Paprasti ir laiko neužimantys kardio bei viršutinės kūno dalies pratimai
Kardio yra dažnai minimas kaip neigiamas sporto salės aspektas, tačiau kartais taip būna iš nežinojimo, kaip tinkamai implementuoti šį elementą į savo treniruočių rutiną. Jeigu jūsų atvejis būtent toks, leiskite mums įpūsti naujų vėjų į jūsų treniruotes.
Treniruotė ant bėgtakio
- 2 minutės 5 km/h greičiu
- 2 minutės 12 km/h greičiu
- 1 minutė 19 km/h greičiu
Kartokite šį eiliškumą keturis kartus
Jėgos treniruotė
V formos rankenos traukimas sėdimoje padėtyje (Seated cable rows)
- Patogiai atsisėskite ir atremkite kojas į platformas, esančias ant universalaus traukos treniruoklio (seated row machine)
- Įsitikinkite, jog sėdite tiesia nugara
- Suimkite V formos rankeną abejomis rankomis
- Traukite rankeną link savęs, alkūnes nukreipdami į liemenį
- Lėtai leiskite rankeną atgal ir išlaikykite rankas tiesias
Darykite šį pratimą mažindami atlikimų skaičių. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 16 kartų su mažu svoriu, tuomet 12 – su šiek tiek didesniu svoriu, 8 – su dar didesniu svoriu bei 4 kartus su dar didesniu svoriu.
Vertikali trauka
- Atsisėskite prie vertikalios traukos treniruoklio
- Prieš sugriebdami rankeną, įsitikinkite, kad rankos yra paruoštos šiek tiek plačiau pečių pločio
- Įsitikinkite, jog keliai yra stabiliai pritvirtinti prie esančių pagalvėlių
- Traukite rankeną link krūtinės, išlaikydami tiesią nugarą ir atkištą krūtinę
Darykite šį pratimą mažindami atlikimų skaičių. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 16 kartų su mažu svoriu, tuomet 12 – su šiek tiek didesniu svoriu, 8 – su dar didesniu svoriu bei 4 kartus su dar didesniu svoriu.
Štangos spaudimas
- Atsigulkite ant suoliuko, įsitikinkite, jog štanga yra akių lygyje
- Suimkite štangą abejomis rankomis, o rankos yra paruoštos plačiau pečių pločio
- Leisdami štangą link krūtinės, išlaikykite alkūnes plačiai
- Kelkite štangą, kol rankos bus visiškai ištiestos
Darykite šį pratimą mažindami atlikimų skaičių. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 16 kartų su mažu svoriu, tuomet 12 – su šiek tiek didesniu svoriu, 8 – su dar didesniu svoriu, 5 – su dar didesniu svoriu bei 1 kartą su pačiu didžiausiu įmanomu svoriu.
Svarmenų kilnojimas (mosavimas) į šonus
- Į abi rankas paimkite po svarmenį
- Kelkite abi rankas horizontaliai, kol abi rankos bus tiesioje linijoje
- Prieš grąžindami rankas į pradinę padėtį, sulenkite kelius
- Lėtai grąžinkite rankas į pradinę poziciją
Atlikite 4 serijas po 12 pakartojimų
Pečių spaudimas su svarmenimis
- Atsisėskite ant suoliuko, esančio 90 laipsnių kampo padėtyje
- Į abi rankas paimkite po svarmenį, atremkite juos į kelius
- Naudodami kelius stumkite svarmenis į viršų, jog jie būtų virš jūsų pečių, o alkūnės atkištos į priekį
- Stumkite svarmenis iki tiesių rankų padėties, tačiau neužlaikykite aukščiausiame taške
- Grąžinkite rankas ir svarmenis į pradinę padėtį, išlaikydami 90 laipsnių kampą
- Kartokite, kol baigsite seriją
Darykite šį pratimą mažindami atlikimų skaičių. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 16 kartų su mažu svoriu, tuomet 12 – su šiek tiek didesniu svoriu, 8 – su dar didesniu svoriu, 4 – su dar didesniu svoriu, kol nebegalėsite pakelti.
Apibendrinimas
Nepriklausomai nuo to, ar visiškai praleidžiate kardio dalį ir koncentruojatės į darbą su svarmenimis, ar paliekate kardio pratimus treniruotės pabaigai, darbas sporto salėje yra darbas sporto salėje.
Sportuokite taip, kaip geriausia jums, jūsų tikslų įgyvendinimui ir išsisaugokite šiuos patarimus ateičiai, jeigu norėsite įvairovės.
