Jei susidomėjote veganiška mityba, jums žūtbūt iškilo klausimas, ar galite ir toliau taip pat efektyviai siekti treniruočių tikslų, kaip anksčiau. Kokį poveikį ši mityba gali turėti sportuojančiam ar užsiimančiam kultūrizmu?
Kokie yra galimi spąstai veganiškoje mityboje (jei tokių yra) ir ar kultūrizmu užsiimantis veganas turi kažką daryti kitaip, nei valgantieji gyvūninius produktus?
Šiame straipsnyje rasite:
- Veganiška mityba užsiimantiems kultūrizmu
- Baltymai kultūrizmu užsiimantiems veganams
- Maistiniai riebalai kultūrizmu užsiimantiems veganams
- Angliavandeniai kultūrizmu užsiimantiems veganams
- Mineralinės medžiagos kultūrizmu užsiimantiems veganams
- Treniruočių mityba kultūrizmu užsiimantiems veganams
- Kardio treniruotės
Veganiška mityba užsiimantiems kultūrizmu
Veganiška mityba užsiimantys sportininkai turi laikytis tokių pačių taisyklių raumenų auginimui, kaip ir vartojantieji gyvūninius produktus, tačiau nėra dvejonės, jog teks įdėti šiek tiek daugiau pastangų, siekiant tinkamai prižiūrėti savo mitybą.
Energijos balansas (gaunamas lyginant tai, kiek suvalgote su tuo, kiek išnaudojate) vis dar yra pagrindinis faktorius, nusakantis, ar kūno svoris mažėja, ar didėja. Jei laikomasi kalorijų deficito, treniruočių ar mitybos plano, kūno svoris mažėja.4
Baltymai kultūrizmu užsiimantiems veganams
Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių, kurios veikia kaip statybiniai raumenų blokai. Todėl didelis baltymų suvartojimas yra būtinas kultūrizmu užsiimantiems veganams. Be to, kai kurių aminorūgščių kūnas negali pats pasigaminti, todėl svarbu jomis kasdien papildyti savo mitybą.
Intervalas tarp 2 ir 2,4 gramo baltymų vienam kilogramui kūno masės, yra laikomas saugiu kiekiu vartoti daugumai kultūristų, nepriklausomai nuo to, ar jie siekia sumažinti kūno svorį prieš pasirodymą, ar padidinti raumeninę masę.3,8
Kalbant apie baltymus, veganiškos mitybos principų besilaikantys kultūristai turėtų ypatingai atkreipti dėmesį, kadangi ne visi baltymai yra išgaunami vienodai. Sportuojantieji turi užtikrinti, jog bent keli iš jų suvartojamų valgių turi visavertišką baltymų šaltinį, kas reiškia, jog šie šaltiniai turi turėti visas 9 būtinąsias aminorūgštis. Kai organizmas gauna šias rūgštis, jis gali pats pasigaminti likusias.8
Būtent dėl šios priežasties kultūrizmu užsiimantiems veganams gali būti naudinga papildyti savo mitybą baltymais, užtikrinant aukštesnę vartojamo maisto kokybę bei tai, kad organizmas kasdien gauna reikiamą kiekį svarbiausių medžiagų. Tokie papildai kaip „Baltymų mišinys veganams“, sojos baltymų izoliatas ar žirnių baltymų izoliatas gali būti ypač naudingais pagalbininkais, siekiantiems papildyti savo mitybą reikiamu baltymų kiekiu.
Augaliniai produktai, turintys pilnavertišką baltymų šaltinį:
- Bolivinė balanda;
- Grikiai;
- Soja;
- Ryžiai ir pupelės;
- Daigintų grūdų duona;
- Seitanas
Kultūrizmu užsiimantys veganai turėtų atkreipti dėmesį ir į tai, kad dauguma šių visavertiškų augalinių baltymų šaltinių turi itin daug angliavandenių. Jei ruošiatės varžyboms ir jums reikia palaikyti kiek įmanoma mažesnę kūno riebalų masę, tuomet pirmiausia turėtumėte atsižvelgti į suvartojamų kalorijų kiekį.
Tai yra dar viena priežastis, dėl kurios augalinių baltymų papildų vartojimas gali būti jums naudingas, žinant, jog šie papildai turi mažiau angliavandenių bei kalorijų.
Maistiniai riebalai, užsiimantiems veganiška mityba ir kultūrizmu
Panašiai kaip ir baltymai, ne visi riebalai, kuriuos vartojame, yra vienodi. Pavyzdžiui, jūsų kūnui reikia būtinųjų riebalų rūgščių. Žodis „būtinųjų“ reiškia, jog jūsų kūnas negali jų pats pasigaminti, todėl svarbu jomis papildyti savo mitybą.
Omega 3 ir omega 6 yra laikomos būtinosiomis riebalų rūgštimis. Omega 6 riebalų rūgščių galima nesunkiai gauti su maistu, tačiau Omega 3 riebalų rūgštimis savo organizmą papildyti yra kur kas sudėtingiau, o ypač – veganams.
Mityba, kurioje gausu Omega 3 riebalų rūgščių, užtikrina žemesnę širdies ligų riziką, gerina nervų sistemos veiklą, padeda deginti riebalus bei kovoti su uždegimais. Todėl, kaip matote, gauti pakankamą jų kiekį yra ypatingai svarbu.
Kultūrizmas yra ypatingai sunki sporto šaka, todėl vartodami priešuždegiminių savybių turinčias Omega 3 riebalų rūgštis galite padėti savo raumeniniams audiniams greičiau atsistatyti.6
Maistiniai riebalai gali pradėti kauptis organizme, todėl net jei gaunate riebalus iš sveiko šaltinio, svarbu sekti, kiek tiksliai jų suvartojate.
Augaliniai produktai, turintys omega 3 riebalų rūgščių:
- Linų sėmenys;
- Ispaninio šalavijo (chia) sėklos;
- Kanapių sėklos;
- Lapinės salotos;
- Jūros dumbliai;
- Pupelės
Nėra abejonių, jog šie maisto produktai yra naudingi jūsų sveikatai bei gali turėti teigiamą poveikį treniruočių rezultatams. Tačiau kai kas liko neaptarta, ypatingai kalbant apie kultūrizmu užsiimančius veganus, kuriems reikalingas atitinkamas Omega 3 riebalų rūgščių kiekis. Kiek gi šių rūgščių organizmas įsisavina?
Visi aukščiau minėti šaltiniai organizme turi pereiti per tam tikrą perdirbimo procesą tam, kad paversti juos prieinamais įsisavinimui. Paprasčiau tariant, kūnas perdirba juos į aktyvią formą, kurią gali panaudoti.
Bėda ta, kad šis perdirbimo procesas, iš esmės, yra labai silpnas. Todėl net jei atrodo, jog jūsų lėkštėje esančiuose produktuose turėtų būti pakankamas kiekis svarbių riebalų rūgščių, iš tiesų kūnas didžiosios jų dalies net neįsisavina, nė nekalbant apie kalorijų deficito reikalaujančių dietų laikymąsi.
Vienas iš praktiškiausių būdų šią problemą išspręsti yra vartoti iš dumblių išgautų Omega 3 riebalų rūgščių papildus. Puikus to pavyzdys būtų skystos Omega 3 rūgštys veganams. Šios rūšies Omega 3 riebalų rūgštys veikia panašiai, kaip ir žuvų taukai, tačiau, priešingai nei pastarieji, neturi jokių etinių nesklandumų ir yra labai puikiai įsisavinamos organizme.
Angliavandeniai kultūrizmu užsiimantiems veganams
Daržovės, krakmolas bei grūdai neretai sudaro didžiąją veganiškos mitybos dalį. Visi šie produktai turi nemažai angliavandenių. Tiesa, daržovėse angliavandenių įprastai yra mažiau, nei grūduose bei krakmolinguose produktuose.
Nors nėra teisinga teigti, jog visi perdirbti produktai yra kenksmingi jūsų sveikatai, vis dėlto siekiant su kultūrizmu susijusių tikslų geriausia būtų didžiąją dalį angliavandenių gauti iš kiek įmanoma mažiau perdirbtų maisto šaltinių.
Mažiau perdirbti produktai dažnai turi daugiau vitaminų ir mineralų, galinčių turėti teigiamą įtaką jūsų treniruočių tikslams.7
Mineralinės medžiagos, užsiimantiems veganiška mityba ir kultūrizmu
Tai yra būtent ta sritis, kurioje veganai gali pajusti trūkumą, ypač, jei yra intensyviai treniruojamasi, kas taip pat galioja ir užsiimantiems kultūrizmu. Daržovėse yra gausu skirtingų vitaminų ir mineralų, tačiau, kaip ir su riebalų rūgštimis, ne viskas organizme gali būti sėkmingai perdirbta.
Pagrindiniai mineralai, kurių veganams neretai trūksta, yra geležis, cinkas ir vitaminas B12, kadangi jie dažniau randami gyvūniniuose produktuose. Tai nereiškia, jog veganiška mityba užsiimančio ir jos principų besilaikančio kultūristo valgyje šių medžiagų visiškai nėra, tačiau vargu, ar gautas kiekis yra optimalus.
Moterims dažnai reikia daugiau geležies, o užsiimant veganiška mityba šį kiekį pasiekti yra dar sudėtingiau. Lengviausias ir praktiškiausias būdas užtikrinti, jog gaunate reikiamą šių medžiagų kiekį yra vartoti veganams tinkančius augalinės kilmės papildus.1,2,5
Treniruočių mityba kultūrizmu užsiimantiems veganams
Angliavandeniai yra atsakingi už ištvermę, o baltymai reikalingi raumenų augimui. Abi šios medžiagos yra ypatingai svarbios besilaikantiems treniruočių režimo, todėl verta žinoti, kada naudingiausia jas vartoti tam, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Siekiant sėkmingo raumenų augimo bei atsistatymo, rekomenduojama baltymus vartoti prieš ir po treniruotės. Optimaliausia dozė – nuo 20 iki 30 gramų laikotarpyje tarp 1 ir 3 valandų prieš treniruotę (galima vartoti ir didesnį kiekį baltymų, tačiau papildomos naudos raumenų augimui bei atsistatymui nebūtų). Panašus kiekis baltymų turėtų būti suvartojamas per dvi valandas po treniruotės.3
Kalbant apie angliavandenius, rekomenduojamas jų vartojimo kiekis priklauso nuo to, ar laikomasi dietos režimo, ar masės auginimo. Dietos režimui reikalingas mažesnis angliavandenių kiekis, lyginant su masės auginimo režimu.
Tačiau verta pabandyti įtraukti angliavandenius į savo baltyminį valgį prieš treniruotę, kadangi tai suteiks jums dar daugiau galios, o taip pat ir po treniruotės, efektyvesniam atsistatymui.
Kiek tiksliai reikia suvartoti angliavandenių priklauso nuo jūsų mitybos pasirinkimų (daug ar mažai angliavandenių turinti dieta), o taip pat ir nuo to, ar geriau jaučiatės treniruodamiesi pilnu, ar tuščiu skrandžiu.3
Veganiška mityba ir kardio treniruotės
Kardio treniruotės gali tapti tikru stebuklu kultūristui, siekiančiam panaikinti nereikalingus kūno riebalus. Sportininkai dažnai renkasi pastovias, mažo intensyvumo kardio treniruotes, kadangi jos padeda atsipalaiduoti po svarmenų kilnojimo pratimų, degina riebalus bei nesukelia papildomo raumenų skausmo.
Kardio treniruotės trukmė turi priklausyti nuo to, kaip toli jau nuėjote riebalų deginimo kelyje. Gali pakakti vos 30 minučių dukart per savaitę, tačiau gali prireikti ir 60 minučių kiekvieną dieną.
Todėl svarbiausias klausimas yra sekantis: ar gali veganiška mityba užsiimantys kultūristai pasiekti tiek pat, kiek ir vartojantieji mėsos bei pieno produktus? Ar jie taip pat gali sėkmingai padidinti savo raumeninę masę, jėgą bei tinkamai pasiruošti varžyboms?
Žinoma.
Nėra jokios priežasties, dėl kurios kultūrizmu užsiimantys veganai negalėtų varžytis scenoje. Kita vertus, jiems gali tekti įdėti šiek tiek daugiau pastangų siekiant užtikrinti, jog gauna visas svarbiausias maistines medžiagas. Pastabumas detalėms yra būtinas, kadangi kultūristų treniruočių režimas, mityba bei gyvenimo būdas yra unikalus, todėl veganiškos mitybos principų besilaikantiems sportininkams savo pasiryžimą tinkamai maitintis gali tekti perkelti į dar aukštesnį lygmenį.
Apibendrinimas
Taisyklės, kurių turi laikytis mėsą valgantys kultūristai, galioja ir atletams, vartojantiems tik augalinės kilmės maistą. Energijos balansas yra esminis dalykas – baltymai skiria raumenų sintezę nuo jų irimo. Pasiaukojimas treniruotėms bei adekvatus atsistatymo režimas yra neginčijami.
Visi turime ribotą kiekį laisvo laiko, todėl gyvenimą išties palengvinti gali protingas papildų vartojimo planas, padėsiantis apsisaugoti nuo svarbiausių medžiagų trūkumo organizme.
- Brown, D. D. (2018). Nutritional Considerations for the Vegetarian and Vegan Dancer. Journal of Dance Medicine & Science: Official Publication of the International Association for Dance Medicine & Science, 22(1), 44–53. https://doi.org/10.12678/1089-313X.22.1.44
- Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2018). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(8), 1359–1374. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1259210
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European Endocrinology, 9(2), 111. https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
- Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
- Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
- Troesch, B., Biesalski, H. K., Bos, R., Buskens, E., Calder, P. C., Saris, W. H. M., … Eggersdorfer, M. (2015). Increased Intake of Foods with High Nutrient Density Can Help to Break the Intergenerational Cycle of Malnutrition and Obesity. Nutrients, 7(7), 6016–6037. https://doi.org/10.3390/nu7075266
- Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
Grantas yra sporto mitybos specialistas bei sertifikuotas treneris jėgos pratimų srityje. Jis turi net kelis magistro diplomus mitybos bei jėgos treniravimo specialybėse, o taip pat ir magistro laipsnį sporto ir treniruočių mityboje, pagrindinį dėmesį sutelkiant į baltymus. Grantas fitneso industrijoje dirba jau virš dešimt metų. Jis padėjo ruošti profesionalius atletus, sporto komandas, o taip pat treniravo ir įprastus sporto salės lankytojus, siekiančius maksimaliai patobulinti savo kūno linijas. Šiuo metu didžiąją savo darbo laiko dalį jis praleidžia treniruodamas fitneso profesionalus bei atlieka nuotolinius mokymus. Grantas jau virš 20 metų aistringai užsiima kovos menais bei pasipriešinimo treniruotėmis ir tvirtai tiki tuo, ką daro. Laisvalaikiu mėgsta leisti laiką su žmona, dukromis ir šunimis bei žiūrėti Netflix naujienas. Sužinokite daugiau apie Grantą čia bei apie jo asmeninius mokymus čia.
