Dažnai manoma, kad kreatinas naudingas tik tiems, kurie rimtai lankosi sporto salėje, seka kiekvieną kąsnį ir kilnoja sunkiausius svorius.
Nors kreatino papildai, pavyzdžiui, kreatino monohidratas, yra populiarūs dėl geresnių rezultatų, daugelis mano, kad jo nauda yra tik sporto salėje sportuojantiems vyrams arba susijusi tik su raumenų auginimu ir didinimu.
Vis dėlto kreatinas turi daug potencialios naudos ir moterims – ypač toms, kurios nori pagerinti savo treniruotes ir bendrą sveikatą. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip ši aminorūgštis gali suteikti papildomą postūmį, kurio ieškote.
Šiame straipsnyje rasite:Kas yra kreatinas?
Kreatinas yra aminorūgštis, randama įprastuose maisto šaltiniuose, pavyzdžiui, mėsoje ir žuvyje, ir kaupiama raumenyse. Tai populiarus treniruočių papildas, kuris, kaip įrodyta, didina darbingumą ir raumenų augimą.1
Dalis organizme esančio kreatino gaunama iš maisto, o dalis gaminama inkstuose ir kepenyse.2
Kadangi su įprasta mityba kasdien gaunamas tik nedidelis jo kiekis, kreatino papildų vartojimas prieš treniruotę gali būti puikus būdas padidinti kreatino kiekį raumenyse ir pasiekti maksimalių rezultatų.
Reziumė: Kreatinas natūraliai randamas mūsų organizme, tačiau jo vartojimas papildų pavidalu gali padidinti jo prieinamumą mūsų raumenims ir pagerinti rezultatus.
Kaip veikia kreatinas?
Kreatinas veikia padėdamas organizmui naudoti raumenyse sukauptą energiją, kai atliekate didelio intensyvumo fizinius pratimus (turėkite omenyje kėlimą, sprintą, šuolius ir pan.).2 Tai reiškia, kad treniruočių metu galite dirbti sunkiau, kelti sunkesnius svorius ir mažiau pavargti.
Kreatinas ne tik didina darbingumą ir raumenų masę (ilgalaikėje perspektyvoje), bet turi ir kitų naudingų poveikių.
Kreatino papildai gali padėti raumenims greičiau atsigauti po treniruotės, nes padeda atkurti optimalų sukaupto kreatino kiekį, padeda reguliuoti kūno temperatūrą ir išvengti traumų.2
Reziumė: Kreatinas padeda suteikti mums energijos, kad galėtume atlikti sprogstamuosius judesius.
Kreatino nauda moterims
Nors moterys dažnai siekia tų pačių treniruočių tikslų kaip ir vyrai (gerinti jėgą, galią ir fizinę kondiciją), kai kurios gali manyti, kad kreatinas joms netinka, nes bijo atrodyti raumeningos.
Vis dėlto kreatinas moterims vis tiek turi tą pačią naudą kaip ir vyrams. Be to, buvo atlikta tyrimų apie jo poveikį būtent moterims.3,4,5
Kreatinas gali sumažinti kūno riebalų kiekį
Vienas tyrimas parodė, kad kreatino papildų vartojusios sportininkės ne tik turėjo daugiau jėgos viršutinėje kūno dalyje, bet ir po penkių savaičių vartojimo ženkliai sumažino kūno riebalų procentą.3
Kreatinas gali padidinti jėgą
Kitas tyrimas taip pat parodė, kad kreatiną vartojančioms moterims žymiai padidėjo apatinės kūno dalies jėga, tačiau svoris reikšmingai nepadidėjo (nebuvo raumeningumo efekto).4
Moterų kreatino poveikis didelio intensyvumo fizinio krūvio (pvz., važiavimo dviračiu) rezultatams rodo vienodą naudą tiek vyrams, tiek moterims.5
Kreatinas gali padidinti energiją ir darbingumą
Vegetarės ir veganės moterys, vartojančios kreatiną, gali pastebėti dar didesnį poveikį energijos lygiui ir darbingumui, nes daugelis kreatino šaltinių yra gyvulinės kilmės.2
Kreatinas gali turėti ir kitų naudingų poveikių sveikatai
Be su fiziniu krūviu susijusios kreatino naudos, kreatinas gali turėti ir kitą poveikį sveikatai: jis gali padėti sulėtinti neurologinių ligų progresavimą ir gali būti naudingas širdies sveikatai.2
Kitos perspektyvios kreatino papildų vartojimo galimybės rodo naudą senėjimo proceso metu, susijusią su raumenų masės stiprinimu (kuri su amžiumi paprastai mažėja) ir kaulų būklės gerinimu, o tai labai svarbu moterims.2
Moterų kaulų masė yra mažesnė nei vyrų, todėl senstant jos dažniau serga osteoporoze (dėl kurios kaulai tampa trapūs ir silpni).3 Vienas tyrimas netgi parodė, kad kreatino papildai gali sulėtinti moterų kaulų nykimą.6
Reziumė: kreatinas moterims teikia tokią pačią naudą kaip ir vyrams (didina jėgą ir darbingumą, padeda mažinti riebalų kiekį), be to, gali turėti ir kitų sveikatai naudingų savybių.
Kodėl moterys turėtų vartoti kreatiną?
Moterys turėtų vartoti kreatiną dėl visų įrodytų jo privalumų – kreatinas didina didelio intensyvumo fizinio krūvio pajėgumą, liesą kūno masę, raumenų jėgą, kaulų masę ir greitina atsistatymą.1,6
Kreatino vartojimas fiziniams pratimams ir sportui buvo išsamiai ištirtas ir ne kartą įrodyta, kad jis veiksmingai didina sportinį pajėgumą.
Kaip minėta anksčiau, kreatinas moterims gali padėti auginti raumenis ir taip pat mažinti riebalų masę, todėl ilgainiui pasikeičia kūno sudėtis.3
Dėl to gali sumažėti svoris dviem būdais – dėl geresnių treniruočių trumpam netenkama riebalų ir priaugama liesų raumenų, kurie apskritai sudegina daugiau kalorijų.
Reguliarus papildų vartojimas yra labai svarbus norint palaikyti naudingą kreatino kiekį raumenyse, todėl rekomenduojama reguliariai vartoti kreatino papildus.2
Reziumė: Kreatinas yra gerai ištirtas papildas, kuris reguliariai vartojamas didina darbingumą ir atsigavimą.
Saugus vartojimas ir galimi šalutiniai poveikiai, susiję su kreatino vartojimu moterims
Kreatinas yra vienas iš geriausiai ištirtų maisto papildų, kuris nuolat rodo teigiamą poveikį ir nekelia jokių abejonių dėl saugumo.2
Išsamūs kreatino vartojimo tyrimai parodė, kad sveikiems žmonėms, kurie reguliariai vartoja kreatiną kaip maisto papildą, jis nekelia pavojaus sveikatai, turi nedidelį šalutinį poveikį ir daug potencialios naudos sveikatai.2
Rekomenduojamų dozių (aptartų toliau) laikymasis padės sumažinti bet kokį galimą šalutinį poveikį.
Kokia dozė geriausia?
Nusprendžiant, kokia kreatino dozė jums geriausiai tinka, svarbu atsižvelgti į tai, kiek laiko vartojate kreatino papildą ir kaip ilgai planuojate jį vartoti.
Taip yra todėl, kad iš pradžių reikia didesnės dozės, kad organizmas maksimaliai sukauptų kreatino atsargas, o vėliau reikia mažesnių, dažnesnių dozių, kad kreatino kiekis raumenyse išliktų optimalus.2
Tyrime, kuriame pastebėta, kad vartojant kreatiną sumažėja šalutinių poveikių virškinimo traktui, rekomenduojama vartoti dvi mažesnes kreatino dozes (paprastai 3-5 gramus) per dieną, o ne vieną didesnę (6-10 gramų) dozę.7
Dozavimas taip pat priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo ir mitybos – vegetarams ir veganams gali reikėti didesnių dozių, kad maksimaliai padidėtų raumenų atsargos.2
Ar kreatinas sukelia pilvo pūtimą?
Moterys labiau nei vyrai gali nerimauti dėl galimo pilvo pūtimo vartojant kreatiną. Kreatinas didina viduląstelinio skysčio (vandens tarp ląstelių) kiekį, todėl raumenys gali atrodyti ryškesni – kai kurie žmonės nerimauja, kad dėl to apskritai susilaikys skysčiai, tačiau taip nėra.7
Nuolat vartojant kretiną gali padidėti bendras kūno vandens kiekis (o tai reiškia optimalią hidrataciją), tačiau įrodyta, kad vartojant rekomenduojamą dozę du kartus per dieną sumažėja galimas virškinamojo trakto diskomfortas ir pilvo pūtimas.7,8
Jei jaučiate pilvo pūtimą, tai gali būti susiję su kažkuo kitu jūsų mityboje arba su vartojamos druskos kiekiu.
Ar galima vartoti kreatiną nėštumo metu?
Kadangi kreatinas laikomas saugiu papildu daugumai žmonių, kai kurios sportininkės, tapusios nėščiomis, gali reguliariai jį vartoti.
Dėl teigiamo ir apsauginio kreatino poveikio organizmui yra manoma, kad kreatino papildų vartojimas nėštumo metu gali būti naudingas.9
Nėštumo metu keičiasi (ir didėja) moterų organizmas ir jų mitybos poreikiai, ypač nėščiųjų sportininkių.
Vis dėlto maisto papildų poveikis besivystančiam vaisiui nėra gerai žinomas. Nėra atlikta daug tyrimų apie kreatino vartojimą nėštumo metu, todėl, jei įtariate, kad esate nėščia, prieš vartojant bet kokius papildus geriausia pasitarti su gydytoju.
Reziumė: Kreatinas yra gerai ištirtas papildas, kuris vartojamas rekomenduojamomis dozėmis yra saugus. Dėl jo gali padidėti bendras kūno vandens tūris.
Geriausias kreatinas moterims
Šiuo metu rinkoje yra keletas kreatino rūšių (buferinis kreatinas, kreatino hidrochloridas), tačiau kreatino monohidratas yra labiausiai ištirtas ir įrodytas jo veiksmingumas.
Nors kitos formos yra derinamos su skirtingomis molekulėmis, kad pasikeistų įsisavinimas ir veikimas, kreatino monohidratas yra populiariausia ir prieinamiausia kreatino forma.
Apibendrinimas
Kreatinas yra populiarus našumą gerinantis papildas, naudingas tiek sportuojantiems vyrams, tiek sportuojančioms moterims. Nereikia nerimauti, kad tapsite per daug raumeningi ar išsipūtę, nes šie mitai ne kartą buvo paneigti.
Kreatinas gali padėti padidinti treniruočių našumą, raumenų tonusą ir net numesti riebalinę masę. Nėra jokios priežasties, kodėl moterys neturėtų apsvarstyti galimybės įtraukti šią galingą aminorūgštį į savo rutiną prieš ir po treniruočių.
1. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
3. Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). The effect of creatine supplementation during resistance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 207-213.
4. Kambis, K. W., & Pizzedaz, S. K. (2003). Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(1), 87-96.
5. Tarnopolsky, M. A., & Maclennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452-463.
6. Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8), 1587-1595.
7. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … & Volek, J. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of athletic training, 38(1), 44.
8. Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in Sports Medicine, 16(1), 15-22.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
