Kreatinas yra vienas populiariausių papildų sportuojantiems, norintiems padidinti savo raumeninę masę. Taigi, kada kreatino vartojimas yra geriausias, siekiant maksimaliai padidinti darbo efektyvumą sporto salėje?
Kreatinas – efektyvumą gerinanti (ergogeninė) medžiaga, padedanti padidinti ištvermę per trumpesnį laiką, intensyvų fizinį krūvį. Pavyzdžiui, bėgime, svorio kėlime.1 Nors jis plačiai naudojamas našumui gerinti, taip pat įrodyta, jog jis padeda raumenims greičiau atsistatyti po treniruotės.2
Kreatinas taip pat padeda didinti raumeninę masę sportuojant. Tyrimai parodė, jog atletai, kurie sportuodami keletą mėnesių vartojo kreatiną, turėjo 0,9-2,2 kilogramo didesnę masę, nei tie, kurie šių papildų nevartojo. Taigi, geriausias metas vartoti kreatiną yra 30 minučių prieš treniruotę bei kartu su raumenis atstatančiu kokteiliu ar valgiu po treniruotės, kuomet raumenys auga bei atsistato.1,3
Šiame straipsnyje rasite:
- Kas yra kreatinas?
- Kodėl vartoti kreatiną?
- Kreatino vartojimas prieš treniruotę
- Kreatino vartojimas po treniruotės
- Kreatino vartojimas bet kuriuo metu
- Geriausias būdas vartoti kreatiną
Kas yra kreatinas?
Kreatinas yra molekulė, kuri randama mūsų griaučių raumenyse. Ji atlieka svarbų vaidmenį perduodant energiją iš ląstelių atsargų. Ji taip pat padeda atstatyti ląstelių energiją (ATP ar adenozino trifosfatą). Maždaug pusė, kūne esančio kreatino, yra gaunama iš gyvulinės kilmės maisto produktų, o likusią dalį susintetina kepenys ir inkstai.3 Kai kreatino kiekis organizme sumažėja, sporto našumas taip pat gali kristi.4 Dėl šios priežasties kreatiną yra naudinga vartoti tiek prieš treniruotę, tiek atsigavimui po jos.
Kodėl vartoti kreatiną?
Kreatinas gali padėti padidinti jūsų našumą trumpos trukmės ar didelio intensyvumo treniruočių metu, tokių kaip svorio kėlimas ar jėgos pratimai.3 Paprastai kreatinas veikia jūsų ištvermę bei jėgą. Įprastos dietos nurodo, jog reikia suvartoti 1-2 gramus kreatino per dieną (randamo raudonoje mėsoje bei kai kuriose jūros gėrybėse), kurio dėka raumenys tampa 60‐80 proc. labiau prisotinti.3 Būtent dėl to, ši kreatino forma (kreatino monohidritas) tampa naudinga.
Keletas kreatino pranašumų:
- Padidėja našumas treniruočių su sunkiais svoriais metu;
- Padidėja anaerobinių procesų veiksmingumas;
- Padidėja darbingumas.5
Sporto šakos, kuriose gali būti naudinga vartoti kreatiną:
- Daug ištvermės reikalingame sporte, tokiame kaip kultūrizmas ar olimpinė sunkioji atletika;
- Sprintai (trasose, plaukime, važiavime dviračiu);
- Lauko sportas;
- Sportas, kuriame nuolat judama: krepšinis, lauko ritulys, regbis, futbolas;
- Ledo ritulys;
- Tinklinis;
- Slidinėjimas;
- Tenisas;
- Kovų sportas.6
Kreatino vartojimas prieš treniruotę
Dėl natūralaus raumens ir neoptimalaus kreatino lygio būsenos, papildai gali padidinti raumenų atsargas. Geriausias būdas padidinti šias atsargas (jei vartojate papildus pirmą kartą) yra vartoti kreatiną (maždaug 5 gramus arba 0,3 gramo 1 kilogramui kūno svorio) 4 kartus per dieną, 5-7 dienas.
Kai tik kreatino atsargos raumenyse tampa pastovios, kasdienis 3‐10 gramų dozavimas (priklausomai nuo kūno svorio) gali būti pakankamas, norint palaikyti aukštesnį raumenų lygį.3 Vegetarams, veganams ar žmonėms, kurie turi didesnę kūno masę, gali prireikti didesnės kreatino dozės, jog būtų padidintos atsargos prieš treniruotę.3
Kreatino vartojimas po treniruotės
Kaip minėta anksčiau, maistinis kreatinas dažnai nėra pakankamas, jog padidėtų kūno kreatino atsargos. Dėl šios priežasties, vienas geriausių laikų vartoti šį papildą yra po treniruotės. Tai gali pagerinti raumenų atsigavimą atstatant tai, kas buvo naudojama treniruotės metu, bei padėti optimizuoti ir paruošti raumenų atsargas kitai treniruotei.3
Yra įrodyta, kad kreatinas gali padėti padidinti glikogeno kaupimąsi raumenyse po treniruotės, kai jis vartojamas su angliavandeniais (tačiau ne vien tik vienus angliavandenius).3 Glikogenas yra sukaupta energija, kurią raumenys gali naudoti ateityje, o tai padeda našumui bei mažina nuovargį. Taip pat įrodyta, kad kreatinas mažina uždegimus ir tai padeda greičiau atsistatyti po traumų. Be to, kreatinas didina viduląstelinį skysčių kiekį, todėl raumenys gali atrodyti pilnesni.3
Kreatino vartojimas bet kuriuo metu
Nors kreatino vartojimas prieš treniruotę ir po jos turi daugybę privalumų, tai taip pat yra ir saugu. Kreatino raumenyse atsargų palaikymas vartojant mažą papildo dozę (bent 3 gramus) kas dieną gali padėti pagerinti smegenų veiklą bei pagreitinti kreatino sintezės trūkumo gydymą.3
Taigi, geriausias laikas vartoti kreatiną yra tada, kai jis labiausiai tinka jūsų gyvenimo būdui bei rutinai. Kiti galimi kreatino pranašumai yra kaulų retėjimo mažinimas, širdies darbo ir atminties gerinimas.4 Nė vienas tyrimas iki šiol neparodė neigiamo poveikio sveikiems suaugusiems, kurie reguliariai vartojo kreatiną.2
Geriausias kreatino vartojimo būdas
Kreatino monohidratas yra įprasta kreatino forma. Geriausias kreatino vartojimo laikas yra 30 minučių prieš treniruotę, nes tai padeda pasiekti trumpalaikį, tačiau greitą poveikį. Naudokite „MyProtein Creapure“ kreatiną, sumaišydami jį su vandeniu, greitam suvirškinimui, bei efektyvesnei treniruotei.
Po intensyvios treniruotės kreatiną geriausia vartoti kartu su angliavandenių ir (arba) baltymų šaltiniais, jog maksimaliai pagerintumėte raumenų palaikymą. Tai yra puikus variantas po treniruotės skirtam atsistatymo kokteiliui.3 Be to, kasdienis kreatino vartojimas padidina jūsų raumenų atsargas bei turi kitų ilgalaikių privalumų sveikatai.4
Apibendrinimas
Taigi, dabar jau žinote, jog geriausias laikas vartoti kreatiną – bet kuriuo metu. Kreatinas yra puikus papildas skirtas daugybei sporto šakų bei tikslų, o ypač, jei norite padidinti raumeninę masę ar jėgą per trumpą laiką. Šį papildą taip yra patogu vartoti, kadangi galite tai daryti tada, kada patogiausia jums.
DUK
Kas yra kreatinas?
Kreatinas yra molekulė randama kūne, kuri išlaisvina energiją iš ląstelių bei padeda ją atstatyti (ATP).
Kada turėčiau vartoti kreatiną?
Yra privalumų vartojant kreatiną prieš ir po treniruotės, tačiau jei tai jūsų pirmas kartas vartojant jį, geriausia tai daryti 4 kartus per dieną, 5‐7 dienas.
Kaip turėčiau vartoti kreatiną prieš treniruotę?
Trumpalaikiui poveikiui kreatiną geriausia vartoti 30 minučių prieš treniruotę.
Kaip turėčiau vartoti kreatiną po treniruotės?
Po treniruotės kreatiną geriausia vartoti kartu su angliavandeniais ir/ar baltymais, jog pagerintumėte raumenų atsistatymą bei palaikymą.
Kokia yra kreatino papildų nauda?
Papildai padeda maksimaliai padidinti kreatino prisotinimą ląstelėse, taip pat jie prisideda prie didesnio anaerobinių procesų darbingumo ir našumo sunkių treniruočių metu.
- Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Harris, R. (2011). Creatine in health, medicine and sport: an introduction to a meeting held at Downing College, University of Cambridge, July 2010.
- Kreider, R.B., Jung, Y.P. (2011). Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of Exercise Nutrition Biochemistry, 15(2), 53-69.
- Williams, M. H. (1999). Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clinics in sports medicine, 18(3), 633-649.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
