Mokslininkai nuodugniai ištyrė daugybę galimų Omega-3 privalumų sveikatai ir tai, kaip ji gali paveikti fitneso tikslus.
Kas tiksliai yra Omega-3 ir ar moksliniai duomenys yra pagrįsti? Šiame straipsnyje apžvelgsime, kas tai yra, kokia jos nauda sveikatai, įskaitant tai, kaip ji gali paveikti jūsų treniruotes, ir kiek jos galima vartoti.
Kas yra Omega-3 riebalų rūgštys?
Daugelis žinome, kad Omega-3 yra naudingos. Sunku pamiršti ne itin malonius vaikystės prisiminimus apie kasdienį šaukštą menkės kepenėlių. Tačiau kas tiksliai tai yra ir ką ji veikia?
Šios riebalų rūgštys yra nepakeičiamieji polinesotieji riebalai, labai svarbūs bendrai sveikatai ir gerovei palaikyti. Jos dažnai vadinamos „geraisiais riebalais“, jų yra tokiuose maisto produktuose kaip žuvis, riešutai bei sėklos, ir atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies, smegenų ir sąnarių sveikatą.1,2
Kas yra Omega-3?
Omega-3 yra polinesočiųjų riebalų rūšis, priskiriama nepakeičiamųjų riebalų rūgščių grupei, o tai reiškia, kad jos reikia gauti su maistu, nes mūsų organizmas negali jos pasigaminti.8
Šios riebalų rūgštys yra įvairių formų, kurios skiriasi tiek ilgiu, tiek chemine struktūra. Yra trumpos grandinės riebalų rūgščių, kurių galima gauti iš augalinių šaltinių, pavyzdžiui, žalių lapinių daržovių, graikinių riešutų ir linų sėmenų.
Jei matote pavadinimą ALA arba alfa-linoleno rūgštis, tai yra augalinės kilmės riebalų rūgštis.8
Ilgos grandinės riebalų rūgštys yra kita paplitusi Omega-3 forma. Šių riebalų rūgščių sudėtyje yra eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA).
EPA ir DHA siejamos su smegenų ir akių sveikata ir yra svarbios organizmo ląstelių struktūrinės sudedamosios dalys.13
Jų natūraliai randama dumbliuose, kuriais minta žuvys ir kiti jūros gyvūnai. Šios riebalų rūgštys dažnai vadinamos jūrinėmis Omega-3 arba žuvų taukais.8
Verta paminėti, kad organizmas abu šiuos šaltinius įsisavina nevienodai. Mūsų medžiagų apykaita tik apie 5 procentai augalinės kilmės ALA rūgščių gali paversti į EPA, todėl tai verta turėti omenyje svarstant, kokią rūšį rinktis ir kokią dozę vartoti.8
Omega-3: maistas, kuriame gausu šių naudingųjų rūgščių
Omega-3 yra polinesočiųjų riebalų rūgščių grupės dalis, kuri yra laikoma širdžiai sveika riebalų rūgštimi. Toks pavadinimas yra kilęs nuo jos cheminės struktūros ir skiriasi nuo Omega-6 rūgšties.
Kuo skiriasi žuvų taukai nuo Omega-3?
Nors žuvų taukai ir Omega-3 dažnai vartojami pakaitomis, tai nėra visiškai tas pats.
Omega-3 yra nepakeičiamoji riebalų rūgštis, t. y. organizmui jos reikia, bet jis pats jos pasigaminti negali.
Kita vertus, žuvų taukai yra papildas, išgaunamų iš riebių žuvų, tokių kaip lašiša, skumbrė, sardinė. Jame yra dviejų pagrindinių omega-3 rūšių: eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA), kurios pasižymi sveikatai naudingomis savybėmis, įskaitant uždegimo mažinimą, smegenų sveikatos palaikymą ir širdies sveikatos gerinimą.3,4,5
Žuvų taukai yra papildas, kuriame gausu Omega-3 riebalų rūgščių, tačiau jų galima rasti ir kituose šaltiniuose, ne tik žuvų taukuose.
Linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai, dumbliai ir tam tikri augaliniai aliejai, pavyzdžiui, rapsų ir sojų, yra geri Omega-3 šaltiniai.
Taigi, jei norite padidinti šių riebalų rūgščių suvartojimą, bet neturite noro vartoti žuvų taukų, galite rinktis iš kitų šaltinių, įskaitant dumblių pagrindu pagamintus Omega-3 papildus.
Kokios yra trys Omega-3 riebalų rūgščių rūšys?
Yra trys pagrindinės Omega-3 riebalų rūgščių rūšys: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA).
ALA yra augalinės kilmės riebalų rūgštis. Jos yra linų sėmenyse, ispaninio šalavijo sėklose ir graikiniuose riešutuose.
Ji laikoma nepakeičiamąja riebalų rūgštimi, nes organizmas negali jos pasigaminti pats, todėl turime jos gauti su maistu. Suvartojus ALA virsta EPA ir DHA (nors šis virsmo procesas nėra labai efektyvus).6
EPA ir DHA daugiausia randama riebiose žuvyse, įskaitant lašišas, skumbres ir sardines, ir yra labai naudingos sveikatai.
Jos buvo plačiai tiriamos dėl jų priešuždegiminių savybių ir kitos galimos naudos sveikatai. DHR taip pat labai svarbi smegenų ir akių sveikatai, todėl ji ypač svarbi nėščioms moterims ir mažiems vaikams.7
Omega-3 šaltiniai
- Riebios žuvys: lašiša, skumbrė, sardinė ir upėtakis yra puikūs Omega-3 šaltiniai. Jose ne tik gausu šių sveikų riebalų, bet ir svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino D ir seleno, taip pat jos yra gausus aukštos kokybės baltymų šaltinis.
- Linų sėmenys: šios mažytės sėklos taip pat yra geras šių riebalų rūgščių šaltinis. Pabarstykite jų ant dribsnių, jogurto arba įmaišykite į kokteilius.
- Chia sėklos: kaip ir linų sėmenyse, chia sėklose taip pat gausu šių riebalų rūgščių. Pabandykite jų dėti į kepinius, avižinius dribsnius ar net pasigaminti chia sėklų pudingą.
- Graikiniai riešutai: šie traškūs riešutai yra ne tik skanus užkandis, bet ir puikus Omega-3 šaltinis. Jais galite mėgautis vienais arba dėti į salotas, avižinius dribsnius ar net kepinius, kad gautumėte papildomos maistinės vertės.
- Kanapių sėklos: Šios riešutų skonio sėklos tampa vis populiaresniu riebalų rūgščių šaltiniu. Jomis galima apibarstyti salotas, įmaišyti į kokteilius arba jomis gardinti keptas daržoves.
Omega-3 nauda sveikatai
Žuvų taukai siejami su daugybe įvairių sveikatai naudingų medžiagų, tačiau ar mokslas patvirtina šiuos teiginius? Apžvelkime įvairią Omega-3 naudą sveikatai:
Žuvų taukai ir jautrumas insulinui
Jautrumas insulinui yra vienas iš geros sveikatos požymių ir dažnai yra sveikos gyvensenos, tinkamos mitybos ir aktyvumo rezultatas.
Gao atliktame tyrime buvo išnagrinėti visi moksliniai tyrimai, susiję su žuvų taukų papildais ir teigiamu poveikiu jautrumui insulinui.
Apskritai tyrimas parodė, kad žuvų taukai nepagerino jautrumo insulinui, tačiau, atlikus tolesnį tyrimą, paaiškėjo, kad jie gali būti naudingi tiems, kuriems jau pasireiškė bent vienas medžiagų apykaitos sutrikimo simptomas.5
Žuvų taukai ir hipertenzija
Daugelis gydytojų mano, kad žuvų taukai padeda mažinti kraujospūdį ir taip mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Atlikus tyrimą, kuriame šie teiginiai buvo nagrinėjami kartu su moksliniais įrodymais, nustatyta, kad žuvų taukai turi labai nedidelį realų poveikį. Tyrimo metu nustatyta, kad žuvų taukai turėjo įtakos kraujospūdžiui, ir atmesta atsitiktinumo galimybė.3
Negalima ginčytis, kad bet koks aukšto kraujospūdžio mažinimas yra geras dalykas, tačiau ne vaistų nuo kraujospūdžio sąskaita.
Jei vartojate vaistus nuo padidėjusio kraujospūdžio, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, prieš svarstant galimybę vartoti žuvų taukus ar pereiti prie jų, kad dar labiau sumažintumėte riziką.
Palaiko jūsų imuninės sistemos sveikatą
Omega-3 gali aprūpinti imuninę sistemą maistinėmis medžiagomis, reikalingomis kovai su infekcijomis ir ligomis.
Nors uždegimas yra natūrali reakcija, atsirandanti organizmui bandant pasveikti, lėtinis uždegimas ilgainiui gali susilpninti imuninę sistemą.
Priešuždegiminės šių riebalų rūgščių savybės padeda reguliuoti uždegiminę reakciją, todėl imuninė sistema gali susitelkti į kovą su kenksmingais mikrobais, o ne būti užvaldyta pernelyg didelio uždegimo.
Be to, jos stiprina imuninių ląstelių funkciją.8 Jos padeda pagerinti baltųjų kraujo kūnelių, kurie yra atsakingi už svetimkūnių atpažinimą ir naikinimą mūsų organizme, veiklą.
Taip pat nustatyta, kad šios riebalų rūgštys gerina tam tikrų su imuninės sistemos veikla susijusių molekulių, pavyzdžiui, citokinų ir antikūnų, gamybą ir aktyvumą.8
Šios molekulės atlieka svarbų vaidmenį koordinuojant imuninį atsaką ir kovojant su infekcijomis. Optimizuodamos šių imuninių ląstelių veiklą, Omega-3 padeda stiprinti imuninės sistemos atsaką į infekcijas ir ligas.
Skatina sveikos širdies būklę
Riebalų rūgštys naudingos sveikai širdžiai. Įrodyta, kad jos gerina bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą.4
Vienas iš pagrindinių būdų, kaip Omega-3 naudingos širdžiai, yra uždegimo mažinimas. Lėtinis uždegimas yra pagrindinis blogos širdies sveikatos veiksnys, o riebalų rūgštys padeda jį neutralizuoti.
Taip pat nustatyta, kad šios gerosios riebalų rūgštys mažina kraujospūdį ir trigliceridų kiekį kraujyje, kurie yra širdies ligų rizikos veiksniai.
Įtraukdami į savo mitybą Omega-3 turtingus maisto produktus arba vartodami maisto papildus, galite padėti išsaugoti sveiką ir stiprią širdį.
Gerina kaulų ir sąnarių sveikatą
Įrodyta, kad riebalų rūgštys turi didelę įtaką kaulų ir sąnarių stiprumui bei lankstumui.
Mažindami uždegimą organizme, kuris yra pagrindinis tokių ligų, kaip artritas ir osteoporozė, veiksnys, Omega-3 turtingi maisto produktai ar maisto papildai gali padėti šalinti šių ligų simptomus.2,9
Omega-3 taip pat gali pagerinti kaulų ir sąnarių būklę, nes didina kalcio pasisavinimą.10 Kalcis yra labai svarbus stipriems kaulams, tačiau, kad jis būtų veiksmingas, organizmas turi jį tinkamai pasisavinti.
Su amžiumi kalcio įsisavinimas mažėja, todėl šios riebalų rūgštys yra ypač svarbios vyresnio amžiaus žmonėms.
Tyrimai taip pat parodė, kad jos skatina kaulų formavimąsi ir didina kaulų tankį, kuris taip pat svarbus stipriems ir sveikiems kaulams bei sąnariams.9
Geresnis miegas naktį
Įrodyta, kad Omega-3 padeda reguliuoti kai kurių hormonų, susijusių su miego reguliavimu, gamybą.11 Pavyzdžiui, jos gali reguliuoti melatonino – hormono, padedančio reguliuoti miego ir budrumo ciklą – gamybą. Dėl to tai jums gali padėti pagerinti miego kokybę.
Riebalų rūgštys taip pat padeda gaminti serotoniną – neuromediatorių, kuris padeda reguliuoti nuotaiką ir miegą.12
Didindamos serotonino kiekį smegenyse, Omega-3 rūgštys gali padėti subalansuoti miego ir budrumo ciklą, todėl lengviau užmigsite ir išliksite giliame miege visą naktį.
Galiausiai, kaip jau minėta, jos pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti sumažinti tam tikrų miego sutrikimų, pavyzdžiui, miego apnėjos ir neramių kojų sindromo, simptomus.
Dėl šių būklių gali sutrikti miegas, o tai lemia nuovargį ir sumažėjusį produktyvumą. Į savo mitybą įtraukę daugiau Omega-3 turtingų maisto produktų arba pradėję vartoti aukštos kokybės papildus, galbūt galėsite sumažinti kai kuriuos šių simptomų padarinius ir mėgautis ramesniu miegu.
Skatina sveikos odos turėjimą
Nors rinkoje yra daugybė odos priežiūros produktų, žadančių stebuklingus rezultatus, kartais raktas į odos sveikatą slypi jūsų mityboje. Omega-3 riebalų rūgštys, kurios, kaip įrodyta, turi daugybę privalumų, įskaitant ir naudą mūsų odai.
Jos atlieka svarbų vaidmenį palaikant ląstelių membranų vientisumą, o tai savo ruožtu padeda išlaikyti odos drėgmę ir apsaugoti ją nuo išorinių agresorių.
Maitindamos odos ląsteles iš vidaus, Omega-3 gali veiksmingai mažinti uždegimą, sumažinti paraudimą ir net sušvelninti tokių ligų, kaip egzema ir psoriazė, simptomus.13
Taip pat nustatyta, kad šios riebalų rūgštys skatina kolageno, baltymo, atsakingo už odos elastingumo ir stangrumo palaikymą, gamybą.13
Senstant kolageno gamyba natūraliai mažėja, todėl atsiranda smulkių linijų, raukšlių ir suglebusi oda. Įtraukdami į savo mitybą maisto produktus, pasižyminčius šių riebalų rūgščių gausa arba vartodami papildus, galite paskatinti kolageno sintezę ir pagerinti bendrą odos išvaizdą.
Be priešuždegiminių ir kolageną stiprinančių savybių, jos taip pat pasižymi antioksidaciniu poveikiu.
Tai reiškia, kad jos gali padėti apsaugoti odą nuo laisvųjų radikalų, kurie yra nestabilios molekulės, galinčios pažeisti ląsteles ir pagreitinti senėjimo procesą.
Neutralizuodamos šias kenksmingas molekules, Omega-3 prisideda prie sveikesnės veido odos ir jaunatviškesnės išvaizdos.
Siekiate sveikatingumo tikslų su Omega-3?
Omega-3 ir riebalų nykimas
Gali atrodyti nelogiška, kad riebalų vartojimas gali padėti numesti riebalų, tačiau šios riebalų rūgštys yra kitokios.
Įrodyta, kad Omega-3 išskirtinai gerina medžiagų apykaitą, didina organizmo gebėjimą deginti kalorijas ir net mažina apetitą.14,15
Viena iš priežasčių, kodėl jos veiksmingai padeda mažinti riebalų kiekį, yra ta, kad jos padeda reguliuoti hormono leptino kiekį.14 Leptinas yra atsakingas už alkio kontrolę ir signalizuoja smegenims, kada esate sotūs.
Kai organizme trūksta riebalų rūgščių, leptino kiekis gali sutrikti, todėl gali padidėti alkis ir persivalgymas.
Į savo mitybą įtraukdami Omega-3 turtingų maisto produktų ar papildų, galite užtikrinti, kad leptino kiekis būtų tinkamai reguliuojamas, sumažėtų persivalgymo rizika ir būtų skatinamas riebalų netekimas.
Be to, kad reguliuoja apetitą, jos taip pat padeda mažinti uždegimą organizme. Lėtinis uždegimas siejamas su nutukimu ir kitais medžiagų apykaitos sutrikimais.16
Vartojant riebalų rūgštis galima sumažinti uždegimą ir skatinti sveikesnę medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu gali padėti mažinti riebalų kiekį.
Be to, įrodyta, kad Omega-3 gerina jautrumą insulinui.1 Insulinas yra hormonas, padedantis reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir atliekantis svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje. Kai jūsų organizmas tampa atsparus insulinui, gali padidėti svoris ir sunkiai atsikratyti riebalų.
Šios riebalų rūgštys gali padėti pagerinti jautrumą insulinui, todėl organizmas gali efektyviai panaudoti gliukozę energijai gauti ir neleisti cukraus pertekliui kauptis riebalų pavidalu.
Omega-3 ir raumenų prieaugis
Kai kalbama apie raumenų auginimą, dauguma žmonių iš karto pagalvoja, kad svarbiausia maistinė medžiaga yra baltymai.
Nors baltymai yra labai svarbūs raumenų augimui, dažnai pamirštama daug kitų maistinių medžiagų, įskaitant Omega-3 riebalų rūgštis.17
Vienas iš būdų, kaip Omega-3 padeda auginti raumenis, yra uždegimo mažinimas po intensyvių treniruočių. Per didelis uždegimas gali trukdyti raumenų atsigavimui ir augimui.
Priešuždegiminės Omega-3 savybės gali padėti sumažinti šį uždegimą, todėl greičiau atsigauna ir geriau auga raumenys. Be to, Omega-3 gali pagerinti raumenų kraujotaką, todėl į juos patenka daugiau deguonies ir pagrindinių maistinių medžiagų, reikalingų raumenims atkurti ir augti.
Omega-3 taip pat gali skatinti raumenų augimą didindamos baltymų sintezę. Baltymų sintezė – tai procesas, kurio metu mūsų organizme susidaro nauji baltymai.
Nustatyta, kad Omega-3 skatina baltymų sintezę, o tai reiškia, kad jos gali padėti mūsų organizmui sukurti daugiau raumeninio audinio. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie užsiima jėgos treniruotėmis ar pasipriešinimo pratimais, kad augintų raumenų masę.
Omega-3 papildai
Maisto papildai visada turėtų būti tik papildas jūsų mitybai. Taigi papildų vartojimas priklauso nuo to, kokia jūsų mityba.
Jei renkatės augalinę mitybą, tikriausiai reikės papildyti Omega-3 iš aukštos kokybės augalinių šaltinių, nes tradiciniai žuvų ar krilių taukai netinka. Naudodami maisto papildą galite lengvai užtikrinti, kad suvartojate reikiamą aukštos kokybės Omega-3 kiekį.
Net jei nesilaikote vegetariškos ar veganiškos dietos, vis tiek turbūt kilo klausimas, ar geriau vartoti riebią žuvį maiste, ar rinktis tokius papildus kaip Omega-3.
Nors papildai padės daug lengviau suvartoti didesnį Omega-3 kiekį, galite rinktis arba papildus, arba valgyti daugiau riebios žuvies, o naudą pajusite ir vienu, ir kitu atveju.
Jei jums trūksta kalorijų, sumažėjus valgomo maisto kiekiui, galite negauti vertingų maisto medžiagų – tai taip pat gali būti geras metas apsvarstyti galimybę vartoti Omega-3 papildų.
Maisto papildas gali būti patogus būdas gauti pakankamai omega-3 į savo mitybą, nedarant neigiamos įtakos dienos kalorijų kiekiui.
Omega-3 dozavimas
Nors nėra vieno universalaus atsakymo ar pripažintos Omega-3 paros dozės, paprastai rekomenduojama, kad paros dozė būtų ne mažesnė kaip 250-500 miligramų kombinuotos EPA ir DHA, dviejų pagrindinių Omega-3 rūšių, esančių žuvų taukuose.14
Vis dėlto žmonėms, turintiems specifinių sveikatos problemų, gali prireikti didesnių dozių.
Svarbu pažymėti, kad jei Omega-3 gaunate iš maisto šaltinių, pagal dabartines rekomendacijas reikėtų du kartus per savaitę suvalgyti dvi porcijas riebios žuvies (pavyzdžiui, lašišos, skumbrės ar sardinės).
Tačiau jei nesate žuvies mėgėjas arba turite mitybos apribojimų, kurie riboja jos vartojimą, Omega-3 papildai gali būti patogi alternatyva. Rinkdamiesi papildą, ieškokite tokio, kurio vienoje porcijoje būtų ne mažiau kaip 500 miligramų jungtinio EPA ir DHA kiekio.
Taip pat verta paminėti, kad svarbu pasirinkti kokybišką Omega-3 papildą. Ieškokite produktų, kurių grynumas ir stiprumas buvo kruopščiai patikrintas, kad įsitikintumėte, jog gaunate patikimą ir veiksmingą produktą.
Taip pat nepaprastai svarbu skaityti ir etiketę, kad tiksliai žinotumėte, ką gaunate (kalbant apie dozę vienoje kapsulėje ir porcijos dydį).
Ar gerai kasdien vartoti omega-3?
Atsakymas – vienareikšmiškai taip!
Daugelis sveikatos ekspertų rekomenduoja Omega-3 papildus vartoti kasdien, kad gautumėte pakankamai šių svarbiausių riebalų. Omega-3 organizmas negamina, todėl svarbu jų gauti su maistu arba papildais.
Nesvarbu, ar pasirenkate juos įtraukti į savo maistą, ar vartoti kapsulių pavidalu, norint gauti Omega-3 naudą, svarbiausia yra nuoseklumas.
Ar gero dalyko gali būti per daug? Tai tikrai įmanoma.
Nors Omega-3 paprastai yra saugios, per didelis jų kiekis gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį. Vartojant itin dideles Omega-3 papildų dozes, gali padidėti kraujavimo rizika, ypač žmonėms, vartojantiems kraują skystinančius vaistus.
Tai taip pat gali sukelti virškinamojo trakto problemų, pavyzdžiui, viduriavimą ir skrandžio sutrikimus. Tačiau šie šalutiniai poveikiai yra reti ir paprastai pasireiškia tik vartojant itin didelius Omega-3 kiekius.
Galimi šalutiniai Omega-3 vartojimo poveikis
Omega-3 yra mažos rizikos papildas. Jei žuvų taukų nenaudojate vietoj vaistų, vartojant rekomenduojamą paros dozę su jais susijusių problemų nekyla.12
Apibendrinimas
Omega-3 yra būtina sveikos ir subalansuotos mitybos dalis. Norint užtikrinti gerą sveikatą ir savijautą, svarbu kasdien suvartoti pakankamą šių nepakeičiamų riebalų rūgščių kiekį.
Omega-3 galima rasti tiek jūriniuose, tiek augaliniuose šaltiniuose, nors jų stiprumas skiriasi. Jūrų kilmės šaltinis yra daug geriau įsisavinamas organizme ir, atrodo, turi daug stipresnį poveikį, kai vartojamas mažesnėmis dozėmis.
Omega-3 yra susijusi su įvairiais su sveikata ir fizine būkle susijusiais privalumais, įskaitant svorio metimą ir raumenų augimą. Nors kai kurie iš šių privalumų iš tikrųjų gali būti tik nežymūs, jie vis tiek gali būti naudingi.
Šalutinis poveikis, susijęs su Omega-3 vartojimu, yra labai nedidelis, todėl jos turėtų būti svarbi kasdienio maisto papildų vartojimo dalis, siekiant užtikrinti geriausią sveikatą ir savijautą.
Grantas yra sporto mitybos specialistas bei sertifikuotas treneris jėgos pratimų srityje. Jis turi net kelis magistro diplomus mitybos bei jėgos treniravimo specialybėse, o taip pat ir magistro laipsnį sporto ir treniruočių mityboje, pagrindinį dėmesį sutelkiant į baltymus. Grantas fitneso industrijoje dirba jau virš dešimt metų. Jis padėjo ruošti profesionalius atletus, sporto komandas, o taip pat treniravo ir įprastus sporto salės lankytojus, siekiančius maksimaliai patobulinti savo kūno linijas. Šiuo metu didžiąją savo darbo laiko dalį jis praleidžia treniruodamas fitneso profesionalus bei atlieka nuotolinius mokymus. Grantas jau virš 20 metų aistringai užsiima kovos menais bei pasipriešinimo treniruotėmis ir tvirtai tiki tuo, ką daro. Laisvalaikiu mėgsta leisti laiką su žmona, dukromis ir šunimis bei žiūrėti Netflix naujienas. Sužinokite daugiau apie Grantą čia bei apie jo asmeninius mokymus čia.
