Lėtinis nuovargis gali paveikti jūsų kasdienį gyvenimą ir treniruočių kokybę, todėl verta pasidomėti maisto papildais nuo nuovargio.
Rinkoje yra daugybė papildų, kurie gali padėti suteikti papildomą energijos pliūpsnį, kad mūsų organizmas galėtų geriau funkcionuoti. Kai kurie papildai nuo nuovargio veikia greitai, o kiti turi ilgalaikį poveikį.
Toliau aptariami papildai, kurie gali praversti, kai jus kamuoja nuovargis – nuo pagrindinių B grupės vitaminų, kurių galite gauti su maistu, iki senovinių žolelių ir įprastų mineralų.
Kai kurie iš šių papildų gali būti kasdienio multivitaminų ar prieš treniruotę naudojamo mišinio dalis, o kitus galite vartoti atskirai.
Nepriklausomai nuo to, jei kartais ar net nuolat jus veikia nuovargis, šie papildai gali būti kaip tik tai, ko jums reikia, kad pradėtumėte jaustis geriau.
Skaitykite toliau ir nuspręskite, kurie papildai, kovoje su nuovargiu, gali būti jums tinkami.
Šiame straipsnyje rasite:- B12
- Geležis
- Vitaminas C
- Folio rūgštis
- Magnis
- Kofeinas
- Ženšenis
- Kreatinas
- Žalioji arbata
- CoQ10
- Kaip atsiranda nuovargis?
10 naudingų papildų ir vitaminų, kuomet užklumpa nuovargis
1. B12
Vitaminas B12, dar vadinamas kobalaminu, atlieka svarbų vaidmenį ląstelių veikloje ir energijos apykaitoje. Jo turite gauti su maistu (arba kaip papildą), nes jūsų organizmas negali jo pasigaminti pats.1
B12 paprastai gaunamas iš gyvulinės kilmės maisto produktų (mėsos, paukštienos ir kt.), todėl jo dažnai trūksta vegetarams, veganams, pagyvenusiems žmonėms ir visiems, turintiems malabsorbcijos problemų.
Vitamino B12 trūkumas gali sukelti vadinamąją megaloblastinę anemiją, dėl kurios jaučiatės pavargę ir silpni.2
Tyrimai rodo, kad energijos gerokai padaugėja žmonėms, kuriems trūksta vitamino B12, jo kiekį padidina vartodami maisto papildus.2
2. Geležis
Kita anemijos rūšis, dėl kurios gali jaustis nuovargis, yra geležies stokos anemija. Tai vienas iš labiausiai paplitusių mitybos trūkumų pasaulyje.3
Ji pasireiškia tada, kai dėl mažo geležies kiekio kraujyje ląstelės ir audiniai negauna pakankamai deguonies, todėl atsiranda lėtinis nuovargis ir pavargimas.3
Geležies yra daugelyje gyvulinės kilmės maisto produktų, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje, taip pat špinatuose, ankštinėse daržovėse ir kai kuriose sėklose.
Geležies papildai gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį, todėl, jei įtariate, kad jums trūksta geležies, geriausia pasitikrinti jos kiekį kraujyje ir pasitarti su gydytoju dėl gydymo būdo.
3. Vitaminas C
Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra dar vienas paplitęs vitaminas, kurio yra daugelyje mūsų vartojamų maisto produktų (pvz., citrusiniuose vaisiuose), tačiau kai kurie iš mūsų jo gauna nepakankamai reguliariai.
Visiems žinoma, kad vitaminas C gali padėti sustiprinti imuninę sistemą ir sutrumpinti peršalimo trukmę bei sunkumą, todėl greičiau pasijuntame geriau ir energingiau.4
Taip pat vitaminas C gali padėti sustiprinti imuninę sistemą ir išvengti nuovargio, susijusio su įprastomis ligomis.4 Vitaminas C taip pat labai svarbus mūsų organizmui, padedančiam įsisavinti geležį iš maisto produktų, kad būtų išvengta geležies stokos anemijos.
Jei žmogui trūksta vitamino C, gali sutrikti ir geležies įsisavinimas (kuri labai svarbi energijai), ir sveikata. Papildomais tyrimais nustatyta, kad vitaminas C yra susijęs su uždelsto raumenų skausmo mažinimu, todėl po sunkių treniruočių gali padidėti darbingumas ir energijos lygis.5
4. Folio rūgštis
Kaip ir B12, vitaminą B9 turite gauti su maistu. Folio rūgšties yra lapiniuose žalumynuose, neskaldytuose grūduose ir citrusiniuose vaisiuose, tačiau vien šių maisto produktų kartais nepakanka, kad patenkintumėte savo kasdienį poreikį.
Ilgalaikis trūkumas gali sukelti sumišimą ir fizinį nuovargį, nes folio rūgštis yra svarbi ląstelių energijos gamybai, todėl, jei negalite jos gauti pakankamai su maistu, papildai gali būti gera išeitis.6
5. Magnis
Magnis yra mineralas (kaip ir natris ar kalcis), kuris atlieka svarbų vaidmenį daugelyje ląstelių funkcijų, ypač nervų ir raumenų veikloje.7 Jis yra labai svarbus, nes padeda išlaisvinti energiją iš suvalgyto maisto, optimizuoja maisto virškinimą ir įsisavinimą.
Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį mūsų raumenims įsisavinant deguonį, kuris tampa labai svarbus fizinio krūvio metu, ypač aerobinės veiklos metu.7
Dėl šios priežasties, esant mažam šio mineralo kiekiui, treniruočių metu sumažėja darbingumas ir energija. Vis dėlto įrodyta, kad nuovargis dėl nepakankamo magnio kiekio sumažėja vartojant papildus, todėl padidėja jėga ir darbingumas.8
6. Kofeinas
Kofeinas gali būti pirmasis junginys, apie kurį pagalvojate, kai jums reikia energijos ar kamuoja nuovargis. Jo yra daugelyje įprastų gėrimų – kavoje, arbatoje, gaiviuosiuose gėrimuose, energetiniuose gėrimuose ir energetiniuose papilduose. Tai labiausiai vartojamas stimuliatorius pasaulyje.9 Tyrimai rodo, kad iki 400 miligramo kofeino per dieną sveikiems suaugusiems žmonėms neturi neigiamo poveikio.10
Kofeinas gerina energiją, dėmesio sutelkimą ir koncentraciją, todėl jis yra dažna prieš treniruotes gaminamų papildų sudedamoji dalis. Atminkite, kad kofeinas yra greitai veikiantis, laikinas energijos stimuliatorius.
Taip pat galite pajusti abstinencijos simptomus, jei rytais pasiilgstate kavos, kai organizmas priprato prie kasdienės dozės.
Kita su kofeinu susijusi problema – papildomas cukrus ir kalorijos, kurios dažnai būna energetiniuose gėrimuose ir saldžiuose kavos gėrimuose.
Patikrinkite kitas kofeino šaltinių sudedamąsias dalis, kad įsitikintumėte, jog jie neapsunkins jūsų papildomu cukrumi.
7. Ženšenis
Ženšenis gerai žinomas kaip nootropinis (manoma, kad stiprina kongityvines funkcijas) papildas, pasižymintis smegenų veiklą gerinančiomis savybėmis.
Tūkstančius metų jis vartojamas kaip vaistinis augalas dėl daugelio priežasčių, bet dažniausiai – psichologinei energijai padidinti.
8. Kreatinas
Kreatinas yra dažna treniruočių papildų sudedamoji dalis, nes jis padeda padidinti energijos kiekį, kad pagerėtų ištvermė ir jėga.12
Jis veiksmingas esant įvairiems energijos poreikiams – didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms, svorių kilnojimui ir net ištvermės sportui, pavyzdžiui, bėgimui ar plaukimui.12
Kreatinas yra gerai ištirtas ir įrodytas jo veiksmingumas didinant energijos lygį, kai raumenų atsargos yra pakankamos – todėl kasdienis papildų vartojimas yra įprastas.12
Kadangi daugelis maistinių kreatino šaltinių yra gyvulinės kilmės, ypač vegetarams ir veganams, nuovargis gali būti sumažintas kreatino papildų dėka.12
9. Žalioji arbata
Žalioji arbata yra dar vienas paplitęs papildas, kuomet užklumpa nuovargis. Ji daugelį metų kasdien vartojama daugelyje pasaulio kultūrų ir, kaip ir kofeinas, veikia kaip greitas stimuliatorius.
Nors žaliosios arbatos lapeliai turi keletą sudedamųjų dalių, dauguma tyrimų susiję su aminorūgšties L-teanino poveikiu.
Įrodyta, kad L-teaninas gerina smegenų veiklą, bendrą medžiagų apykaitą ir pasižymi dideliu antioksidaciniu poveikiu.13
Nors įrodyta, kad L-teaninas vaidina svarbų vaidmenį žaliosios arbatos teikiamai energijai, žaliosios arbatos lapų ar matcha miltelių (koncentruotų miltelių pavidalo) vartojimas gėrimuose ar kituose maisto produktuose gali būti dar naudingesnis dėl visų biologiškai aktyvių komponentų derinio.
10. CoQ10
CoQ10, sutrumpintai – kofermentas Q10, yra labai svarbus ląstelių energijos gamybos veiksnys ir stiprus antioksidantas.14 Jo yra visose mūsų ląstelėse, tačiau didesnė jo koncentracija yra smegenyse, širdyje ir inkstuose. CoQ10 gaminasi mūsų organizme, tačiau su amžiumi jo kiekis mažėja, todėl gali prireikti papildų.
Nepakankamas CoQ10 kiekis riboja ląstelių gebėjimą dalytis ir atlikti savo funkcijas, o ilgainiui iš to kyla nuovargis. Nustatyta, kad CoQ10 trūkumas susijęs su kai kuriomis lėtinėmis ligomis, tačiau dėl kasdienio papildų vartojimo saugumo problemų nekyla.14
Apskritai CoQ10 yra vienas iš papildų, kurie su amžiumi yra naudingesni, nes padeda mums jaustis puikiai ir veikti kuo geriau.
Kaip atsiranda nuovargis?
Ar nuolat jaučiatės išsekęs? Yra daugybė priežasčių, dėl kurių galite neturėti pakankamai energijos treniruotėms ar net paprasčiausiai per dieną. Ar maitinatės subalansuotai, reguliariai sportuojate, gerai miegate ir geriate pakankamai vandens?
Galbūt net persitreniravote ir per daug apkraunate savo organizmą, neturėdami pakankamai laiko atsigauti.
Kai kuriomis dienomis sunku rasti tobulą maisto, fizinių pratimų ir miego pusiausvyrą, kai turime patenkinti tiek daug kitų reikalavimų.
Apibendrinimas
Šie 10 papildų nuo nuovargio gali padėti padidinti kasdienį energijos lygį ir įvairiais būdais kovoti su nuovargiu. Atsižvelgiant į jūsų amžių, mitybą ir fizinio aktyvumo įpročius, vieni jų gali būti veiksmingesni nei kiti.
Kofeino ir žaliosios arbatos nesunkiai rasite bet kurioje kavinėje, o geležies, vitamino B12 bei folio rūgšties yra daugelyje maisto šaltinių ir daugumoje multivitaminų. Kreatinas yra paplitęs prieš treniruotes skirtuose maisto papilduose arba atskirai.
Apsvarstykite visus galimus būdus, kaip šie galingi maisto papildai gali padėti jums pasiekti užsibrėžtus tikslus – turėti daugiau energijos ir mažiau nuovargio.
1. Romain, M., Sviri, S., Linton, D. M., Stav, I., & Van Heerden, P. V. (2016). The role of Vitamin B12 in the critically ill—a review. Anaesthesia and intensive care, 44(4), 447-452.
2. Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
3. World Health Organization. (2008). Worldwide prevalence of anaemia 1993-2005: WHO global database on anaemia.
4. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.
5. Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., … & Perna, S. (2018). Self-care for common colds: the pivotal role of vitamin D, vitamin C, zinc, and Echinacea in three main immune interactive clusters (physical barriers, innate and adaptive immunity) involved during an episode of common colds—Practical advice on dosages and on the time to take these nutrients/botanicals in order to prevent or treat common colds. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
6. Kaminski, M., & Boal, R. (1992). An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain, 50(3), 317-321.
7. Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
8. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
9. Huskisson, E., Maggini, S., & Ruf, M. (2007). The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of international medical research, 35(3), 277-289.
10. Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological reviews, 51(1), 83-133.
11. Reyes, C., & Cornelis, M. (2018). Caffeine in the diet: Country-level consumption and guidelines. Nutrients, 10(11), 1772.
12. Ong, W. Y., Farooqui, T., Koh, H. L., Farooqui, A. A., & Ling, E. A. (2015). Protective effects of ginseng on neurological disorders. Frontiers in aging neuroscience, 7, 129.
13. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18
14. Williams, J., Sergi, D., McKune, A. J., Georgousopoulou, E. N., Mellor, D. D., & Naumovski, N. (2019). The beneficial health effects of green tea amino acid l‐theanine in animal models: Promises and prospects for human trials. Phytotherapy Research, 33(3), 571-583.
15. Lee, S. Q. E., Tan, T. S., Kawamukai, M., & Chen, E. S. (2017). Cellular factories for coenzyme Q 10 production. Microbial cell factories, 16(1), 39.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
