Remiantis logika, fiziniai pratimai yra susiję su energijos naudojimu. Tačiau padidinus energijos išeigą, iš tikrųjų gali pakilti bendras energijos lygis.
Pasinerkime į tai giliau ir išsiaiškinkime, kas, kaip ir kodėl vyksta.
Kaip fiziniai pratimai gali pakelti energijos lygį?
Yra daugybė būdų ir priežasčių, dėl kurių galite jausti energijos trūkumą ar būti prastos nuotaikos. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, tačiau įrodyta, kad fiziniai pratimai daro teigiamą poveikį tiek energijos lygiui, tiek nuotaikai.
Tai įrodė tiek ūmūs pokyčiai (po vieno užsiėmimo), tiek lėtiniai (keičiant gyvenimo būdą nuo mažiau aktyvaus iki didesnio aktyvumo).
Kodėl galite jausti energijos trūkumą?
Energijos stygius gali būti juntamas dėl įvairių priežasčių, iš kurių dalis gali būti susijusi su fiziologinėmis priežastimis, tokiomis kaip sukauptos energijos apykaita, sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje, deguonies trūkumas smegenyse ir raumenyse, serotonino bei dopamino sumažėjimas smegenyse.
Kiekvieną iš šių priežasčių galite spręsti naudodami įvairias mankštos formas – nuo didesnio intensyvumo iki mažo intensyvumo atsipalaidavimo ir meditacijos.
Viena iš svarbių mažos energijos priežasčių yra per didelė stimuliacija.
Labai daug mūsų kasdienio gyvenimo dalykų yra susiję su stresu, įskaitant gyvenimo būdo pasirinkimus, pavyzdžiui, kofeiną, kuris skatina organizmą jausti didelę energiją.
Jūsų kūnui reikia laiko atsipalaiduoti ir pailsėti, kad jis galėtų pakilti iki aukštesnio lygio.
Tai nebūtinai turi atitikti jūsų įprastą programą, tai gali būti visiškas atotrūkis nuo įprastos programos, o treniruotę galite pritaikyti ar pakeisti, kad ji atitiktų jūsų poreikius bei savijautą tuo metu. Tačiau tai gali būti ir paprasčiausias suplanuotos treniruotės įveikimas ir atgaiva ją užbaigus.
Kokie pratimai suteikia daugiausiai energijos?
Kalbant apie hormonų kiekio padidėjimą ir fiziologinius pokyčius, gerai žinoma, kad ištvermės pratimai išskiria endorfinus, kurie ne tik padeda kovoti su bloga nuotaika, bet ir suteikia daug energijos.
Fizinės veiklos sukelta euforija (angl. runner's high) yra puikus to pavyzdys, kai bėgikai ar ištvermės sportininkai jaučiasi taip, tarsi galėtų nesustoti ir kovoti su pasauliu.
Tačiau įrodyta, kad pasipriešinimo treniruotės taip pat turi didelį poveikį energijos lygiui jau po vienos treniruotės.
Tai pasireiškė tiek mažo, tiek didelio intensyvumo treniruočių metu, nors tai daugiausia buvo tiriama su mažiau treniruotais dalyviais, todėl gerai treniruotiems asmenims gali būti kitoks poveikis.
Taip pat teigiamą poveikį gali turėti didelio intensyvumo trumpos trukmės treniruotės (trumpesnės nei 20 min.). Tai reiškia, jog galite žinoti, kad turite mažiau laiko save spausti.
Geriausi pratimai energijos lygiui pakelti
Išbandykite kai kuriuos žemiau pateiktus metodus ir idėjas, jei jaučiatės šiek tiek nusilpę, kad treniruotė suteiktų energijos ir vis tiek galėtumėte siekti pozityvaus tikslo.
Piramidės metodu paremta treniruotės
Šis metodas gali būti naudojamas bet kokiems pratimams ir puikiai tinka jėgos treniruotėms.
Naudodami piramidines serijas, kiekvienai serijai pridėsite svorio ir sumažinsite pakartojimų skaičių, o tai reiškia, kad jums nereikės nuolat stumdyti savęs.
Nustatykite pratimą 8 pakartojimams, tada pridėkite šiek tiek svorio ir atlikite 6 pakartojimus, paskui 4 ir galite baigti 2 pakartojimais.
Tarp kiekvienos serijos gali būti šiek tiek daugiau poilsio, o visas šias serijas galite atlikti maždaug 8-uonetu Borgo RPE skalėje. Tai reiškia, kad turėtumėte turėti energijos dar bent 1-2 pakartojimams.
Intervalinė treniruotė
Tai gali būti puikus būdas norint išvengti kardio treniruotės.
Jei jums trūksta energijos įveikti ilgą treniruotę, galite padidinti krūvį nustatydami trumpus didelio intensyvumo periodus (trumpesnius nei viena minutė), po kurių seka tokio pat ilgio poilsio arba labai mažo intensyvumo periodas.
Tai galima padaryti per 20 min. ir pakeisti 1 val. nepertraukiamą sesiją.
Joga
Jei kenčiate nuo per didelio protinio išsekimo ir nuolatinės per daug įtemptos būsenos, joga gali būti nuostabus būdas atsistatyti ir sutelkti dėmesį į save.
Pasidomėkite apie skirtingus jogos tipus ir pasirinkite sau tinkantį, tačiau svarbiausia, ko reikėtų ieškoti – tai sąmoningo arba meditacinio stiliaus užsiėmimų, kurie padės sulėtinti organizmą naudojant parasimpatinę nervų sistemą.
Tai gali padėti sumažinti nuolatinį stresą, kurį kasdien patiria jūsų kūnas ir protas.
Grupiniai užsiėmimai
Kai jaučiatės per mažai energijos, kad galėtumėte galvoti apie treniruotę ir tai, ką turite daryti toliau, grupiniai užsiėmimai panaikina šį poreikį ir perduoda šią atsakomybę instruktoriui, kurio užduotis – motyvuoti jus ir paskatinti judėti.
Pereikite prie izoliacinių pratimų
Jei trūksta energijos, sustokite ir pagalvokite, ko tikrai nenorite daryti.
Žinome, kad sudėtiniai pratimai gali būti geriausi, bet jei yra kažkas, ko tikrai nenorite daryti (įtūpstai galėtų būti puikus pavyzdys, mat jiems reikia didelio psichologinio ir koordinacinio krūvio). Išskaidykite juos į kojų tempimus, dubens pakėlimus ir prisitraukimus.
Mažai energijos reikalaujanti treniruotė gali susidėti iš ilgesnio apšilimo, kad kraujas spėtų apeiti aplink visą kūną ir taip pažadintų organizmą. Tada daugiausia dėmesio skirkite viršutinei kūno daliai, kuri dažnu atveju yra lengvesnė.
Vienas iš pavyzdžių galėtų būti toks:
- 10 min. mynimo dviračiu, labai laipsniškas apšilimas
- 10 min. mobilizacija ir korpuso raumenys
- 10 min. intervalai ant bėgimo takelio
- 20 min. treniruotė su svoriais (pritūpimai ir viršutinė kūno dalis)
- 5 min. atvėsimas
Jei nesate tikri, ką galėtumėte daryti, būtinai nueikite pas gydytoją terapeutą ir paprašykite daugiau patarimų bei rekomendacijų, kaip kovoti su nuovargiu ir kaip padidinti savo energijos lygį.
Kaip kovoti su nuovargiu sporto salėje?
Remiantis jau paminėtais tyrimais, ilgesni poilsio laikotarpiai turi teigiamą poveikį.
Todėl, jei ketinate treniruotis su svoriais, patariame atlikti ilgesnį apšilimą su papildomomis apšilimo serijomis ir išlaikyti ilgesnius poilsio laikotarpius arba sumažinti keliamą svorį ištvermingesnių treniruočių metu.
Be treniruočių struktūrizavimo, yra pora būdų, kaip sustiprinti treniruotes:
1. Atsakomybė prieš save patį
Susiraskite sporto draugą, asmeninį trenerį arba pasakykite šeimos nariui, ką norite pasiekti. Sporto salės bičiulis gali padėti jus pastūmėti į priekį, pozityviai nuteikti, taip suteikdamas dar didesnį postūmį.
Asmeninis treneris, šeimos nario ar draugo atskaitomybė gali suteikti jums svarbią priežastį, kodėl tai darote, ir padėti psichologiškai susikaupti.
2. Muzika
Tai viena didžiausių ergogeninių treniruočių pagalbinių priemonių, kuri, kaip įrodyta, didina energijos lygį ir nuotaiką.
Geriausia rinktis tokią muziką, kuri paprastai sukelia emocijas ir atitraukia dėmesį nuo fizinio krūvio, taigi, jei klausotės Michaelo Buble ar Pendulum, jos visos gali turėti teigiamą poveikį.
3. Kofeinas ir prieštreniruotiniai papildai
Tai gali suteikti didžiulį energijos antplūdį, o kofeinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir teigiamai veikiančių papildų energijos lygiui didinti.
Jei treniruojatės vėlai po pietų ir nenorite kofeino, taurinas taip pat gali suteikti tokią pačią koncentraciją, neleisdamas jums užmigti iki nakties ir nesukeldamas kitų nepatogumš, jei esate labai jautrus kofeinui.
4. Išbandykite „THE Pump“
Tinkamai apšilkite ir prasitampykite.
Galiausiai, tai nepakankamai įvertintas metodas, tačiau geras apšilimas yra naudingas ne tik fiziškai, bet ir gali suteikti didelę psichologinę naudą.
Panaudodami šiek tiek laiko prasitempimui ir laipsniškam kraujo pravarymui po kūną, galite pasiruošti treniruotei ir pakelti savo energijos lygį, nes sutelksite dėmesį į savo buvimo priežastį.
Ar turėtumėte treniruotis, jei esate pavargęs?
Tikriausiai esate girdėję frazę, jog vienintelė bloga treniruotė yra ta, kurios niekada nebuvo. Tačiau kartais reikia įsiklausyti į savo kūną ir dirbti su atsigavimu.
Tai ne tik fizinis dalykas, bet ir susijęs su visų formų stresu, įskaitant psichologinį. Kartais tiesiog reikia atidėti vieną treniruotę, kad kitą kartą turėtumėte galimybę surengti puikią treniruotę.
Tačiau jei nuolat taip jaučiatės, turėtumėte peržvelgti savo treniruočių planą ir gyvenimo būdą, kad pamatytumėte, ar jie dera tarpusavyje, ar reikia ką nors keisti, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti treniruočių galimybes.
Taip pat gali tekti peržiūrėti savo tikslus ir treniruočių uždavinius. Jei abejojate, čia gali padėti asmeninis treneris, kuris padės jums viską sustatyti į vietas, pridės papildomos motyvacijos ir suteiks energijos.
Vis dėlto nuovargis yra tai, su kuo greičiausiai susidursite, ypač kai treniruojatės ir sunkiai dirbate siekdami tikslo.
Kartais reikia pažvelgti į tai, ką bei kodėl ketinate treniruoti, ir priimti sprendimą, kad nesileisite į kompromisus, ir šiek tiek pasikalbėti su savimi, įsitikinant, kad iš treniruotės kažką gausite, maksimaliai išnaudodami treniruočių laiką.
Apibendrinimas
Galų gale, turite galvoti apie treniruotės tikslą ir apie tai, ar galėsite iš jos gauti tai, ko norite.
Išbandykite kai kuriuos iš išvardytų būdų. Jei jaučiatės prastai, nepamirškite mylėti savo kūno, o ilgalaikis poveikis yra svarbesnis nei viena treniruotė. Jei praleidę ar pritaikę vieną sesiją gausite geresnį ilgalaikį poveikį, taip ir padarykite.
Niekas netapo liesas ar raumeningas nuo vienos treniruotės, todėl apsvarstykite savo galimybes. Įsitikinkite, kad jei jums nuolat kyla sunkumų, kreipkitės pagalbos į asmeninį trenerį arba gydytoją.
Grantas yra sporto mitybos specialistas bei sertifikuotas treneris jėgos pratimų srityje. Jis turi net kelis magistro diplomus mitybos bei jėgos treniravimo specialybėse, o taip pat ir magistro laipsnį sporto ir treniruočių mityboje, pagrindinį dėmesį sutelkiant į baltymus. Grantas fitneso industrijoje dirba jau virš dešimt metų. Jis padėjo ruošti profesionalius atletus, sporto komandas, o taip pat treniravo ir įprastus sporto salės lankytojus, siekiančius maksimaliai patobulinti savo kūno linijas. Šiuo metu didžiąją savo darbo laiko dalį jis praleidžia treniruodamas fitneso profesionalus bei atlieka nuotolinius mokymus. Grantas jau virš 20 metų aistringai užsiima kovos menais bei pasipriešinimo treniruotėmis ir tvirtai tiki tuo, ką daro. Laisvalaikiu mėgsta leisti laiką su žmona, dukromis ir šunimis bei žiūrėti Netflix naujienas. Sužinokite daugiau apie Grantą čia bei apie jo asmeninius mokymus čia.
