Pečių raumenys, dar vadinami deltiniais raumenimis, yra labai svarbi raumenų grupė, dalyvaujanti atliekant beveik visus viršutinės kūno dalies judesius, todėl pratimai pečiams yra ne ką mažiau svarbūs plušant sporto salėje.
Jie gali būti lengvai pažeidžiami, todėl labai svarbu išlaikyti juos stiprius ir sveikus. Išbandykite šiuos penkis pratimus pečiams, kurie padės išlaikyti puikią pečių formą.
Treniruotė - 5 pratimai pečiams
Pečių spaudimas
- Pradėkite sėdėdami ant suoliuko, nustatytu 75-90 laipsnių kampu.
- Spauskite svarmenis virš galvos, įtraukdami korpusa ir išlaikydami apatinę nugaros dalį neutralią.
- Kulnais įsiremkite į grindis, suspauskite sėdmenis ir laikykite pečius atitrauktus atgal ir žemyn.
- Nuleiskite svarmenis maždaug smakro lygyje ir vėl juos spauskite į viršų.
„Arnold Press“
- Pradėkite nuo tos pačios padėties, kaip ir pečių spaudimo pratime.
- Kai nuleidžiate svarmenis, alkūnes ir svarmenis suimkite priešais kūną, užtikrindami, kad svarmenys nenukristų žemiau smakro lygio.
- Stumkite svarmenis atgal ir spauskite juos į viršų.
Mostai į šonus
- Atsistokite aukštai, kiekvienoje rankoje laikydami po svarmenį, delnus nukreipdami į vidų.
- Keliai turi būti sulenkti, mentės atlošiamos atgal, o korpusas įtemptas.
- Pakelkite svarmenis į šonus pečių aukštyje ir rankomis suformuokite T raidės formą.
- Delnai turi būti nukreipti žemyn į grindis, pečiai, alkūnės ir plaštakos turi būti vienoje linijoje su grindimis.
https://youtu.be/hwj9ofbhIV4?si=EaZxPlrUgHq2SVyL
Pakėlimas į priekį
- Pradėkite nuo tos pačios padėties, kaip ir šoninio kėlimo pratimo metu.
- Pakelkite vieną ranką priešais save iki pečių aukščio, laikydami pečius nuleistus žemyn ir atgal.
- Keiskite rankas, kad įsitvirtintumėte ir galimai pakeltumėte didesnį svorį.
Užpakalinio deltinio raumens pratimas
- Kiekvienoje rankoje paimkite po svarmenį ir užsiimkite poziciją, nugara beveik lygiagrečiai grindims.
- Įsitikinkite, kad mentės yra kartu, o nugara neutrali ir stabili nuo klubų.
- Atitraukite svarmenis vieną nuo kito, baigdami rankomis vienoje linijoje su pečiais, delnais į nugarą, mažaisiais pirštais į lubas.
- Jei norite labiau sutelkti dėmesį į rotatorių manžetę, pabandykite delnus atsukti į priekį. Jei norite sutelkti dėmesį į trapą, delnus nukreipkite žemyn.
Geriausi papildai raumenų auginimui
Sveika mityba, kurioje gausu svarbiausių maistinių medžiagų, yra svarbiausias dalykas siekiant palaikyti bendrą sveikatą, tačiau papildai gali suteikti laukiamą postūmį, jei norite išvystyti pečius.
- Išrūgų baltymai: Šis greitai išsiskiriantis baltymas padeda atkurti raumenis ir skatina baltymų sintezę, skatindamas raumenų augimą po sunkių treniruočių.
- Kreatinas: Kreatinas išlieka vienu geriausių papildų, padedančių pakelti treniruotes į kitą lygį, nes pagerina bendrą fizinį pajėgumą.
- „Pre-workout“: Šie papildai gali labai pagerinti jūsų treniruočių našumą, o tai lemia geresnius rezultatus.
Pratimai pečiams DUK
Kaip dažnai turėčiau treniruoti pečius?
Jei pečiai yra jūsų pagrindinis tikslas, pabandykite juos treniruoti tris kartus per savaitę su padalytomis serijomis, iki 25 serijų per savaitę. Jei norite juos treniruoti, bet jie nėra pagrindinis jūsų tikslas, turėtų pakakti dviejų treniruočių per savaitę su maždaug 20 rinkinių.
Ar galite treniruoti rankas ir pečius kartu?
Savo rutiną galite sudaryti taip, kad treniruotumėte raumenų grupes pagal pageidavimus. Tik nepamirškite, kad treniruojant abi raumenų grupes, gali sumažėti ir abiejų raumenų grupių našumas, o tai gali apriboti jūsų pažangą.
Pabandykite treniruotis vieną po kitos, kad pamatytumėte, ar galite ištverti. Taip pat galite jas padalyti į atskiras dienas, vieną dieną skirdami pečiams, kitą – rankoms.
Kokį svorį turėčiau naudoti pečių pratimams?
Nors svoris yra svarbus, jei norite padidinti raumenų dydį, forma yra svarbesnė. Tai ypač svarbu pečiams, kuriems kyla didesnė traumų rizika.
Pirmiausia įsitikinkite, kad galite pakelti svorį tobula forma norimą pakartojimų skaičių. Kiekvieną savaitę palaipsniui didinkite svorį, nekeliant pavojaus formai, ir turėtumėte pastebėti nuolatinę pažangą.
Kiek serijų ir pakartojimų reikalauja pratimai pečiams?
Pradedantiesiems – maždaug dvi serijos po 12-15 pakartojimų su dviem pratimais per sesiją. Tai suteikia tvirtą pagrindą ir neleidžia jums per daug pavargti kitam užsiėmimui.
Labiau patyrusiems sportininkams – 2-3 serijos po 8-12 pakartojimų su 3-4 pratimais per sesiją.
Pažengusiems sportininkams – 3-5 serijos po 4-12 pakartojimų su 4-5 pratimais per treniruotę.
Palaipsniui didinkite svorį, bet tikėkitės, kad sumažės pakartojimų skaičius ir pailgės poilsio laikas. Taip pat nenustebkite, jei pažanga nebus tokia sparti kaip kitų raumenų grupių.
Patarimai, kaip išvengti pečių traumų
Sveikata svarbiau už dydį. Visada atlikite tinkamą apšilimą, niekada nesureikšminkite formos ir atlikite įvairius pratimus, kad išvengtumėte raumenų disbalanso.
Apibendrinimas
Pečius prižiūrėti svarbu. Treniruodami juos ne tik stiprinsite ir didinsite jų dydį, bet ir pagerinsite kasdienį gyvenimą bei bendrą savijautą. O šie pratimai pečiams, su kuriais jau susipažinote, tikrai palengvins jūsų kelią.
Vis dėlto nepersistenkite. Darykite tai mažais žingsneliais, visada teikdami pirmenybę tinkamai formai ir tik tada pereidami prie kito svorio.
