Galvojate, kad suvartojate daug baltymų, tačiau patikrinę skaičius matote, kad šis skaičius siekia vos 60 gramų? Nesijaudinkite, jūs nesate vieni.
Tikriausiai žinote, kad baltymai yra svarbūs raumenų augimui ir sotumo jausmo išlaikymui, tačiau galbūt stringate ties didesniu jų suvartojimu. Kaip žmonės kiekvieną dieną įsisavina daugiau nei 100 gramų baltymų?
Gerai, galbūt, jums tiek daug nereikia, tačiau pakankamas baltymų suvartojimas yra gyvybiškai svarbus siekiant rezultatų sporto salėje.
Laimei, mitybos specialistas Richie Kirwanas turi paslapčių, kaip palengvinti šį iššūkį. Pateikiame viską, ką privalote žinoti.
1. Pradėkite dieną nuo baltymų
Nėra nieko geriau už baltymus ryte. Tai pati sočiausia maistinė medžiaga, kuri suteiks didesnį sotumo jausmą nei riebalai ar angliavandeniai.
Vidutiniškai žmogus pusryčių metu suvartoja apie 12 gramų baltymų, tačiau Kirwanas pažymi, jog ši riba ryte turėtų siekti 20-30 gramų.
Norint pasiekti šią ribą patariama vartoti varškę, graikišką jogurtą, kiaušinis ar tiesiog baltyminį kokteilį.
2. Ruoškite maistą galvodami apie baltymus
Maisto gaminimas kartais gali būti tikra katorga, tačiau visą procesą palengvina, jeigu jūsų patiekale yra pakankamai baltymų. Tai gali būti mėsa, vištiena, pupelės ar tofu.
Kirwanas teigia, kad tikslas turėtų būti 30 gramų aukštos kokybės baltymų. Tarkime pasirinkote vištienos krūtinėlę kaip pagrindinį baltymų šaltinį. Tuomet reiktų suvartoti bent 130 gramų vištienos krūtinėlės, o tuomet prie jos galite prijungti ryžius, daržoves ar bet ką kitą, ką mėgstate.
3. Valgykite daugiau pieno produktų
Kalwinas sako, jog vienas lengviausių būdų pasiekti norimą suvartojamų baltymų normą yra pieno produktų valgymas.
100 gramų graikiško jogurto indelis savo sudėtyje turi apie 10 gramų baltymų ir yra puikus priedas prie įprasto valgio arba lengvas ir skanus desertas.
Į racioną įtraukite šiek tiek tarkuoto sūrio, stiklinę pieną arba jogurto indelį prieš miegą.
Specialistas taip pat pabrėžia, jog pieno produktuose yra kalcio ir jodo, o geriausia dalis, jog pieno produktai yra ganėtinai pigus baltymų šaltinis.
https://www.youtube.com/watch?v=WUcWUjIlOIM
4. Įprastus makaronus pakeiskite ankštiniais makaronais
Kalwino teigimu, įprasti makaronai yra visiškai tinkami, tačiau ankštiniai makaronai savo sudėtyje turi papildomą dozę baltymų bei yra paprastas būdas įtraukti ankštinius patiekalus į savo racioną.
Specialistas visada rekomenduoja ankštinius produktus, mat juose yra skaidulų, polifenolių bei mineralų. Jie yra be galo sveiki ir pasižymi dideliu baltymų kiekiu.
5. Užsipirkite užkandžių su dideliu baltymų kiekiu
Dar vienas Kalwino patarimas – pripildykite savo namus, kuprines ir kišenes baltyminiais užkandžiais, jog visada turėtumėte baltymų po ranka.
Baltyminiai batonėliai yra itin patogūs, tad niekada nepritrūksite užkandžių. Jogurtai, sūrio užkandžiai ar kietai virti kiaušiniai taip pat yra puikūs pasirinkimai.
6. Galvokite ir apie kalorijas, ir apie baltymus
Kalwinas teigia, jog žmonės dažnai pasiekia kalorijų limitą prieš pasiekdami baltymų. Norint su tuo kovoti, specialistas siūlo susitelkti į mažai kaloringą, bet baltymais pasižyminti maistą.
Liesos jautienos kepsnys turi 25 gramus baltymų, tačiau tik 130 kalorijų, kuomet 25 gramai baltymų gaunami iš migdolų turės net 684 kalorijas.
7. Baltyminiai kokteiliai
Be abejo, žinojote, kad šis patarimas ateis. Tikriausiai tai pats patogiausias būdas suvartoti daugiau baltymų.
Kokteilio įtraukimas į jūsų mitybą padidins baltymų suvartojimą 20 gramų, kas žymiai palengvins tikslą pasiekti norimą įsisavintų baltymų ribą.
Jie taip pat yra itin patogūs. Viskas, ko reikia yra vanduo, tačiau galite pridėti pieno, riešutų sviesto ar uogų.
Apibendrinimas
Su šiais Kalwino patarimais pasieksite suvartojamų baltymų kiekį kiekvieną dieną, o neilgai trukus pamatysite ir rezultatus. Užpildykite savo šaldytuvą patogiais ir skaniais užkandžiais, planuokite savo patiekalus ties maistu, kuriame gausu baltymų ir pradėkite dieną su gausiu kiekiu baltymų.
