Pirmadienis, 19 val. 30 min. Baigėte vakarieniauti ir ruošiatės vykti į sporto salę. Iki kol nuvyksite, bus beveik 20 valanda. Gera treniruotė trunka apie valandą, tad prieš išvykstant jau bus 21 valanda, tačiau apšilimo svarba tikriausiai yra paskutinis dalykas, apie kurį galvojate.
Tuo metu jau bus prasidėjęs jūsų mėgstamas šou. Nesinori praleisti ir nusprendžiate praleisti apšilimą bei atvėsimo valandėlę. Juk jie nėra tokie svarbūs, tiesa? Galvokite iš naujo.
Myprotein specialistė Natasha Noel-Barker paaiškins kuo reikšminga yra apšilimo svarba bei prasitampymo ir atvėsimo įtaka. Jų svarba rezultatams gali pasirodyti kur kas reikšmingesnė nei gali pasirodyti, o ypač, jeigu siekiate aukščiausių rezultatų.
Mankšta sukelia fiziologinį stresą. Sukeliant šį stresą kūnui, reikia atlikti tam tikrus dalykus, jog organizmas deramai funkcionuotų. Į tai įeina širdies darbo bei kvėpavimo ritmo padidinimas.
Be to, mums sportuojant keičiasi ir medžiagų apykaitos greitis. Mums reikalingas glikogenas, jog sugeneruotume energiją raumenims. Taigi, sportuojant hormonai susireguliuos taip, jog atsakytų į fiziologinį stresą.
Idealiausiu atveju, mankštos intensyvumas nuo pradžios iki pabaigos turėtų sudaryti varpelio formos kreivę, kuomet maksimalus intensyvumas yra pačiame treniruotės viduryje.
Apšilimas turėtų leisti jums pasiekti maksimumą, kuomet atvėsimas – sugrįžti į pradinę padėtį, kuri buvo prieš treniruotę.
Apšilimo svarba ir atvėsimo nauda
Fiziologinė nauda
Apšilinėjant, kils jūsų kūno temperatūra. Tai yra svarbiau nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Apšilę raumenys yra produktyvesni, nes jie gali priimti daugiau deguonies ir galėsite treniruotis visu savo judesių diapazonu.
Palaipsniui paruošiant kūną fiziologiniam stresui ir padidinant širdies ritmą, raumenims bus paskirstoma daugiau deguonies. O kaip tikriausiai žinote, produktyviam raumenų darbui deguonis yra būtinas.
Psichologinė nauda
Vis dėlto ne viskas atsiremia tik į fiziologiją. Atliekamas apšilimas padeda stimuliuoti neurologines jungtis tarp minčių ir raumenų. Kuo jungtis yra stipresnė, tuo daugiau išspausite iš savo raumenų.
https://youtu.be/iihVzV3u1R4
Ar apšilimas gali apsaugoti nuo traumų?
Jeigu jūsų kūnas įšilęs, įšilę ir jūsų raumenys, o mintys yra paruoštos darbui. Tai tikrai turės teigiamą poveikį treniruotei ir padės išvengti traumų.
Prasitampymas ir mobilumas
Kalbant apie apšilimą, vertėtų pamąstyti apie prasitampymo ir mobilumo pratimų įtraukimą. Nors ir skamba panašiai, tai nėra tas pats dalykas. Prasitempimas koncentruojasi į lankstumo didinimą ir raumenų apkrovos mažinimą, kuomet mobilumo pratimai – į sąnarių judėjimo diapazoną.
Į apšilimą taip pat galima įtraukti konkrečią raumenų grupę, ties kuria bus akcentuojama treniruotė. Pavyzdžiui, esate suplanavęs treniruotę su mirties traukomis.
Geriausias būdas apšilti – atlikti mirties traukas su mažesniais svoriais ir palaipsniui artėti prie optimalaus svorio, su kuriuo įprastai treniruojatės.
Atvėsimas
Priklausomai nuo to, kas jums yra priimtiniausia, jūsų atvėsimas gali būti aktyvus arba pasyvus. Į pasyvų atvėsimą įeina raumenų grupių, ties kuriomis dirbote, išmankštinimas. Tai padės išlaikyti raumenų ilgį, kurį pasiekėte treniruotės metu.
Aktyvus atvėsimas gali būti atliekamas ant dviračio ar bėgtakio. Pagrindinė šio atvėsimo mintis yra sugrąžinti širdies ritmą į pradinę būseną, tačiau tai daryti judinant raumenis. Tyrimai taip pat parodė, kad aktyvus atvėsimas padeda pašalinti pieno rūgštį iš raumenų.
Apibendrinimas
Natasha šiame vaizdo įraše papasakojo tikrai daug. Štai greitas reziumė apie ką ji kalbėjo.
Treniruotė yra fiziologinis stresas, o apšilimas atlieka kertinį vaidmenį paruošiant kūną bei mintis treniruotei. Prasitempimo ir mobilumo pratimai taip pat yra naudingi, mat pagerina judėjimo diapazoną prieš pradedant treniruotę.
Atvėsimas taip pat turi svarbų vaidmenį, mat palaipsniui sugrąžina širdies į ritmą į pradinę būseną.
Taigi, kai kitą kartą galvosite apie apšilimo ar atvėsimo atsisakymą, permąstykite. Šiuos žingsnius yra labai lengva praleisti, tačiau jūs būsite vienintelis žmogus, kuris mokėsite to kainą.
