B grupės vitaminai atlieka daugybę svarbių funkcijų, palaikančių gerą mūsų savijautą bei aktyvumą. Galbūt esate jau girdėję, jog neretai į energijos suteikti žadančius papildus yra įtraukiami B grupės vitaminai – taip yra todėl, kad daugybė B grupės vitaminų atliekamų funkcijų yra susijusios su maisto metabolizmu.
Optimalus B grupės vitaminų kiekis gali padėti mūsų organizmui efektyviai įsisavinti bei panaudoti maiste esančias medžiagas, o tai gali turėti įtakos ištvermingumui treniruojantis.
Šis straipsnis padės jums daugiau sužinoti apie B grupės vitaminų komplekso privalumus ir patars, kokiuose maisto šaltiniuose galima aptikti šiuos vitaminus bei įspės, kokie yra potencialūs jų trūkumo simptomai, kuomet papildai gali išties nemenkai padėti.
Šiame straipsnyje rasite:
- Kas yra B grupės vitaminų kompleksas?
- B grupės vitaminų trūkumo simptomai
- Kas turėtų vartoti B grupės vitaminų kompleksą?
- B grupės vitaminų komplekso nauda
- B grupės vitaminų komplekso dozavimas
Kas yra B grupės vitaminų kompleksas?
B grupės vitaminų kompleksu vadinami optimaliai mūsų organizmo sveikatai palaikyti reikalingi B grupės vitaminai.
Kadangi šie vitaminai yra pralaidūs vandeniui (vandenyje ištirpsta), bet ne riebalams, jie nėra kaupiami mūsų organizme, todėl privalome jais papildyti savo mitybą arba vartoti papildus minimaliais kiekiais.1 B grupės vitaminai turi įtakos apetitui, regai, odai, nervams bei raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi.1
B grupės vitaminų kompleksą sudaro:
- B1 (Tiaminas) — būtinas kūno ląstelių augimui, vystymuisi bei normaliai veiklai.2
- B2 (Riboflavinas) — atlieka pagrindinį vaidmenį skaidant mūsų suvartotą maistą energijos gamybai bei ląstelių augimui.3
- B3 (Niacinas) — atlieka tam tikrą vaidmenį skaidant suvartotą maistą energijos gamybai bei padeda palaikyti gerą virškinimo, odos ir nervinių ląstelių veiklą.4
- B5 (Pantoteno rūgštis) — padeda suskaidyti suvartotą maistą energijos gamybai; yra ypatingai svarbi medžiaga riebalų gamybai bei skaidymui.5
- B6 (Piridoksinas) — naudojamas daugybėje metabolinių funkcijų, stiprina imuninės sistemos veiklą bei atlieka svarbų vaidmenį smegenų vystymosi procesuose.6
- B7 (Biotinas) — atlieka tam tikrą vaidmenį visų trijų svarbiausiųjų maistinių medžiagų (baltymų, angliavandenių ir riebalų) metabolizme.7
- B9 (Folatas) — ypatingai svarbus ląstelių dalijimuisi bei DNR formavimuisi, todėl būtina užtikrinti reikiamą jo kiekį nėščiųjų mityboje.8
- B12 (Kobalaminas) — atlieka panašų vaidmenį, kaip ir kiti B grupės vitaminai (padeda raudonųjų kraujo kūnelių bei DNR formavimuisi, gerina neurologinę veiklą), tačiau natūraliai yra randamas tik gyvūniniuose šaltiniuose.9
Kai kuriuose B grupės vitaminų papilduose taip pat yra ir vitamino C, kadangi jis tirpus vandenyje. B grupės vitaminus galima rasti daugelyje gyvūninių baltymų šaltinių, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose ir kiaulienoje. Į augalinius šaltinius įeina lapinės salotos, pupelės, pilni grūdai ir riešutai.10
Kadangi B grupės vitaminai yra ypatingai svarbūs gerai mūsų organizmo sveikatai, dažnai įvairūs maisto produktai yra jais praturtinami papildomai. Šis procesas dažniausiai yra atliekamas su tokiais maisto produktais, kaip pusryčių dribsniai ir duona, kadangi jie yra itin plačiai vartojami.10
B grupės vitaminų trūkumo simptomai
Kai jūsų mityboje nepakanka B grupės vitaminų, šis trūkumas gali pasireikšti keliais skirtingais būdais. Dažniausias simptomas yra anemija, kuomet organizmui stipriai trūksta vitamino B12 ir/arba vitamino B6, dėl ko jūsų kraujas nebegali pernešti reikiamo kiekio deguonies.11 Tai ypač aktualu besilaikantiems veganiškos mitybos principų, kadangi pagrindinis B grupės vitaminų šaltinis glūdi būtent gyvūniniuose produktuose.
Esminiai anemijos simptomai yra galvos skausmas ir nuovargis, silpnumas, peršalimas bei galvos svaigimas.11 Nors egzistuoja daug anemiją galinčių sukelti veiksnių, mažas B6 ir B12 kiekis organizme gali prisidėti prie lėtinės anemijos atsiradimo.11
Kiti dažni B grupės vitaminų trūkumo simptomai pasireiškia pakitusioje odos, nagų ir plaukų būklėje, įskaitant bėrimus bei įtrūkimus odoje.1 Ilgalaikis tiamino trūkumas sukelia beriberio ligą (raumenų dilgčiojimas, tirpimas bei nykimas).2
Chroniškai žemas vitamino B3 (niacino) kiekis organizme gali iššaukti pelagrą, kuri turi įtakos virškinimo ir smegenų veiklos sutrikimų atsiradimui.10 Folatas veikia ląstelių ir baltymų gamybą, todėl jo trūkumas gali neigiamai paveikti tiek suaugusiųjų, tiek kūdikių vystymąsi bei augimą.1
Kas turėtų vartoti B grupės vitaminų kompleksą?
Nors B grupės vitaminai yra paprastai randami maiste, kai kurioms individų grupėms B grupės vitaminų komplekso vartojimas papildų forma gali būti ypač naudingas:
- Tiems, kurių mityba yra skurdi bei mažai kaloringa;
- Veganams (paprastai turi mažą vitamino B12 kiekį organizme);
- Turintiems priklausomybę nuo alkoholio – dažnai vartojamas alkoholis atstoja maiste esančias kalorijas;
- Nėščiosioms;
- Vyresnio amžiaus žmonėms bei sergantiems ligomis, turinčioms įtaką maisto suvartojimui;
- Tiems, kurie turi virškinimo sutrikimų bei maisto malabsorbciją1
Jūsų šeimos gydytojas gali nurodyti atlikti paprastą bendrąjį kraujo tyrimą tam, kad galima būtų nustatyti B grupės vitaminų trūkumą. Kaip matote, papildomas B grupės vitaminų komplekso vartojimas gali būti naudingas tiems, kurių mityba dėl įvairių priežasčių nėra tinkamai subalansuota.
Nėščiosioms bei krūtimi maitinančioms moterims reikalingas atitinkamas B grupės vitaminų kiekis, kadangi jie yra itin svarbūs sveikam vaisiaus bei kūdikių vystymuisi.11 Tinkamas folato suvartojimas apsaugo nuo nervinių vamzdelių sutrikimų ir yra ypatingai reikalingas bandančioms pastoti, kadangi jis atlieka daug svarbių funkcijų ankstyvojo nėštumo laikotarpio metu.8
Daugybė kitų B grupės vitaminų, tokių kaip tiaminas, B6 ir B12, taip pat yra labai svarbūs kūdikių vystymuisi, kadangi jie atlieka tam tikras funkcijas ląstelių gamyboje bei DNR formavimosi procesuose.2,6,9 Štai kodėl dauguma nėščiosioms skirtų papildų savo sudėtyje turi B grupės vitaminų kompleksą.
B grupės vitaminų komplekso nauda
B grupės vitaminų komplekso nauda yra susijusi su daugybe skirtingų vaidmenų įvairioms mūsų kūno funkcijoms. Be to, jis ne tik apsaugo nuo susirgimų, susijusių su B grupės vitaminų trūkumu, bet ir gali suteikti galingą energijos užtaisą bei maksimaliai padidinti jūsų ištvermingumą treniruojantis.1
Tinkamas B grupės vitaminų kiekis organizme užtikrina gerą virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą, o taip pat palaiko gerą plaukų, odos bei nagų būklę.10 B grupės vitaminai taip pat gali turėti įtakos nuotaikai bei smegenų veiklos gerinimui, o kai kurie tyrimai skelbia, jog pastebima nauda ir kenčiantiems migrenos skausmus.5,10
B grupės vitaminų komplekso dozavimas ir galimas šalutinis poveikis
Kadangi B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje, organizmas jų nekaupia, todėl perdozuoti beveik neįmanoma.1 Tačiau vis vien galite pajusti tam tikrus neigiamus simptomus vartodami didelį kiekį bet kokios rūšies vitaminus bei papildus.
Pavyzdžiui, pradedant vartoti niacino (vitamino B3) papildus, gali stipriai parausti oda, o pantoteno rūgštis (B5) gali sudirginti skrandį.6,7
Toliau rasite sąrašą su rekomenduojama kiekvieno B grupės vitamino dienos norma suaugusiesiems. Atkreipkite dėmesį į tai, kad didelį šių vitaminų kiekį dažnai gauname su maistu, todėl papildai neturėtų viršyti šios ribos:
- B1 – Tiaminas: 1,1-1,2 mg per dieną2
- B2 – Riboflavinas: 1,1-1,3 mg per dieną (vengiantiems pieno produktų ar besilaikantiems veganiškos/vegetariškos mitybos principų gali reikėti didesnio kiekio)3
- B3 – Niacinas: 14-16 mg per dieną4
- B5 – Pantoteno rūgštis: 5 mg per dieną5
- B6 – Piridoksinas: 1,2-1,3 mg per dieną (turintiems virš 50 metų ši riba padidėja iki 1.5-1.7 mg)6
- B7 – Biotinas: 30 mcg per dieną7
- B9 – Folatas: suaugusiems 400 mg kasdien, o nėščiosioms 600 mg, tačiau ne daugiau nei 1000 mg8
- B12 – Kobalaminas: 2,4 mg per dieną9
Svarbu atkreipti dėmesį į du dalykus: egzistuoja nustatyta viršutinė riba rekomenduojamam folato (vitamino B9) suvartojimui, kas reiškia, jog vartojant didesnį, nei ši riba, kiekį, galima žala jūsų sveikatai.8
Vitaminas B12 dažnai vartojamas ir atskirai, kadangi jis nevisuomet gerai įsisavina iš jo turinčių maisto šaltinių.
Būtent dėl šios priežasties vitamino B12 papildus galima rasti įvairiose formose, įskaitant tabletes bei įvairaus stiprumo injekcijas.11
Apibendrinimas
Daugumą B grupės vitaminų galima rasti kasdieniame maiste, tačiau organizme gali susidaryti jų trūkumas dėl skirtingų priežasčių, įskaitant neadekvatų maisto suvartojimą bei įvairias su maisto įsisavinimu susijusias problemas.
Būtent dėl to B grupės vitaminų kompleksas (vienas arba kaip dalis multivitaminų) gali padėti pasiekti reikiamą rekomenduojamą kasdienę jų normą. Kadangi B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje, mūsų kūnas jų nekaupia, todėl privalome kasdien papildyti jais savo organizmą.1
Prieš pradedant vartoti papildus, patariame pirmiausia pasitarti su savo šeimos gydytoju, kadangi jie gali sąveikauti su kitais jūsų vartojamais preparatais.
- Bellows, L., Moore, R., Anderson, J., & Young, L. (2012). Water-soluble vitamins: B-complex and vitamin C. Food and nutrition series. Health; no. 9.312.
- Office of Dietary Supplements. (2016, April 13). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Thiamin.
- Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Riboflavin.
- US National Library of Medicine. (2018, June 20). MedlinePlus Medical Encyclopedia – Niacin.
- Office of Dietary Supplements. (2018, June 12). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Pantothenic Acid.
- Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B6.
- Office of Dietary Supplementes. (2017, December 8). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Biotin.
- Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate.
- Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
- US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins.
- US National Library of Medicine. (2016, July 29). Health Topics: Anemia.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
