Kardio treniruotės dažnai gali būti užmirštos arba sulaukti žymiai mažiau dėmesio. Jos taip pat atima laiko, yra sunkios ir reikalauja brangios įrangos. Bet ar tikrai?
Faktas yra tas, kad jums nereikia brangaus, irklavimą imituojančio treniruoklio ar bėgtakio, per kurį galėtumėte žiūrėti „Netflix“. Dauguma mano, jog kardio treniruotės yra susijusios su bėgimu, tačiau į šią kategoriją įeina viskas, kas padidina širdies ritmą bei gerina širdies ir kraujagyslių sistemą.
Kardio sistemai skirti pratimai ne tik gerina širdies darbą, bet ir degina kalorijas, palaiko smegenų funkciją, padeda užmigti ir verčia jus jaustis gerai. Gyvybiškai svarbios medžiagos organizme gali būti transportuojamos efektyviau, o tai padeda greičiau atsistatyti bei treniruotis sunkiau bei ilgiau.
Taigi, nepriklausomai nuo jūsų tikslų, kardio pratimai jums tikrai išeis į naudą. Dėl šios priežasties parengėme geriausius kardio pratimus namų sąlygomis.
„Burpee“ pratimas
https://youtu.be/hc5s6WbarKg
„Burpee“ yra paprastas, tačiau visą kūną dirbti priverčiantis pratimas. Šis pratimas, kuomet yra daromas su tinkamu intensyvumu privers jus papraikaituoti ir išlieti didžiąją dalį energijos!
- Pradėkite stovimoje pozicijoje
- Greitai pritūpkite ir atsiremkite delnais į grindis
- Atmeskite kojas atgal ir užimkite atsispaudimo poziciją
- Vėl grąžinkite kojas į pradinę padėtį ir šokite aukštyn
- Nusileidę ant kojų vėl kartokite šią procedūrą
Šį pratimą galite dar labiau pasunkinti padarydami atsispaudimą.
Kopimo į kalną imitacija
https://youtu.be/y5cW40ILjjE
Šis pratimas nevargina raumenų taip, kaip tai daro „Burpee“, tačiau vis tiek padidina širdies darbą. Tai jums leis nepavargti ir išlaikyti efektyvumą salėje ilgiau .
- Užimkite poziciją, tarsi ruoštumėtės daryti atsispaudimą
- Pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės ir palieskite grindis kairės kojos padu. Dešinę koją laikykite tvirtai ir jos nejudinkite.
- Grąžinkite kairę koją į pradinę poziciją tuo pačiu metu traukdami dešiniąją koją link krūtinės
- Kartokite šiuos judesius
Darykite šešias serijas po 30 sekundžių, tarp kiekvienos serijos padarydami 30 sekundžių pertrauką. Galite padidinti serijos trukmės laiką, kai jūsų fizinė kondicija taps dar geresnė.
Jeigu vaizdo įraše parodytas greitis atrodo per didelis, galite pratimą atlikti lėtesniu tempu, tačiau išlikite toje pačioje pozicijoje.
Šuoliukai
https://youtu.be/lcrSSSVslJg
Elementariausia pritūpimų variacija. Papildomas šuoliukas paskatins širdį aktyviau pumpuoti kraują. Šis pratimas taip pat yra puikus keturgalviui šlaunies raumeniui.
- Užimkite pritūpimo poziciją
- Pritūpkite kuo įmanoma žemiau laikydami savo rankas šonuose
- Greitai ir kuo įmanoma aukščiau šokite į viršų
- Nusileiskite į pritūpimo poziciją ir kartokite visą eigą
Šiam pratimui geriausia skirti penkias serijas po 30 sekundžių ir daryti 30 sekundžių pertrauką po kiekvienos serijos. Stenkitės atlikti pratimą kuo įmanoma greičiau, tačiau nusileiskite kuo įmanoma švelniau, jog išvengtumėte traumos.
Šuoliukai ant pirštų galų
https://youtu.be/-aD8llGoPvQ
Paprastas pratimas, kuriam daug neprireiks – laiptelio arba tvirtos dėžės ar suoliuko. Šie šuoliukai ant pirštų galų yra dinamiškas ir įdomus kardio pratimas.
- Atsistokite šalia laiptelio ar kitos vietos, ant kurios šokinėsite.
- Šokite į viršų aukštai iškėlę kelius pirštų galais palieskite laiptelį.
- Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir tuo pačiu metu kelkite kitą koją
- Per šį pratimą niekada neturėtumėte būti statinėje padėtyje
Darykite 3-5 serijas po 1 minutę ir pailsėkite 30 sekundžių po kiekvienos iš serijų.
Įtūpstai su šuoliuku
https://youtu.be/RxTcTC1SIYc
Įtūpstas ir taip yra pakankamai sudėtingas pratimas, bet jeigu jį pasunkintume dar labiau? Pridėkime šuoliuką. Įtūpstai yra puikūs kojoms ir gali palikti jus be kvapo, jeigu nuvertinsite juos.
- Pradėkite stovėdami praskėstomis kojomis, pastatydami kairiąją šiek tiek į priekį dešinės;
- Atsispirkite ir ore pakeiskite pozicija, jog nusileistumėte atstatę į priekį dešiniąją koją
- 3 serijos po 20 šuoliukų pradžiai turėtų būti pakankamai. Stenkitės, jog atstumai tarp kojų būti vienodi, tačiau nesijaudinkite, jei iš pradžių nepavyks. Laikas ir įdirbis padarys jūsų techniką idealią.
Šuoliukai aukštai keliant kelius
https://youtu.be/Mjd-CFqMoXs
Šis pratimas yra itin naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai.
- Pakelkite kairįjį kelį link krūtinės
- Tuomet vienu metu leiskite kairįjį kelį link žemės ir traukite dešinįjį link krūtinės
- Kartokite eigą intensyviu greičiu
Atliktie tris serijas po 20 sekundžių ir po kiekvienos serijos pailsėkite 10 sekundžių
„Burpee Thruster“
https://youtu.be/PYusvanmvtk
Šis pratimas pradžioje minėtąjį „Burpee“ daro itin lengvu. Palyginus su „Burpee“, „Burpee Thruster“ prideda ir pritūpimo poziciją.
Atlikite tris serijas po 20 sekundžių ir po kiekvienos iš jų atlikite 10 sekundžių pertrauką.
Apibendrinimas
Kardio neprivalo būti sunkus darbas. Jį puikiai galite atlikti ir namuose. Jeigu galite išeiti iš namų, tuomet bėgimas ir dviračio minimas yra populiariausia kardio veikla.
Abu šie pasirinkimai yra nuostabūs, kadangi jie skatina širdies darbą. Be to, mūsų pasiūlyti kardio pratimai gali būti atliekami neturint specialios įrangos ar daug vietos namuose.
