų šaltinių ir įtraukti į savo racioną kitų cinko turinčių maisto produktų, kad jo nepritrūktų.
3. Avižos
Avižos yra daugelio kultūristų mitybos pagrindas, ir tam yra rimta priežastis. Jos yra sudėtinis angliavandenis, turintis daug skaidulų, todėl lėtai išleidžia energiją. Jokių alkio priepuolių iki pietų!
Į avižų košę įmaišę šaukštelį baltymų miltelių, padidinsite baltymų kiekį, todėl avižos taps puikiu pusryčių ar prieš treniruotę skirtu maistu.
½ puodelio avižų yra 3,10 miligramo cinko.
4. Sėklos
Sėklos yra puikus priedas prie kiekvieno žmogaus mitybos raciono, nes jos yra ne tik geras cinko, bet ir gerųjų riebalų šaltinis.
Sėklos puikiai tinka pabarstyti ant jogurtų ar net įmaišyti į kepinius.
Sezamo ir moliūgų sėklose yra 2,79 miligramo cinko ¼ puodelio porcijos.
5. Šparagai
Gerai žinoma, kad šparagai yra priešuždegiminis maistas. Jie turi daug antioksidantų, nes juose gausu šparagų saponinų, pavyzdžiui, asparanino A.
Šparagai taip pat yra puikus vitamino C, beta karotino ir vitamino E šaltinis.
Šparaguose taip pat yra gausu skaidulinių medžiagų ir inulino, kuris yra polifruktanas – labai naudingas sveikatai, nes yra puikus maisto šaltinis gerosioms mūsų virškinimo sistemos bakterijoms. Šparagai yra puikus omletų ir salotų priedas.
Vienoje šparagų porcijoje (1 puodelyje) yra 1,08 miligramo cinko.
6. Špinatai
Kad špinatai būtų maistingiausi, rinkitės ryškesnius, gyvybingiau atrodančius lapus prekybos centruose, nes tyrimai parodė, kad šviežesniuose špinatų lapuose yra didesnė vitaminų koncentracija. Špinatai taip pat yra geras geležies ir vitamino C šaltinis.
Valgykite žalius arba virtus – jie netgi puikiai tinka į kokteilius ir glotnučius.
Vienoje porcijoje špinatų (1 puodelyje) yra 1,37 miligramo cinko.
7. Grybai
Grybai yra puikus negyvūninis geležies šaltinis vegetarams. Tyrimais taip pat įrodyta, kad dėl savo maistinių medžiagų jie yra naudingi mūsų imuninei sistemai. Grybai puikiai tinka įmaišyti į kepinius arba net patiekti su kiaušiniene.
½ puodelio Shiitake rūšies grybuose yra 0,96 miligramo cinko, o Crimini puodelyje grybų – 0,79 miligramo cinko.
8. Anakardžių riešutai
Anakardžių riešutai yra labai universalūs, juos galima naudoti saldžiuose ir pikantiškuose patiekaluose. Jie taip pat yra puikus atskiras užkandis, tik stebėkite porcijos dydį, nes riešutai gali būti labai kaloringi!
Vienoje anakardžių riešutų porcijoje (¼ puodelio) yra 2,31 miligramo cinko.
Apibendrinimas
Cinkas yra labai svarbus mineralas, kurį reikia įtraukti į mūsų mitybą, o šis maisto produktų sąrašas padės jums pasirinkti maisto produktus, kurie padės pasiekti rekomenduojamą šios gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos paros normą.
<p style="text-align: center;">Grant is a sports nutritionist and certified strength coach. He has multiple postgraduate diplomas in nutrition and strength coaching as well as a Master’s degree in Sports and Exercise Nutrition, with a specific focus on protein. Grant has worked in the fitness industry for well over a decade and has helped coach professional athletes and sports teams, as well as the average gym-goer looking to get in the best shape possible. He now spends most of his working time teaching fitness professionals and coaching people remotely.</p> <p style="text-align: center;">He’s a big believer in practising what he preaches and has been involved in resistance training and martial arts for over 20 years. In his spare time, Grant enjoys being with his wife and daughter as well as the family dogs and catching up on the latest Netflix series.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Grant’s experience <a href="https://www.linkedin.com/in/grant-koch-8bb22ba9/">here</a> and about his personal training <a href="https://www.bodynovo.com/">here</a>.</p>
