Progresą galima pamatyti įvairiais būdais – vizualiai, pagal tai, kaip jums tinka drabužiai, energijos lygį ar skaičių ant svarstyklių.
Vis dėlto yra vienas matavimas, kuris yra labai svarbus nustatant, kaip keičiasi jūsų kūno sudėtis (riebalų ir raumenų santykis) – tai kūno riebalų procentinė dalis. Apskaičiavę ir stebėdami savo kūno riebalų procentinę dalį, galite geriau suprasti, kas tiksliai vyksta su jūsų kūnu dėl treniruočių.
Šiame straipsnyje rasite:- Kuo svarbi jūsų kūno riebalų procentinė dalis?
- Kaip galite apskaičiuoti savo kūno riebalų procentinę dalį?
- Koks yra rekomenduojamas kūno riebalų procentas?
Kuo svarbi jūsų kūno riebalų procentinė dalis?
Kūno riebalų procentinė dalis yra svarbi, nes ji suteikia daugiau informacijos nei tik jūsų svoris ant svarstyklių. Jei siekiate padidinti kūno masę, norėsite žinoti, ar didėjant svarstyklėms auga raumenys, ar riebalai.
Jei stengiatės numesti svorio, taip pat turėtumėte sekti savo kūno riebalų procentinę dalį, kad įsitikintumėte, jog prarandate riebalinę, o ne liesąją masę arba raumenis.
Kūno riebalai yra geras sveikatos rodiklis, o didesnis kūno riebalų kiekis dažnai siejamas su didesne nutukimo ir su juo susijusių ligų rizika.1
Kaip apskaičiuoti savo kūno riebalų procentinę dalį?
Nors kūno riebalų procentinė dalis yra labai svarbi stebint tiek savo sveikatą, tiek pažangą sporto salėje, yra keli skirtingi jos matavimo būdai – jie skiriasi savo tikslumu ir prieinamumu.
Tačiau jei išmoksite vieną metodą ir sugebėsite jį patikimai naudoti laikui bėgant, galėsite gerai suprasti, kaip kinta jūsų kūno riebalų procentinė dalis. Štai keletas kūno riebalų matavimo būdų pavyzdžių.
Odos raukšlių matuokliai
Odos raukšlių matuokliai yra prieinamiausias ir greičiausias būdas išmatuoti kūno riebalus. Matavimą galite atlikti patys, o patys matuokliai yra nebrangūs. Svarbiausia – išsiaiškinti, kaip teisingai matuoti.
Yra kelios formulės, kaip apskaičiuoti kūno riebalų procentinę dalį pagal odos raukšlių matavimus; paprasčiausia formulė reikalauja, kad naudodami kaliperius išmatuotumėte kūno riebalų kiekį trijose srityse.
Vietos, kuriose reikia matuoti, skiriasi vyrams ir moterims. Geriausia kiekvieną matavimą fiksuoti du kartus ir imti vidurkį.
Mūsų matuokliuose pateikiamos visos instrukcijos, kurių reikia norint lengvai atlikti matavimus.
Kūno svorio svarstyklės
Kūno svorio svarstyklėmis, kurios apskaičiuoja kūno riebalų kiekį, gali būti dar lengviau naudotis nei odos raukšlių matuokliais, tačiau jomis taip pat galima padaryti daug klaidų.
Jos veikia atlikdamos bioelektrinio impedanso analizę, arba BIA. Jos siunčia švelnią elektros srovę (kurios net nejaučiate) per kūną ir pagal srovės greitį nustato kūno riebalų ir liesos masės santykį.
Šis metodas pagrįstas tuo, kad srovė greičiau teka per raumenis, kuriuose yra daugiau vandens, o ne per riebalus, kuriuose jo mažiau ir kurie sulėtina srovę.
Vis tik siekiant tikslumo, rekomenduojama prieš tai nevalgyti ir negerti, 12 valandų nesportuoti ir nevartoti alkoholio ar kofeino per paskutines 48 valandas.1 Įvykdyti visas šias sąlygas gali būti sudėtinga.
Kūno apimties matavimai
Kitas „pasidaryk pats“ metodas kūno riebalų kiekiui įvertinti – tai paprastas matuoklis, kuriuo matuojama juosmens ir kaklo apimtis (vyrams) arba klubų, juosmens ir kaklo apimtis (moterims).
Naudodami šiuos skaičius ir atsižvelgdami į savo ūgį, galite apskaičiuoti savo apimtį, kuri nurodo kūno riebalų procentinę dalį.
Galite naudotis daugeliu internetinių skaičiuoklių, pagrįstų Katcho lygtimi, arba tiesiog užsirašyti, kaip šie matmenys kinta laikui bėgant (taip pat galite įtraukti šlaunis, dilbius ir žastus, kad išmatuotumėte, kaip laikui bėgant kinta apimtis).2
Hidrostatinis (povandeninis) svėrimas
Jei dirbate mokslinių tyrimų laboratorijoje, galbūt turite prieigą prie kūno riebalų matavimo procento, kuris apskaičiuojamas pagal bendrą kūno tūrį arba vandens kiekį, kurį išstumiate panardinti.
Šis išmatuotas tūris įtraukiamas į lygtį, pagal kurią apskaičiuojamas procentinis kūno riebalų kiekis. Tačiau šis metodas tikriausiai neprieinamas daugumai iš mūsų!
Pletizmografija
Kitas laboratorinis kūno riebalų kiekio apskaičiavimo metodas pagrįstas oro kiekiu, kurį išstumiate.
Taikant šį metodą, apie 10 minučių visiškai ramiai sėdite uždarame įrenginyje. Jis laikomas tiksliausiu šiuo metu prieinamu matavimu, tačiau dauguma gyventojų neturi galimybės naudotis specializuota įranga.1
Ultragarsas
Ultragarso aparatais galima atlikti tokius medicininius tyrimus kaip magnetinio rezonanso ir kompiuterinės tomografijos tyrimai, leidžiantys vizualizuoti kūno riebalų ir liesos kūno masės santykį.
Nors ši įranga yra gana tiksli, ji nėra dažnai naudojama šiam tikslui ir tikrai nėra tai, ką galėtumėte daryti reguliariai.
Koks yra jūsų rekomenduojamas kūno riebalų procentas?
Rekomenduojamas kūno riebalų kiekis priklauso nuo kelių veiksnių, kaip amžius ir lytis. Moterų organizme anatomiškai yra didesnis procentas kūno riebalų, reikalingų nėštumui palaikyti, o su amžiumi keičiasi riebalų ir liesosios masės santykis.
Amerikos sporto medicinos koledžas nurodo išsamias lenteles kiekvienai lyčiai ir amžiaus tarpsniui, tačiau mes palyginsime rekomendacijas 25 metų vyrams ir moterims.
Kūno riebalų procentas vyrams
Šios rekomendacijos parengtos 25 metų vyrui ir priklauso nuo amžiaus.
| Rekomenduojamas kūno riebalų procentas vyrams | |
| Minimali kūno riebalų procentinė dalis | 4-6% |
| Sportininkas | 7-12% |
| Fitneso entuziastas | 12-15% |
| Patenkinama procentinė dalis | 16-19% |
| Nutukimas | 20% ir daugiau |
Kūno riebalų procentas moterims
Šios rekomendacijos parengtos 25 metų amžiaus moteriai ir priklauso nuo amžiaus.
| Rekomenduojamas kūno riebalų procentas moterims | |
| Minimali kūno riebalų procentinė dalis | 11-14% |
| Sportininkė | 15-16% |
| Fitneso entuziastė | 16-20% |
| Patenkinama procentinė dalis | 21-24% |
| Nutukimas | 25% ir daugiau |
Apibendrinimas
Nors yra daugybė skirtingų būdų kūno riebalų procentinei daliai matuoti, dėl patogumo dažnai tenka šiek tiek paaukoti tikslumą.
Norėdami matuoti namuose, naudokite odos raukšlių matuoklius, kurie yra vienas žingsnis į priekį nuo paprasto matuoklio. Laikui bėgant stebėdami kūno riebalų kiekio matavimus galite išsamiau papasakoti apie savo pažangą nei tik apie savo svorį.
1. American College of Sports Medicine (Ed.). (2013). ACSM’s health-related physical fitness assessment manual. Lippincott Williams & Wilkins.
2. Katch, F. I., & Katch, V. L. (1980). Measurement and prediction errors in body composition assessment and the search for the perfect prediction equation. Research Quarterly for Exercise and Sport, 51(1), 249-260.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
