Auginti raumenis dažnai gali būti sunku. Visi pažįsta ką nors, kam raumenys auga labai lengvai, tačiau tiems, kurie nėra genetiškai apdovanoti, teisinga raumenų stiprinimo strategija, naudojami maisto papildai, gali padėti.
Jei norite, kad jūsų treniruotės būtų maksimaliai naudingos, turtėtumėte žinoti, kaip jūsų kūnas augina raumenis ir kokie rezultatus gerinantys maisto papildai gali padėti pasekti konkrečius tikslus.
Žemiau išvardinti 6 geriausi raumenų auginimą skatinantys maisto papildai, kurie padės jums pasekti geriausius rezultatus.
Geriausi maisto papildai raumenų auginimui
1. Išrūgų baltymai
Išrūgų baltymai yra ypač greitai virškinami maisto papildai, o tai reiškia, kad juose esančios aminorūgštys bus panaudotos raumenų augimui netrukus po jų suvartojimo.10 Vartojant baltymus, jie yra suvirškinami, o susidariusios aminorūgštys patenka į kraujotaką. Kuo greičiau baltymas yra suvirškinamas, tuo greičiau aminorūgštis galima naudoti norint užauginti naujus raumenis.10
Išrūgose taip pat yra didelis leucino kiekis, kurio reikia norint suaktyvinti jūsų kūno baltymų sintezės procesus (jūsų kūno gebėjimą naudoti baltymus raumenų auginimui).11
Dėl greito virškinimo ir aminorūgščių kiekio, vartojant išrūgų baltymų kokteilį po jėgos pratimų, poveikis raumenų augimui dar labiau padidėja, lyginant su pasipriešinimo treniruotėmis, nevartojant išrūgų baltymų miltelių.12
2. Kazeino baltymai
Maisto papildai, kuriuose yra kazeino baltymų randami piene ir kituose pieno produktuose. Įrodyta, kad dėl lėto virškinimo greičio, jis prailgina padidėjusią raumenų baltymų sintezę (MPS), lyginant su išrūgų baltymais.10
Taip pat įrodyta, kad tai sumažina raumenų baltymų skaidymąsi, kai raumenų baltymai suskaidomi ir naudojami energijai.13 Tai svarbu, nes tai padės jūsų kūnui išsaugoti teigiamą raumenų baltymų apykaitą, reikalingą raumenų augimui.
Dėl šios priežasties kazeinas yra įvardijamas kaip baltymas, naudingas vartoti prieš miegą, nes jis palaikys padidėjusią baltymų sintezę net miego metu.14
3. Baltymų mišiniai
Baltymų mišiniai yra kokteiliai, kuriuose yra išrūgų baltymų ir kazeino, duosiantys jūsų organizmui geriausias abiejų baltymų savybes. Išrūgų baltymai suaktyvins pradinę raumenų baltymų sintezę, o kazeinas padės prailginti šį procesą.14
Tyrime, kurio metu 10 savaičių buvo vykdomos jėgos treniruotės, tiems, kurie naudojo kazeino ir išrūgų baltymų mišinį, užaugo daugiau raumenų masės nei tiems, kurie naudojo tik išrūgų baltymus.16
4. Kreatinas
Kreatinas laikomas vienu geriausių papildų, padedančių didinti raumenis. Tyrimai rodo, kad kreatino maisto papildai gali padėti priaugti beveik dvigubai daugiau raumenų masės, nei jo nevartojant.17
Tikslūs raumenų masės padidėjimo mechanizmai nėra aiškūs vartojant kreatiną, tačiau spėjama, kad šiuos pranašumus gali lemti padidėję gebėjimai atlikti didesnį kiekį aukštos kokybės treniruočių.17
Turėdami kreatino atsargų, galėsite atlikti daugiau pakartojimų bei greičiau atsistatyti tarp serijų. Laikui bėgant tai padidins raumenų augimą.17
5. Šakotosios aminorūgštys (BCAA)
BCAA turi leucino, kuris veikia kaip dirgiklis, skatinantis raumenų baltymų sintezės greitį.11
Taip pat įrodyta, kad maisto papildai, turintys BCAA gelbsti mažai baltymų turintį valgį ir panašiai padidina baltymų sintezės greitį, jei jie vartojami kartu su maistu, kuriame mažai baltymų.18
Dėl to BCAA yra puiki alternatyva tiems, kurie nori padidinti raumeninę masę laikydamiesi vegetariškos ar veganiškos mitybos.
6. Beta-hidroksi-beta-metilbutiratas (HMB)
HMB, kitaip žinomas kaip beta‐hidroksi‐beta‐metilbutiratas, natūraliai gaminamas organizme po leucino vartojimo. Įrodyta, kad HMB papildymas kartu su jėgos treniruotėmis padidina raumenų masę nuo 0,5 kilogramo iki 1 kilogramo per 3‐6 savaites treniruočių.2
Remiantis naujausiomis žiniomis, manoma, kad HMB pagreitina raumenų atsistatymo procesą po didelio intensyvumo treniruotės ir kaip kazeinas padeda sumažinti raumenų baltymų skaidymąsi.2
Šie efektai yra labiau pastebimi asmenims, turintiems mažiau treniruočių patirties. Taip yra dėl to, nes mažesni treniruočių krūviai mažiau pažeidžia raumeninį audinio sluoksnį ir HMB papildų nauda tampa geriau pastebima.2 Optimaliausias būdas vartoti HMB yra vartojant 1,5-3 gramų dozę kiekvieną dieną.2
Kaip auginti raumenis?
Norint auginti raumenis, reikia turėti teigimą baltymų balansą, kurio palaikymui gali padėti baltymų miltelių vartojimas. Jūsų kūne vyksta nuolatinė raumenų baltymų kaita, padidėjusios raumenų baltymų sintezės periodai (ten, kur yra užaugintas raumuo) ir raumenų baltymų skaidymo laikotarpiai (kai raumenys suskaidomi energijai).
Jei jūsų bendra raumenų baltymų sintezė viršija raumenų baltymų skaidymąsi, tada padidinsite raumenų masę. Kita vertus, jei raumens suskaidoma energija (MPB) viršys raumenų baltymų sintezę (MPS), bendras rezultatas bus lygus raumenų praradimui.
Jūs galite lengvai padidinti savo MPS rodiklius, jei vadovaujatės daug baltymų turinčia mityba ar atliekate jėgos pratimus. Dar efektyviau – šiuos du dalykus derinti kartu.1
Apibendrinimas
Norėdami auginti raumenis, turite įsitikinti, kad suvartojate pakankamai baltymų ir kalorijų. Tai užtikrins, kad raumenų baltymų sintezė viršytų raumenų baltymų skaidymą. Vis dar turite neaiškumų?Pažiūrėkite mūsų eksperto paaiškinimus šia tema.
https://youtu.be/8BQF9P4ZHP8
Ar baltymų maisto papildai reikalingi tik tam, jei noriu auginti raumenis?
Nors baltymai gali padėti raumenų augimui, yra ir kitų papildų bei maistinių medžiagų, kurios taip pat gali padėti šiam procesui. Šie makroelementai yra ypač svarbūs:
Baltymai
Vartojant baltymų šaltinius, kuriuose gausu aminorūgščių, jūsų organizmas padidins raumenų baltymų sintezės greitį ramybės būsenoje bei po fizinio krūvio.1
Tyrimai parodo, kad kartu su pasipriešinimo treniruotėmis, raumenims augti pakaks suvartoti nuo 1,4 gramo baltymų kilogramui kūno svorio iki 1,8 g/kg.2
Jei norite atsikratyti kūno riebalų ir auginti raumenis, gali reikėti padidinti suvartojamą kiekį. Naujausi tyrimai parodė, kad jūs galite auginti raumenis net ir turėdami neigiamą energijos balansą, jei suvartojamų baltymų kiekis yra pakankamai didelis.3
Neseniai atlikus tyrimą, kurio metu buvo lyginami 1,2 gramo vienam kilogramu per dieną, su 2,4 g/kg dienai, didesnis suvartojimas buvo geresnis didinant raumenų apimtis, nei mažesnis.3
Taigi, iš tikrųjų turėtumėte siekti 2,4 gramo vienam kilogramui jūsų kūno svoriui per dieną, kad padidintumėte raumenų augimo tikimybę esant energijos trūkumui. Baltymų papildai idealiai padeda pasiekti šio tikslo.
Apibendrinimas
Baltymai reikalingi raumenų augimui, tačiau reikalingas jų kiekis priklausys nuo Jūsų. Pavyzdžiui, Jums gali reikėti, jog jis sudarytų didesnę procentinę dienos maisto dalį, jei turite kalorijų deficitą ir norite toliau auginti raumenis.Angliavandeniai
Tyrimai rodo, kad baltymų derinimas su angliavandeniais gali pagreitinti raumenų baltymų sintezę labiau, nei tik baltymų vartojimas.4
Angliavandenių vartojimas taip pat padidins jūsų glikogeno atsargas. Angliavandeniai organizme kaupiami kaip glikogenas, skirtas naudoti energijai. Tai svarbu, nes bet kuriai treniruotei reikia glikogeno atsargų. Tyrimai rodo, kad pasipriešinimo treniruočių metu gali būti išeikvota net 40 proc. glikogeno.5
Taigi, į savo kasdienę mitybą gali būti naudinga įtraukti angliavandenius, kad būtų pagerintas atsigavimo procesas bei padidėtų raumenų baltymų sintezės greitis.
Besitreniruojantiems dideliais krūviais, pavyzdžiui, kultūristams, rekomenduojama suvartoti net 5‐6 gramus angliavandenių vienam kilogramui jūsų kūno svorio.7
Apibendrinimas
Angliavandeniai yra saugomi organizme kaip glikogenas, skirtas naudoti energijai fizinio krūvio metu ir visą likusią dieną. Jūs turėtumėte papildyti šias atsargas po treniruotės, todėl svarbu, kad po jos į mitybą įtrauktumėte angliavandenius.Riebalai
Kalbant apie riebalų suvartojimą ir raumenų augimą, duomenys nėra iki galo aiškūs. Tačiau buvo įrodyta, kad mažai riebalų turinti dieta sumažina testosterono kiekį, o tai gali turėti įtakos raumenų augimui.8
Taip pat yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad Omega-3 papildai gali padėti sustiprinti raumenų baltymų sintezę, nes raumenų ląstelės tampa jautresnės aminorūgštims. Tačiau įrodymai yra šiek tiek prieštaringi. Dabartiniais duomenimis manoma, kad suvartojus pakankamai baltymų, Omega-3 papildų poveikis MPS yra nereikšmingas. Tačiau, jei nepavyksta suvartoti pakankamai baltymų, jums gali padėti Omega-3 papildai.9
Apibendrinimas
Nors yra nedaug įrodymų, kad riebalai naudingi raumenų augimui, Omega‐3 vartojimas gali padėti padidinti raumenų baltymų sintezę, jei dienos metu suvartojate mažai baltymų.Apibendrinimas
Geriausias raumenų auginimo būdas yra jėgos treniruotės bei pakankamas baltymų suvartojimas per parą.
Angliavandenių ir sveikųjų riebalų vartojimas taip pat padės atsigauti po fizinio krūvio ir išlaikyti reikiamą intensyvumą treniruočių metu, jog būtų palaikomas raumenų augimas.
Įtraukę šiame straipsnyje išvardintus papildus į savo kasdienę mitybą, galite padidinti raumeninės masės augimą ir užtikrinti, kad visas sunkus darbas sporto salėje atsipirks.
1. Atherton, P. and Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590(5), pp.1049-1057.
2. Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J. and Kreider, R. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).
3. Longland, T., Oikawa, S., Mitchell, C., Devries, M. and Phillips, S. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), pp.738-746.
4. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW: Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006, 38(6):1106–13.
5. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Muscle glycogenolysis during different intensities of weight-resistance exercise. J App! Physio! 1991;70:1700-1706.
6. O’Reilly KP, Warhol MJ, Fielding RA, et al. Eccentric exer- cise-induced muscle damage impairs muscle glycogen reple- tion. J Appl Physiol 1987; 63 (1): 252-6
7. Lambert, C., Frank, L. and Evans, W. (2004). Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Medicine, 34(5), pp.317-327.
8. Hamalainen EK, Adlercreutz H, Puska P, et al. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983; 18 (3): 369-70
9. Rossato, L., Schoenfeld, B. and de Oliveira, E. (2019). Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?. Clinical Nutrition. In Press.
10. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci 94:14930–14935, 1997.
11. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013. 1;591(11):2911-23
12. Cintineo, H., Arent, M., Antonio, J. and Arent, S. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5.
13. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol Sep;107(3):987-92.
14. Trommelen, J. and van Loon, L. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), p.763.
15. Paul LG. (2009). The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. The Journal of the American College of Nutrition. 28:sup4 464S-472S.
16. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C,… Kreider RB. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. Aug;20(3):643-53.
17. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6.
18. Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86
Liamas - sertitikuotas sporto mitybos specialistas, priklausantis Tarptautinei sporto mitybos sąjungai ir yra užregisruotas Britų dietologų asociacijos sporto ir sporto mitybos registre. Jis turi mokslinį bakalauro laipsnį sporto ir sporto mokslų srityje, o taip pat ISSN (tarptautinės sporto mitybos sąjungos) diplomą taikomojo sporto ir sporto mitybos srityje. Liamas yra patyręs asmeninis treneris, padedantis savo klientams pasiekti nusistatytus sveikatingumo ir treniruočių tikslus praktinių, pagrįstų pratimų bei mitybos patarimų pagalba. Laisvalaikiu Liamas dalyvavo įvairiuose svarmenų kilnojimo varžybose, o taip pat mėgsta vaikščioti kalnuose, žaisti futbolą ir gaminti, kaskart plėsdamas savo receptų kolekciją.
Sužinokite daugiau apie Liamą čia.
