Trumpa apžvalga
- L-karnitinas yra natūraliai organizme randamas junginys, pernešantis ilgos grandinės riebalų rūgštis į raumenų ląstelių mitochondrijas, kuriose jos sudeginamos energijai gauti
- Jis gali padėti mesti svorį, nes didina kalorijų sąnaudas ir leidžia treniruotis ilgiau, taip pat siejamas su mažesniu raumenų skausmu ir greitesniu atsistatymu
- Sisteminė apžvalga parodė, kad karnitino papildų vartojimas siejamas su 27 % mažesniu bendruoju mirtingumu
- Dvi pagrindinės papildų formos yra L-karnitino tartratas (greitai pasisavinamas, populiarus sporto mityboje) ir acetil-L-karnitinas (ALCAR), pasižymintis geriausiu biologiniu įsisavinimu
L-karnitinas yra natūralus junginys, pernešantis ilgos grandinės riebalų rūgštis į raumenų ląstelių mitochondrijas, kur jos sudeginamos energijai gauti. Jis gali padėti metant svorį, gerinant fizinį pajėgumą bei atsistatymą, be to, siejamas su nauda širdies veiklai. Jo randama raudonoje mėsoje, žuvyje ir pieno produktuose, taip pat galima įsigyti papildų pavidalu.
L-karnitinas trumpai
| Aspektas | Informacija | Rekomendacija |
|---|---|---|
| Poveikis | Perneša ilgos grandinės riebalų rūgštis į raumenų ląstelių mitochondrijas energijai gauti | — |
| Svorio metimas | Gali padidinti kalorijų sąnaudas ir leisti treniruotis ilgiau | Vartoti papildus kartu su subalansuota mityba ir treniruočių programa |
| Atsistatymas po treniruočių | Mažina raumenų pažeidimo žymenis po didelio intensyvumo treniruočių | 2–4 g per dieną |
| Pagrindiniai maisto šaltiniai | Raudona mėsa, žuvis, pieno produktai ir paukštiena; nedideli kiekiai randami riešutuose, sėklose, avokaduose ir smidruose | — |
| Pagrindinės papildų formos | L-karnitino tartratas (greitas pasisavinimas) ir acetil-L-karnitinas / ALCAR (geriausias biologinis įsisavinimas) | Optimalius kiekius rasite dozavimo skiltyje |
Temos:
- Kas yra L-karnitinas?
- Ką daro L-karnitinas?
- L-karnitino nauda
- Kaip veikia L-karnitinas?
- L-karnitino rūšys ir jų vartojimas
- L-karnitino dozavimas
- Kada vartoti L-karnitiną?
- Kokiuose maisto produktuose yra L-karnitino?
- L-karnitino šalutinis poveikis
- Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra L-karnitinas?
Tai neesminis į aminorūgštis panašus junginys, kurį organizmas gamina natūraliai. Tam tikrą L-karnitino kiekį galima gauti su maistu, nes jo yra tokiuose produktuose kaip raudona mėsa – paprastai kuo raudonesnė mėsa, tuo daugiau L-karnitino. Augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, avokaduose ir sojų pupelėse, taip pat yra nedideli jo kiekiai.
Papildus reikėtų vartoti kartu su subalansuota mityba, tačiau jie dažnai rekomenduojami tiems, kuriems nepavyksta gauti pakankamai šios medžiagos su įprastu maistu.5
Ką daro L-karnitinas?
L-karnitinas atsakingas už ilgos grandinės riebalų rūgščių pernešimą į ląstelių mitochondrijas, kur riebalai oksiduojami ir naudojami kaip kuras energijai gaminti. Daugiau nei 95 % organizmo L-karnitino atsargų kaupiasi griaučių raumenyse (skeleto raumenyse), o nedideli pėdsakai – kepenyse ir kraujyje.6
L-karnitinas: nauda organizmui
1. L-karnitinas gali padėti numesti svorio
Teigiama, kad L-karnitinas gali padėti organizmui gaminti energiją panaudojant riebalų atsargas, o tai leidžia treniruotis ilgiau ir galiausiai skatina riebalų deginimą. Tyrimai rodo, kad jis gali padėti numesti svorio didindamas kalorijų sąnaudas.6
Įrodyta, kad kasdienis L-karnitino papildų vartojimas padidina šio junginio koncentraciją kraujyje ir raumenyse, o didesnė karnitino koncentracija raumenyse gali pagerinti riebalų apykaitą.6
2. L-karnitinas gali pagerinti treniruočių rezultatus ir atsistatymą
Dėl galimo poveikio riebalų apykaitai manoma, kad L-karnitinas optimizuoja riebalų panaudojimą energijai, todėl gali sportuoti ilgiau.7 Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad tris savaites vartojamas L-karnitino papildas sumažina raumenų pažeidimus po intensyvių treniruočių.7
L-karnitino papildai taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį atsistatant po sunkaus fizinio krūvio – norint pasiekti geriausių rezultatų, rekomenduojama vartoti 2–4 g per parą.6 Preliminarūs duomenys rodo, kad tai gali sumažinti įvairius metabolinio streso rodiklius ir raumenų skausmą, o tai patvirtina ne vienas tyrimas. Vis dėlto duomenų vis dar trūksta, todėl reikalingi išsamesni tyrimai.2
3. L-karnitinas gali palaikyti širdies sveikatą
Moksliniai tyrimai patvirtina medicinos specialistų prižiūrimą L-karnitino vartojimą širdies ligoms gydyti – gydytojai jį dažnai skiria į veną. Jis gali suteikti daugiau energijos, nes padidina širdies veiklai reikalingo kuro prieinamumą.3 Sisteminės apžvalgos duomenimis, karnitinas buvo susietas su 27 % mažesniu bendruoju mirtingumu.3
L-karnitinas taip pat gali padėti palaikyti normalų cholesterolio lygį kraujyje.4
Kaip veikia L-karnitinas?
Sportuojant organizme vyksta tūkstančiai biocheminių reakcijų. Viena iš jų – fermentų veikla, skaidanti sukauptus riebalus į riebalų rūgštis ir glicerolį (cukraus alkoholį). Treniruotės metu jie naudojami kaip energijos šaltinis.
Tyrimuose daroma prielaida, kad L-karnitinas atlieka esminį vaidmenį šiame riebalų apykaitos procese, nes jo pagrindinė funkcija – pernešti ilgos grandinės riebalų rūgštis per vidinę membraną. Manoma, kad šios riebalų rūgštys yra pagrindinis energijos šaltinis atliekant žemo ir vidutinio intensyvumo pratimus.2
L-karnitino formos ir jų paskirtis
Dvi pagrindinės L-karnitino formos, vartojamos kaip maisto papildai, yra L-karnitino tartratas ir acetil-L-karnitinas.
1. L-karnitino tartratas
L-karnitino tartratas yra viena dažniausiai sporto papilduose sutinkamų formų dėl itin greito pasisavinimo.9 Organizme jis gaminamas iš aminorūgščių lizino ir metionino – daugiausia sintezuojamas kepenyse bei inkstuose, o vėliau pernešamas į kitus audinius.
Didžiausia L-karnitino tartrato koncentracija nustatoma audiniuose, kurie riebalų rūgštis naudoja kaip pagrindinį energijos šaltinį, pavyzdžiui, griaučių raumenyse ir širdies raumenyje. Jį reikėtų vartoti derinant su sveika, subalansuota mityba ir treniruotėmis.3
2. Acetil-L-karnitinas (ALCAR)
Acetil-L-karnitinas organizme gaminamas iš aminorūgščių lizino ir metionino. ALCAR molekulė turi prisijungusią acetilo grupę, kuri leidžia jai pereiti kraujo-smegenų barjerą, todėl ši forma pasižymi didžiausiu biologiniu įsisavinimu ir yra lengviausiai absorbuojama.
ALCAR puikiai tinka sportininkams ir aktyviems žmonėms, kurie reguliariai treniruojasi, arba tiems, kurie ieško patogios L-karnitino formos, tinkamos vartoti visos dienos metu.4
Dozavimas: kiek L-karnitino reikėtų vartoti?
Tyrimai rodo, kad siekiant geriausių rezultatų rekomenduojamos skirtingos dozės kiekvienai L-karnitino formai. Optimaliomis laikomos šios paros normos:5
Acetil-L-karnitinas: 600–2500 mg per parą. L-karnitino L-tartratas: 1 000–4 000 mg per parą. Propionil-L-karnitinas: 1 000–4 000 mg per parą.
Kada vartoti L-karnitiną?
Jei planuoji vartoti šį papildą energijai treniruotės metu padidinti, geriausia jį išgerti prieš treniruotę. Daugumoje mokslinių tyrimų rekomenduojama L-karnitiną gerti likus maždaug valandai iki fizinio krūvio.
Vis dėlto, jei nori išnaudoti kitus privalumus (atsistatymo gerinimą ir pagalbą metant svorį), vartojimas po treniruotės taip pat gali būti veiksmingas.
Kokiuose maisto produktuose yra L-karnitino?
Nors organizmas geba pats pasigaminti šio junginio, jo atsargas galima papildyti ir su maistu. Daugiausia jo randama gyvūninės kilmės produktuose: jautienoje, ėrienoje, kiaulienoje, paukštienoje, žuvyje ir pieno produktuose.
Išrūgose (gaminamose iš pieno) natūraliai yra šiek tiek L-karnitino, o augalinės kilmės šaltiniuose – riešutuose, sėklose, neskaldytuose grūduose bei tam tikruose vaisiuose ir daržovėse (pavyzdžiui, avokaduose ir smidruose) – jo randama nedideliais kiekiais.
L-karnitino šalutinis poveikis
Šio papildo šalutinis poveikis yra lengvas, nes jo natūraliai yra mūsų maiste. Laikantis dozavimo rekomendacijų ir vartojant trumpiau nei 12 mėnesių, rimtų šalutinių poveikių nepastebėta, tačiau kai kuriais atvejais galimas skrandžio sutrikimas, specifinis burnos kvapas ar šlapimo kvapas, o retais atvejais – traukuliai. Prieš pradedant vartoti L-karnitiną, pasitark su gydytoju.5
Svarbiausia informacija
Manoma, kad L-karnitinas gali pernešti daugiau riebalų rūgščių į ląsteles energijai gaminti, todėl gali pagerinti treniruočių rezultatus bei padėti deginti riebalus ir mesti svorį.
Nors L-karnitino papildų vartojimas rodo teigiamų rezultatų, svarbu pabrėžti, kad bendrų mokslinių įrodymų vis dar trūksta.
Įvairios L-karnitino formos yra puikus pasirinkimas tiems, kurie su įprastu maistu jo gauna nepakankamai.
Sportuojantiems ir norintiems pagerinti rezultatus bei atsistatymą, kartu su L-karnitinu verta vartoti kokybiškus baltymų papildus – populiariausias pasirinkimas yra išrūgų baltymai, o jei kartu su raumenimis svarbu pasirūpinti ir sąnariais bei jungiamuoju audiniu, verta apsvarstyti „Impact Whey Protein + Collagen“.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kada geriausia vartoti L-karnitiną?
Rekomenduojama L-karnitiną gerti likus valandai iki treniruotės kartu su greitai pasisavinamais angliavandeniais – tai padeda užtikrinti energiją sportuojant. Vis dėlto, ar vartosi prieš treniruotę, ar po jos, nėra lemiamas veiksnys – vartojimas po fizinio krūvio taip pat veiksmingas atsistatymui bei svorio kontrolei.
Kas yra L-karnitinas?
L-karnitinas yra neesminis į aminorūgštis panašus junginys, atsakingas už ilgos grandinės riebalų rūgščių pernešimą į ląstelių mitochondrijas, kur riebalai oksiduojami energijai gaminti. Daugiau nei 95 % organizmo atsargų kaupiasi griaučių raumenyse.6
Kokia L-karnitino nauda?
Moksliniai tyrimai išskiria tris pagrindines naudas: pagalbą metant svorį dėl padidėjusių kalorijų sąnaudų, geresnius treniruočių rezultatus ir atsistatymą dėl sumažėjusių raumenų pažeidimo žymenų bei širdies sveikatos palaikymą – vienoje sisteminėje apžvalgoje nustatyta, kad karnitinas siejamas su 27 % mažesniu bendruoju mirtingumu.3
Kaip veikia L-karnitinas?
L-karnitinas veikia pernešdamas ilgos grandinės riebalų rūgštis per vidinę mitochondrijų membraną, kur jos panaudojamos kaip energijos šaltinis. Manoma, kad šios riebalų rūgštys yra pagrindinis kuras žemo ir vidutinio intensyvumo treniruočių metu.2
Kokios yra L-karnitino formos?
Dažniausiai vartojamos dvi pagrindinės formos: L-karnitino tartratas – populiari sporto papildų forma, pasižyminti greitu pasisavinimu, ir acetil-L-karnitinas (ALCAR) – geriausiai biologiškai įsisavinama forma, galinti pereiti kraujo-smegenų barjerą ir idealiai tinkanti sportuojantiems bei aktyviems žmonėms.4,9
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
- [1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
- [2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.
- Lee BJ, Lin JS, Lin YC, Lin PT. Effects of L-carnitine supplementation on lipid profiles in patients with coronary artery disease. Lipids Health Dis. 2016;15:107.
- Cruciani, R. A., Dvorkin, E., Homel, P., Malamud, S., Culliney, B., Lapin, J., … & Esteban-Cruciani, N. (2006). Safety, tolerability and symptom outcomes associated with L-carnitine supplementation in patients with cancer, fatigue, and carnitine deficiency: a phase I/II study. Journal of pain and symptom management, 32(6), 551-559.
- [5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
- [6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
- [7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
- [8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.
- [9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research, 75(1), 3-9.
Susiję straipsniai
Pica su vištiena ir BBQ padažu | Paprastas bei lengvai paruošiamas receptas
Vaisių dieta: galima nauda, trūkumai ir kodėl nevertėtų jos bandyti?
