Vasara jau čia, o daugeliui iš mūsų tai reiškia, kad netrukus ateis laikas išvykti į užtarnautas atostogas. Atostogauti su draugais ar šeima visada malonu, bet yra tik viena problema, ypač tiems iš mūsų, kurie mėgsta lankytis sporto salėje... treniruotis ar nesitreniruoti?
Tai sunkus sprendimas, todėl pateikiame keletą patarimų, padėsiančių apsispręsti, ar tęsti treniruotes, ar daryti pertrauką.
Ar jums reikia treniruotis atostogų metu?
Svarbiausia nepamiršti savo bendro tikslo ir to, kodėl iš tikrųjų treniruojatės. Tada paklauskite savęs, ar šios priežastys nusveria poilsio ir atsipalaidavimo poreikį.
Priklausomai nuo tikslo, galite rasti svarių priežasčių tęsti treniruotes arba palikti treniruotes namuose ir mėgautis atostogomis.
3 priežastys, dėl kurių nereikia treniruotis
1. Atsistatymas
Atostogos dažnai būna tikslinė treniruočių plano data. Tai reiškia, kad jos yra tinkamas metas suteikti savo kūnui šiek tiek poilsio.
2. Atsipalaidavimas
Daugelis žmonių vyksta atostogauti, kad atitrūktų nuo kasdienės rutinos ir rastų laiko poilsiui ir atsipalaidavimui. Pasinaudokite galimybe atsipalaiduoti, nors vienai ar dviem savaitėms.
3. Laikas
Per tam tikras atostogas, pavyzdžiui, išvykas į miestą, jums gali pritrūkti laiko. Jei suplanavote daug ekskursijų, gali būti sunku rasti laisvą valandėlę net nueiti į sporto salę.
Taigi nesijaudinkite – tiesiog mėgaukitės išvyka ir skirkite laiko lankytinoms vietoms apžiūrėti.
3 priežastys treniruotis
1. Suderinti tikslai
Jei vykstate atostogauti, kad atsipalaiduotumėte, o treniruotės padeda tai padaryti, kodėl gi ne? Kol nesijaučiate priversti tai padaryti ir turite daug laisvo laiko, nieko blogo nenutiks.
2. Rutina
Daugeliui žmonių svarbi struktūruota rutina. Nors atostogos – laikas, kai galima pabėgti nuo to, prie ko esate įpratę, išlaikyti tam tikrą struktūros elementą gali būti gera idėja.
3. Aplinkos pakeitimas
Kartais malonu išbandyti skirtingas patalpas ir įrangą. Nedidelis pasikeitimas to, prie ko esate įpratę, gali net suteikti papildomą motyvacijos dozę.
Ar neteksite raumenų, jei savaitę nesitreniruosite?
Mažai tikėtina, kad per vieną savaitę neteksite raumenų masės – paprastai tam prireikia bent 10 dienų, tačiau galite pastebėti tam tikrų fizinių pokyčių.
Tai gali būti vandens susilaikymo pilvo raumenyse sumažėjimas. Taip pat galite pastebėti, kad pasikeitė laikysena, nes nuo treniruočių jaučiatės mažiau įsitempę.
Dėl šių pokyčių nerimauti neverta ir jie turėtų išnykti iškart po to, kai atnaujinsite treniruotes. Tačiau jei norite, per pertrauką galite atlikti keletą pratimų, kurie padės palaikyti kūno formas.
Kaip užtikrinti, kad atostogų metu neprarastumėte progreso, jei nenorite treniruotis?
Kad išlaikytumėte pasiektą pažangą, nebūtina tik treniruotis – štai 3 būdai, kaip neatsilikti nuo įprastos rutinos ir tuo pat metu turėti laiko pailsėti.
1. Išlikite aktyvūs
Net jei nevykdote pilnaverčių treniruočių, išlikdami saikingai aktyvūs, jūsų kūnas neturėtų per daug pasikeisti.
2. Baltymų vartojimas
Šventės yra metas, kai galima pasimėgauti per daug nesijaudinant, tačiau galbūt verta visiškai neatsisakyti įprastos mitybos. Toliau valgydami daug baltymų, galite prarasti mažiau raumenų.
3. Atlikite tempimo pratimus
Treniruotės paprastai padeda išlaikyti judrumą. Nesitreniruodami galite jaustis šiek tiek labiau sustingę nei įprastai. Vos 5-10 minučių tempimo kasdien turėtų padėti jums atsipalaiduoti tiek, kad galėtumėte patogiai mėgautis atostogomis.
Greita 20 minučių treniruotė atostogų metu
Ši 20 minučių treniruotė kelionėje puikiai tinka, jei norite treniruotis, bet turite mažai laiko, vietos ir įrangos.
Apšilimas (20 sekundžių daromas pratimas, 10 sekundžių ilsimasi, pakartokite du kartus):
- Šuoliukai pritraukiant kelius prie krūtinės (angl. „High knees“)
- Šuoliukai išskėčiant rankas ir kojas į abi puses (angl. Star jumps“)
- Šuoliukai išmetant kojas atgal (angl. „Heel flicks“)
- „Lateral skater“
Pagrindinė treniruotės dalis (12 pakartojimų kiekvienam pratimui, 3 serijos, 1 minutė poilsio tarp serijų):
- Pritūpimai
- Įtūpstai
- Atsispaudimai
- Atsispaudimai nuo atramos (angl. „Bench dips“)
- Atsilenkimai (angl. bicycle crunch“)
- Plankas (laikyti 30 sekundžių)
Prasitempimui
- Keturgalviai raumenys
- Sėdmėnys
- Kirkšnys
Apibendrinimas
Atostogos – tai metas, kai galima nuo visko šiek tiek atsipalaiduoti, todėl jei norite pasėdėti, pakelti kojas ir atsipalaiduoti, nesijauskite dėl to kalti. Išnaudokite šį laiką, kad kūnas atsigautų, o protas atsistatytų, kad grįžę galėtumėte jaustis visiškai žvalūs.
Tačiau jei norite eiti į sporto salę ir tęsti treniruotes, taip pat gerai. Tik pasirūpinkite, kad tai netrukdytų jūsų sunkiai uždirbtam laisvalaikiui.
<p style="text-align: center;">Grant is a sports nutritionist and certified strength coach. He has multiple postgraduate diplomas in nutrition and strength coaching as well as a Master’s degree in Sports and Exercise Nutrition, with a specific focus on protein. Grant has worked in the fitness industry for well over a decade and has helped coach professional athletes and sports teams, as well as the average gym-goer looking to get in the best shape possible. He now spends most of his working time teaching fitness professionals and coaching people remotely.</p> <p style="text-align: center;">He’s a big believer in practising what he preaches and has been involved in resistance training and martial arts for over 20 years. In his spare time, Grant enjoys being with his wife and daughter as well as the family dogs and catching up on the latest Netflix series.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Grant’s experience <a href="https://www.linkedin.com/in/grant-koch-8bb22ba9/">here</a> and about his personal training <a href="https://www.bodynovo.com/">here</a>.</p>
