Svarstote pradėti savo fitneso kelionę, bet nežinote kaip? Nesijaudinkite, šiame pradedančiojo gide sužinosite viską, ko reikia.
Kiek ilgai turėčiau sportuoti būdamas pradedančiuoju?
Pradedančiajam svarbu viską patirti pamažu ir įsilieti į rutiną. Pradėkite su trimis treniruotėmis, kurių trukmė būtų 30-40 min.
Išvenkite tam tikrų raumenų grupių apkrovimo ir įsitikinkite, jog darote pakankamą pertraukėlę tarp serijų.
Taip pat nepamirškite atlikti apšilimo ir atvėsimo po treniruotės – tai padės jūsų kūnui pasiruošti treniruotei ir greičiau atsistatyti.
Kokios treniruotės pradedančiajam yra geriausios?
Viskas priklauso nuo jūsų tikslų ir fizinės formos. Tai padės nuspręsti koks treniruočių tipas yra geriausias jums. Tai gali būti aukšto intensyvumo treniruotės, darbas su svoriais ar kardio paremtos treniruotės.
Rinkitės pratimus, kurie įdarbina kelias raumenų grupes vienu metu. Pavyzdžiui, pritūpimai ar mirties trauka. Šie pratimai leis išspausti maksimumą iš trumpesnių treniruočių bei padės visam jūsų kūnui.
Geriausi patarimai pradedančiajam sportuoti
1. Nusistatykite tikslus ir sekite savo progresą
Visų pirma, užsirašykite savo pradinį tikslą ir nusistatykite SMART tipo tikslus, su kuriais galėtumėte sekti progresą. Tai padės jums išlikti motyvuotu ir pakoreguoti planą, jei tik to reikės.
Progresą galima sekti įvairiai – pradedant nuotraukomis ir baigiant asmeniniais rekordais.
Kaip užsibrėžti realistiškus ir apgalvotus tikslus?
2. Pradėkite lėtai ir laipsniškai didinkite apsukas
Dauguma daro klaidą įdėdami maksimalias pastangas, kas lemia lygiai tokį patį greitą perdegimą. Vietoje to, skirkite laiko pamatams ir laipsniškai ant jų toliau lipdykite savo darbo vaisius.
3. Išbandykite trumpesnes treniruotes
Jeigu norite atlikti ilgesnes treniruotes, išskaidykite jas į mažesnes dalis visos dienos metu. Pavyzdžiui, ryte galite atlikti 20-ies minučių aukšto intensyvumo treniruotę, o vakare eiti į sporto salę.
4. Būkite kūrybingas su treniruočių programa
Kad ir toliau būtų įdomu, paįvairinkite savo treniruotę. Galite išbandyti pasipriešinimo treniruotes, pilates ar jogą. Tai padės išlaikyti motyvaciją ir išvengti nusistovėjimo treniruočių procese.
5. Būkite lankstus su savo rutina
Būkite lankstus savo rutinai. Gyvenime nuolat nutinka įvairių dalykų ir kartais tenka keisti planus ar treniruotes. Nesijaudinkite dėl to – tiesiog būkite lankstus ir žinokite, jog praleisti ar perkelti vieną treniruotę nėra nieko blogo.
6. Klausykite savo kūno
Pradedant naujus dalykus, svarbu pradėti pamažu ir klausyti savo kūno. Jūsų kūnui gali prireikti laiko, kol jis prisitaikys ir jausis komfortabiliai. Norėkite stumti save, jog pamatytumėte rezultatus, tačiau ne taip smarkiai, kad jaustumėte skausmą ar diskomfortą.
Klausykite kūno, kada stumti save smarkiau, o kada – numesti pavarą. Jūs savo kūną pažįstate geriausiai. Jeigu reikia poilsio arba žinote, kad galite daugiau – pasikliaukite savimi.
7. Sportuokite su bičiuliu
Eiti į naują sporto salę su nauja programa gali būti baugu ar nejauku, tad kodėl nepasikvietus draugo? Prigriebkite šeimos narį, bičiulį ar net kolegą, kuris galėtų prisijungti prie treniruotės.
Toks žingsnis gali padidinti pasitikėjimą, motyvaciją ir suteikti paskatinimą. Jeigu nerandate žmogaus, su kuriuo galėtumėte sportuoti, nesijaudinkite. Visada galite prisijungti prie grupinės treniruotės ir gerai praleisti laiką tokiu būdu.
8. Investuokite į įrangą
Taip pat rekomenduojame investuoti į įrangą, kuri pravers sporto salėje. Galite išbandyti pasipriešinimo juostas, volelį, šokdynę ar bet ką, kas jums atrodo, jog galėtų paįvairinti treniruotes.
Kalbant apie aprangą, užtikrintai atrodyti yra idealus būdas pradėti savo sėkmės istoriją. Kodėl neprigriebus sporto salės aprangos?
9. Atsakingai planuokite valgiaraštį
Tinkama mityba gali būti sudėtinga daugeliui žmonių. Turite užtikrinti, jog valgote taip, jog galėtumėte pasiekti savo tikslus, nepriklausoma nuo to ar siekiate numesti svorio, priaugti raumenų ar tiesiog išlaikyti sveiką svorį.
10. Atraskite naujų būdų motyvacijai išlaikyti
Motyvacija ateina ir išeina, tad savo arsenale svarbu turėti įrankių, kurie padėti sudėtingesniu laikotarpiu. Galite prigriebti draugą, kuris padės išlikti atsakingu, susikurti naują grojaraštį, perklausyti podkasto ar tiesiog peržiūrėti pasiektas pergales.
Vis dėlto, nesikliaukite tik motyvacija. Nusistatykite realistiškus, gerai pamatuotus ir pasiekiamus tikslus. Tokiu būdu, kai motyvacija nebus aukščiausiame taške, galėsite išlikti nustatytų tikslų ribose ir pasiekti bet ką, ką tik esate nusistatęs.
Patarimai sportuojantiems namuose
Jeigu nesate pasiruošęs eiti į salę, nesijaudinkite – visada galite sportuoti namuose. Viskas, ko jums reikia, tai – vietos ir susikurti aiškius tikslus. Su tinkama programa ir įranga galite lengvai pasiekti tikslus ir namuose. Kai tik įgysite reikiamai pasitikėjimo, visada galite išbandyti sporto salę ar grupines treniruotes.
Apibendrinimas
Tinkamai pradėti sportuoti gali pasirodyti sudėtinga užduotis, tačiau svarbiausias dalykas yra geras ir struktūrizuotas planas. Į tai įeina aiškių tikslų nusistatymas ir žmogaus suradimas, kuris padėtų jums išlikti atsakingu.
Su tinkamu mentalitetu ir motyvacija nėra reikalo nerimauti – pradėkite judėti ir mėgaukitės savo fitneso kelione.
<p style="text-align: center;">Grant is a sports nutritionist and certified strength coach. He has multiple postgraduate diplomas in nutrition and strength coaching as well as a Master’s degree in Sports and Exercise Nutrition, with a specific focus on protein. Grant has worked in the fitness industry for well over a decade and has helped coach professional athletes and sports teams, as well as the average gym-goer looking to get in the best shape possible. He now spends most of his working time teaching fitness professionals and coaching people remotely.</p> <p style="text-align: center;">He’s a big believer in practising what he preaches and has been involved in resistance training and martial arts for over 20 years. In his spare time, Grant enjoys being with his wife and daughter as well as the family dogs and catching up on the latest Netflix series.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Grant’s experience <a href="https://www.linkedin.com/in/grant-koch-8bb22ba9/">here</a> and about his personal training <a href="https://www.bodynovo.com/">here</a>.</p>
